El poder de… El brócoli

4 noviembre, 2016 | : Análisis de productos

brocoli

  • El brócoli es reconocido por ser un alimento rico en elementos que nos protegen del cáncer, particularmente el sulforafano.
  • También se han visto efectos positivos en personas con diabetes tipo 2.
  • La mejor manera de consumirlo es crudo, para aprovechar sus nutrimentos.

Por: Fiorella Espinosa

4 noviembre 2016. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es el brócoli?

El brócoli es una hortaliza de la familia de las crucíferas, del género Brassica oleracea variedad Italica. Es originaria de los países templados del Mediterráneo y de Asia Menor.

Actualmente, el principal productor en el mundo es China, que provee el 41% de la producción total. México ocupa el 4to. lugar, y participa con el 2.2% de la producción mundial.

Los principales estados de la República que producen brócoli son Guanajuato (62%), Michoacán, Puebla y Jalisco (Sagarpa, 2015). La época de mayor producción es entre marzo y mayo.

Una parte importante del brócoli se exporta, en su mayoría hacia Estados Unidos, y entre el 70% y el 80% de éste es congelado y el resto fresco.

Existen distintas variedades de brócoli que varían en cuanto al tipo de brote (más apretados o más sueltos), el tiempo de maduración y el clima, las más consumidas en México son:

  • Heritage: brotes finos
  • Ironman: estándar para mercado fresco
  • Tláloc: alto rendimiento
  • Triathlon: brotes pesados
  • Arcadia: rentable para frescos y congelados
  • Expo: soporta bajas temperaturas

De acuerdo con cifras de Sagarpa, el consumo de brócoli es de tan sólo 1 kilo por persona al año.

¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?

El brócoli es reconocido por ser un alimento rico en ingredientes activos que nos protegen del cáncer: vitamina C, E y otros fitoquímicos como la quercetina y el kaempferol, betacaroteno y luteína y el sulforafano.

Además es rico en vitamina K, necesaria para una adecuada coagulación y por ende salud cardiovascular.

La vitamina C y los betacarotenos son reconocidos antioxidantes que nos protegen de los radicales libes, y con ello del envejecimiento y otras enfermedades importantes como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

También nuestro sistema inmunológico se puede ver beneficiado con este cóctel de ingredientes activos.

El sulforafano, uno de los ingredientes activos más conocidos del brócoli y las crucíferas en general, además de protegernos contra el cáncer, estimula las enzimas que sirven para la desintoxicación natural que ocurre en el hígado, optimizando este proceso.

Por otro lado, la quercetina y el kaempferol pueden ayudar a disminuir el efecto de algunas alergias.

El brócoli también es muy rico en fibra, la cual no sólo es benéfica en personas con estreñimiento o con diabetes tipo 2, sino que también ayuda a tener una flora bacteriana saludable, y con ello a prevenir enfermedades crónico-degenerativas. Incluso se sabe que esta misma flora promueve la asimilación del sulforafano antes mencionado.

Algunos estudios muestran que el consumo de 3 a 5 porciones (1 porción = 1 tza, crudo) a la semana es suficiente para lograr efectos de prevención de enfermedades, en particular de cáncer, a diferencia de otros alimentos de los cuales se requeriría consumir cantidades mucho más altas.

¿Cuánto cuesta?

El kilo de brócoli fresco se puede encontrar entre $10 y $20 pesos a lo largo de la República Mexicana, de acuerdo con la herramienta ¿Quien es quién en los precios? de la Profeco, así como el Sistema Nacional de Información e Integración de mercados (primera semana de noviembre 2016).

¿Cómo se recomienda consumirlo?

De acuerdo con algunas investigaciones, la mejor forma de comer el brócoli es crudo, ya que los procesos de cocción destruyen la enzima necesaria para obtener el ingrediente activo (antes mencionado) llamado sulforafano. Si se come crudo es muy importante lavarlo y desinfectarlo antes.

Hay una manera de evitar la pérdida de esta enzima y es picando el brócoli antes de cocerlo. La cocción no debe ser mayor a 5 minutos.

Algunas verduras congeladas pueden ser una buena alternativa, ya que al momento de ser congeladas se encuentran en su mejor punto nutricional. Sin embargo, en el caso del brócoli no es así, ya que la congelación destruye la enzima mencionada.

Otra forma de beneficiarse de las propiedades del brócoli es consumir germinado de brócoli, aquí puedes ver cómo obtenerlo en casa (las semillas las puedes obtener también en forma casera al cultiva brócoli en tu propio huerto).

¿Sabías qué?

En España hay una asociación denominada Más brócoli, dedicada a promover su consumo e informar sobre sus beneficios? Puedes descargar su recetario en: www.masbrocoli.com.

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Referencias:

Sagarpa/SIAP. Atlas agroalimentario. 2015. Disponible para consulta en: nube.siap.gob.mx/publicaciones_siap/pag/2015/Atlas-Agroalimentario-2015

Bahadoran Z, Tohidi M, Nazeri P, Mehran M, Azizi F, Mirmiran P. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov;63(7):767-71. Disponible resumen en: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070

S K Ghawi, L Methven, K Niranjan. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41. Disponible resumen en: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23411305

E B Dosz, E H Jeffery. Commercially produced frozen broccoli lacks the ability to form sulforaphane. Journal of Functional Foods Volume 5, Issue 2, April 2013, Pages 987–990. Disponible resumen en: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464613000510

Encuentra aquí recetas con brócoli

Brócoli y chiles en escabeche

Ingredientes:

• 2 tazas de aceite de olivo

• 1 cebolla morada grande rebanada en plumita

• 1 cabeza de ajos pelados

• 8 chiles güeros

• 8 chiles jalapeños rojos

• 4 zanahorias peladas y cortadas en ruedas

• 1 kilo de brócoli cortado en florecitas

• 6 pimientas negras • 5 ramitas de orégano

• 12 hojas de laurel

• 3 ramitas de tomillo

• 2 tazas de vinagre

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se pone a calentar el aceite y se acitrona la cebolla y los ajos. Se añaden los chiles y las zanahorias y se sofríen durante 2 minutos, se agrega el brócoli, las pimientas y las hierbas de olor y, por último, el vinagre y sal y pimienta al gusto. Se deja cocer a fuego lento durante 5 minutos, se retira, se deja enfriar y se envasa.

Receta de www.mexicodesconocido.com.mx/brocoli-y-chiles-en-escabeche.html

Croquetas de brócoli horneadas

Para 4 porciones:

Ingredientes:

• 500 gramos de floretes de brócoli

• 1 huevo

• ½ cebolla picada

• 1/3 de queso manchego rallado

• 2/3 tza de pan molido

• 1 cdita de hierbas italianas

• 2 cditas de cilantro o perejil

• Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar una bandeja para hornear con aceite en aerosol o bien colocar una hoja de papel para horno, para una fácil limpieza.

2. Blanquear los floretes de brócoli, sumergiéndolos durante 1 minuto en agua hirviendo para luego sumergirlos durante 3 minutos en agua helada para detener la cocción. Tras este proceso, escurrir bien el brócoli.

3. Cortar el brócoli finamente con ayuda de un cuchillo, colocar en un tazón y mezclar con el huevo, la cebolla picada, el queso manchego, el pan molido y las hierbas aromáticas. Tomar porciones del tamaño de 2 cucharadas o bien ayudarse de una cuchara para helado, presionar y dar forma a cada una de las croquetas, mismas que se colocan sobre la bandeja para horno.

4. Colocar en el horno durante 25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes, volteándolas transcurrida la mitad del tiempo.

Receta adaptada de www.directoalpaladar.com.mx

Brócoli y garbanzos salteados

Ingredientes:

• 2 tazas de brócoli floreteados y a mitad de cocción

• 400 g de garbanzos

• 3 aros de cebolla macerada en vinagre

• Salsa de soya

• 1 cda de ajo asado

• Aceite de oliva

• Ajonjolí

Preparación:

Cocer al vapor el brócoli en el microondas por 3 minutos. En un sartén o wok calentar 1 cda de aceite a fuego medio, agregar el ajo y cebolla, saltear. Luego los garbanzos escurridos y blandos y el ajonjolí, y continuar moviendo por 1 minuto, el brócoli. Unir e ir adicionando chorritos de salsa de soya y aceite de oliva al gusto. Saltear 2 minutos más y servir de inmediato.

Receta adaptada de www.cookpad.com

Brócoli con ajo y limón

Ingredientes:

• 2 brócolis, separados en ramitos

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

• 1 cucharadita de sal de mar

• ½ cucharadita de pimienta negra molida

• 1 diente de ajo picado finamente

• 1 limón cortado a la mitad

Preparación:

Lavar y desinfectar el brócoli y mezclar los ingredientes.

Receta adaptada de allrecipes.com.mx

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