El poder de… El chícharo

7 octubre, 2016 | : Análisis de productos

chicharos

  • El chícharo es una leguminosa, como lo es el frijol, garbanzo y lentejas.
  • Es fuente importante de proteína vegetal, fibra, vitaminas A y C, hierro y flavonoides, que le brindan propiedades antioxidantes.
  • Son muy versátiles y puedes incluirlos en múltiples platillos.

Por: Fiorella Espinosa, con la colaboración de Constanza Olivares

7 octubre 2016. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es el chícharo?

El chícharo se considera de la familia de las leguminosas (como el frijol, el garbanzo y las lentejas) y no de las verduras como normalmente se cree.

Las Fabaceae son las plantas, árboles o arbustos que dan origen a esta leguminosa, pueden crecer en casi cualquier clima. La planta que da origen las vainas donde se encuentra el chícharo es la Pisum sativum.

En otros países al chícharo también se le conoce como guisante o arveja.

Su origen proviene de Asia y del Medio Oriente y se cree que fue de los primeros alimentos cultivados por los humanos, y al parecer eran consumidos secos y no como alimento fresco.

Canadá es el primer productor de chícharo en el mundo, seguido de Francia, Rusia, China e India.

En México, los principales estados productores de chícharo son Puebla y el Estado de México.

¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?

El chícharo es una fuente importante de proteínas, por lo que combinados con cereales y tubérculos pueden sustituir a la carne.

Además, y a diferencia de los alimentos de origen animal, contiene fibra insoluble y un bajo índice glucémico que puede traer beneficios para las personas con diabetes tipo 2, aunque le cae bien a todas las personas, en particular cuando se consumen altas cantidades de harinas refinadas o blancas.

Es muy buena fuente de vitamina C, ya que provee prácticamente el 100% de la cantidad mínima recomendada al día.

También es rica en vitamina A, que junto con la vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico.

Provee cerca de un tercio de las necesidades de vitamina K, que promueve nuestra salud cardiovascular.

Respecto a minerales, junto con otros alimentos contribuye a cubrir las necesidades de hierro, importante para las mujeres en edad reproductiva y los niños pequeños.

También se considera una buena fuente manganeso, que una dieta con muy poco manganeso puede hacer más lenta la coagulación de la sangre y pueden producir problemas de la piel, cambios de color del cabello, reducción de los niveles de colesterol y otras alteraciones del metabolismo.

El chícharo es considerado como una buena fuente de fitonutrientes. Fito, palabra de origen griego que significa planta. Todos los alimentos provenientes de las plantas pueden tener fitonutrientes que, a pesar de que no son totalmente necesarios para sobrevivir como las vitaminas y minerales, pueden prevenir enfermedades y mantener un buen funcionamiento del organismo.

Además, el chícharo es un buen antioxidante por su contenido de flavonoides que puede prevenir el cáncer de estómago, también es una buena fuente importante de vitamina K que ayuda a la coagulación de la sangre, personas con una deficiencia de esta vitamina son más propensos al sangrando nasal, moretones e inclusive anemia hemorrágica.

¿Cuánto cuesta?

El precio del chícharo fresco es muy variable y puede ir entre $10 y $50 pesos el kilo, con base en la herramienta ¿Quien es quién en los precios? de la Profeco, así como el Sistema Nacional de Información e Integración de mercados (primera semana de octubre 2016).

Aunque es más común en primavera y veranos, se puede encontrar prácticamente todo el año.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

Lo más recomendable es comprar los chícharos frescos para aprovechar todos sus nutrimentos aunque también se les consume secos.

Cuando están frescos y se quieren cocer, para que queden tiernos y además evitar la pérdida de propiedades, se deben colocar en agua previamente hervida y dejar 3 a 5 minutos.

Los chícharos congelados también son una opción, ya que ya vienen limpios, sin vaina y conservan perfectamente todos sus nutrimentos, así como su textura y color.

Si los chicharos son enlatados se deberán enjuagar muy bien, ya que pueden contener un elevado contenido de sodio, que se utiliza para la conservación de los mismos.

Los chícharos son muy versátiles y puedes incluirlos en múltiples platillos: desde el tradicional arroz a la mexicana hasta una rica sopa de chícharo.

Puedes tenerlos cocidos y listos para agregar a tus platillos y aumentar así su valor nutricional.

Se recomienda masticar bien los chícharos para evitar molestias y condimentar con especias que mejoran la digestión como comino, cilantro y hierbabuena o menta.

¿Sabías qué?

El llamado padre de la Genética, Gregor Mendel, utilizó la planta del chícharo para sus experimentos de reproducción, a partir de los cuales estableció leyes de genética.

Para conocer más: algarabia.com/ciencia/genetica-la-ciencia-detras-del-chicharo/.

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Referencias:

Xu BJ, Yuan SH, SK Chang. Comparative analyses of phenolic composition, antioxidant capacity, and color of cool season legumes and other selected food legumes. J Food Sci. 2007 Mar;72(2):S167-77.

Encuentra aquí recetas con chícharos

Sopa de berros con chícharos

Ingredientes:

• 100 g de perejil

• 400 g de berro fresco

• 400 g de chícharo (puede ser congelado)

• ½ pza de cebolla picada

• 1½ litro de consomé de verduras o agua

• 100 ml de doble crema o leche

• aceite de oliva

• 1 pizca de sal

• 1 pizca de pimienta negra

• aceite de oliva

Preparación:

1. Sofreír la cebolla en poco aceite de oliva hasta que esté tierna.

2. Agregar el berro, chícharos, perejil y el caldo caliente o agua, hervir la mezcla y cuando suelte el primer hervor bajar la flama a fuego lento o hasta que los chícharos estén de color verde brillante.

3. Poner la doble crema, mezclar bien.

4. Sazonar al gusto con sal y pimienta negra recién molida.

Receta adaptada de www.kiwilimon.com

Ensalada mexicana (del estado de Zacatecas, México)

Para 6 porciones:

Ingredientes:

• 250 g calabacitas

• 200 g chícharos sin vaina

• 150 g ejotes

• 3 chiles poblanos

• 2 aguacates

• 1 cebolla rebanada

• 1 lechuga

• aceite

• pimienta

• vinagre

• sal

Preparación:

1. Mezclar la cebolla con 8 cucharadas de vinagre; dejar reposar durante 3 horas.

2. Agregar los ejotes (cocidos y picados en forma de rombitos) y las calabacitas (cocidas y cortadas en cuadritos).

3. Asar, desvenar y cortar los chiles en rajas. Mezclar los chícharos cocidos, los aguacates cortados en cuadritos, la lechuga picada y las rajas de chile poblano.

4. Colocar todos los ingredientes en una ensaladera y sazonar con aceite, vinagre, sal y pimienta. La receta alcanza para 6 raciones.

Receta adaptada de www.recetas-mexicanas.org

Espagueti con chícharos y setas

Ingredientes:

• 240 g de pasta espagueti

• 100 g de chícharos sin vaina

• 50 g de setas

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• queso rallado

• agua

• orégano

• sal

Preparación:

1. Cocer el espagueti con abundante agua hirviendo y con sal.

2. Una vez al dente, escurrir y pasar por agua fría.

3. Colocar el aceite en una cacerola, agregar el espagueti, los chícharos, las setas y el queso rallado. Mezclar, rectificar la sal y añadir un poco de orégano.

Receta adaptada de www.cookpad.com

Huevo a la paisana (España)

Ingredientes:

• 6 huevos

• 150 g de guisantes frescos

• 100 g de espinacas tiernas

• 1 pimiento rojo y calabacín

• 1 cebolla grande

• 1 diente de ajo

• 100 ml de aceite de oliva

• Sal

• Pimienta

Preparación:

1. Cocer los chícharos (sin vaina) de 3 a 5 minutos en agua previamente hirviendo.

2. Trocear las espinacas, y el pimiento y cortar la calabacita en medías lunas, todas las verduras previamente lavadas.

3. Picar cebolla y ajo, y sofreírlas junto con el pimiento.

4. Añadir los chícharos y las espinacas, mezclar por 3-4 minutos e incorporar a los huevos batidos y salpimentar.

5. Verter la preparación en una sartén antiadherente.

6. Cuajar la mezcla a fuego suave 3-4 minutos y dar la vuelta.

7. Dejar 2-3 minutos más.

Receta adaptada de www.recetas-saludables.com

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