El poder de… El haba

11 Mayo, 2017 | : Análisis de productos

  • El haba es altamente nutritiva, contiene proteínas, vitaminas, minerales y otros antioxidantes.
  • Aunque no es originaria de México, es parte de la cultura alimentaria mexicana.
  • El haba contiene L-dopa, precursor de la dopamina que ayuda a las personas con la enfermedad de Parkinson.

Por: Fiorella Espinosa

11 mayo 2017. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es el haba?

El haba (Vicia faba L.) pertenece a la familia de las leguminosas o fabaceaes.

Se cree que el centro de origen de esta planta se ubica en Asia Menor y el Norte de África, y actualmente se ha extendido a todo el mundo, incluyendo México.

No hay evidencias de su cultivo por parte de los indígenas americanos en épocas precolombinas, lo que señala que esta leguminosa ha estado presente en nuestro continente por lo menos desde hace 500 años.

En la actualidad se produce en 17 entidades, en lo que corresponde a la región denominada “Valles Altos”, que abarca los estados de Puebla, México, Tlaxcala, Veracruz, Michoacán, Oaxaca y Chiapas.

Es una planta que requiere de poca humedad, relativamente tolerante a bajas temperaturas y poco exigente al tipo de suelo.

En México se cultivan principalmente variedades criollas, siendo “San Pedro” la que predomina.

¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?

El haba es una excelente fuente de proteínas, específicamente contiene dos aminoácidos (unidades que conforman las proteínas), la lisina y la arginina, que complementan muy bien los bajos niveles que en general contienen los cereales como el maíz o el arroz.

Además, también es buena fuente de fibra e hidratos de carbono complejos, es decir, cadenas de glucosa que se absorben lentamente, a diferencia de las harinas refinadas, como la del pan blanco.

Junto con la fibra que contiene, evitan los picos de glucosa (azúcar), ayudando a las personas con diabetes a llevar un adecuado control de sus niveles y a prevenir la enfermedad en personas que no la tienen.

Respecto a vitaminas y minerales, contienen cantidades considerables de ácido fólico y niacina, y potasio, fósforo y magnesio, respectivamente.

Para el ácido fólico, por ejemplo, 100 gramos de haba verde cubren un tercio de lo que necesita una mujer antes y durante los primeros trimestres del embarazo.

Además, están presentes flavonoides y compuestos fenólicos, que sugieren beneficios adicionales a la salud por su efecto antioxidante y que posicionan a las habas como lo que hoy se denominan alimentos funcionales.

El haba contiene un compuesto llamado L-dopa (levo-dihidroxi fenilalanina), precursor de la dopamina, en una cantidad que le confiere efectos terapéuticos en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson. Ayuda a mejorar el rendimiento de las funciones motoras de los pacientes, sin generar efectos secundarios.

¿Cuánto cuesta?

De acuerdo con el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, el precio del haba verde varía entre los $10 y $30 pesos, dependiendo la entidad.

En los mercados puedes encontrar habas preparadas. Una bolsita se vende en alrededor de $10 pesos.

¿Cómo se recomienda consumirla?

El haba se puede consumir como haba verde o como grano seco.

Cuando se consumen verdes (tiernas) son más digeribles.

Si se prefieren consumir secas, se recomienda remojarlas antes de cocerlas.

Otra forma de mejorar aún más su digestibilidad es germinarlas.

El haba es una excelente opción para incluir en una alimentación basada en plantas o simplemente para dar variedad a la dieta.

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Referencias:

Kumar A. Nidhi, Prasad N, Kumar S. Nutritional and antinutritional attributes of faba bean (Vicia faba L.) germplasms growing in Bihar, India. Physiol Mol Biol Plants. 2015 Jan; 21(1): 159–162.

Encuentra aquí recetas con haba

Ensalada de nopales, habas y tomates con queso fresco

• Nopales

• Habas verdes

• Jitomate cherry

• Queso fresco o doble crema

• Tomatillo

• Aceite de oliva o vegetal

• sal y pimienta

Preparación:

1. Pelar las habas y hacer una pequeña hendidura para que se cuezan bien y no queden duras. Cortar los nopales en tiritas, y ponerlos a hervir en suficiente agua con una cascarita de tomate para que no queden babosos.

2. Aparte poner a cocer las habas hasta que estén tiernas, quitar el agua y reservar.

3. En un plato colocar los nopales ya cocidos con las habas, jitomates y tomatillo, aderezar con aceite y añadir sal, y un poco de queso.

Receta adaptada de cookpad.com

Habas verdes al ajillo

Ingredientes:

• 1 kg habas verdes peladas

• 100 g chile guajillo

• 1 diente ajo

• 1/4 de cebolla picada

• al gusto cilantro

Preparación:

1. Sofreír las habas, hasta estar tiernas, agregar la cebolla y dejar sazonar.

2. Poner los chiles al fuego en poca agua hasta que suavicen.

3. Licuar los chiles suavizados con el ajo, colar y agregar a las habas, y por último agregar el cilantro.

4. Tapar y cocinar a fuego muy lento hasta que suavicen.

5. Se sirve caliente, se puede usar como guarnición.

Receta adaptada de cookpad.com

Sopa de habas

Ingredientes (4 porciones):

• 1 taza de habas secas

• 1 litro de agua

• 1 jitomate mediano

• 1 cebolla pequeña

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de aceite

• 1 chile chipotle en adobo

• 2 cucharaditas de sal

• 1 taza de nopales cocidos, de frasco o preparados en casa (opcional)

• un manojo de cilantro

Preparación:

1. Limpiar las habas secas extendiendo en una superficie y retirando piedras o basura. Enjuagarlas con agua simple y escurrir.

2. Colocar las habas en una olla con un litro de agua. Cocer con la olla tapada y a fuego mediano durante aproximadamente 1 hora, hasta que queden blandas y se estén empezando a deshacer un poco.

3. Con un machacador de frijoles o de papas, aplastar un poco las habas dentro del caldo de manera que se espese el líquido y la sopa tenga un aspecto cremoso.

4. Pelar el tomate, quitar las semillas y picarlo finamente junto con la cebolla y el ajo.

5. Sofreír la cebolla y el ajo en un sartén, moviendo frecuentemente. Añadir el tomate picado y seguir sofriendo y moviendo durante 5 o 10 minutos más, hasta que la mayor parte del líquido del jitomate se haya evaporado.

6. Verter la verdura sofrita al caldo. Añadir también la sal.

7. Cortar los nopales en cuadros chicos. Enjuagarlos para quitarles la mayor parte de la baba que contienen. Agregar al caldo.

8. Con un cuchillo, abrir el chile chipotle a lo largo para retirar y descartar las semillas. Picar muy finito el chile y agregar al caldo.

9. Cocer el caldo sobre fuego mediano durante unos 20 minutos.

10. Justo antes de comer la sopa, picar el cilantro y agregar a la olla.

Receta adaptada de comidamexicana.about.com

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