El poder de… El mango

25 Febrero, 2016 | : Análisis de productos

  • En México las variedades más producidas son Ataulfo, Manila, Tommy, Haden, Kent y Keitt.
  • Sus compuestos fenólicos, vitamina A y C se combinan y funcionan como potentes antioxidantes.
  • Además contiene una sustancia denominada manguiferina que funciona como antiviral y antitumoral.

25 febrero 2016. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de alimentos saludables.

¿Qué es el mango?

El mango (Mangifera indica L.) es uno de los frutos de mayor importancia a nivel mundial, ya que ocupa el quinto lugar dentro de los principales productos frutícolas.

Esta fruta ocupa el cuarto lugar de la producción frutícola con mayor importancia que se produce en México después de la naranja, el plátano y el limón.

El mango es originario de Asia, específicamente del noreste de la India y el norte de Burma, muy cerca del Himalaya. La distribución de su cultivo se extendió en primera instancia por el sureste asiático y más tarde al archipiélago Malayo. Así, los portugueses lo llevaron primero al continente africano y posteriormente a las costas de Brasil, y de ahí se distribuye al resto de América.

Actualmente, el mayor productor de mango es su país de origen, la India, con el 36.2% de la producción total, mientras que México ocupa el séptimo lugar como productor aportando el 4.2% del volumen total global.

Las principales entidades productoras de mango en México son: Guerrero, Nayarit, Sinaloa, Oaxaca, Chiapas.

Del total nacional producido en 2013, un 19% se destinó a la exportación (313 mil toneladas), cerca de un 16% fue a la industria (250 mil toneladas) y el restante 65% a la comercialización.

Son seis las variedades que concentran el 90% del volumen y valor de producción: Ataulfo, Manila, Tommy, Haden, Kent y Keitt (estos cuatro últimos mejores conocidos como petacones).

¿Qué nutrimentos te aporta?

Como la mayoría de las frutas, el mango representa una fuente importante de vitaminas, minerales, azúcares naturales, agua y fibra.

No se considera una fuente importante de proteínas ni de grasas, aunque sí las contienen en muy pequeñas cantidades.

Las principales vitaminas que contiene son vitamina A, específicamente betacarotenos y vitamina C. Estas vitaminas actúan en conjunto con otras sustancias y le confieren al mango un papel antioxidante importante, protegiendo así a las células del envejecimiento y diferentes enfermedades.

Estas sustancias se denominan compuestos fenólicos y aunque su cantidad, como la de vitaminas, varía de acuerdo con las condiciones de cultivo, el estado de maduración del fruto, la exposición a la luz, la variedad, todos contienen cantidades considerables.

Por ejemplo, 100 gramos de mango (1 pza. mediana sin hueso) contienen alrededor de 70 mg de vitamina C, suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada de un adulto. De acuerdo con un estudio de Kuskoski et al. (2005) la pulpa de mango presentó una mayor actividad antioxidante y una mayor concentración de compuestos fenólicos totales comparada con la pulpa de uva, guayaba y piña.

El mango también contiene una importante concentración de minerales como potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión nerviosa y muscular, así como en la salud cardiovascular al equilibrar los niveles de sodio. También aporta pequeñas cantidades de hierro, fósforo y calcio.

La fibra que contiene la pulpa es principalmente fibra soluble (pectinas), que tiene un papel importante el control de la glucosa, la reducción de colesterol, además de que nos genera una sensación de saciedad (llenado en el estómago), a la vez que nos nutre y ayuda a no consumir calorías en exceso debido a su alto contenido en agua (aprox. 85% de su peso es agua).

En su estudio Robles-Sánchez et al. (2009) reportaron que el consumo de mango en personas redujo los niveles de triglicéridos en sangre.

Finalmente, se ha visto que contiene una sustancia denominada manguiferina que en animales de experimentación parece ejercer una acción antioxidante, antiviral, antitumoral y de fortalecimiento del sistema inmunológico en general (Sánchez et al. 2000).

¿Cuanto cuesta?

Debido a la existencia de diversas variedades de mango y al adelanto de floración realizado en algunos estados, se puede disponer del fruto durante todo el año.

Sin embargo, la producción se concentra entre marzo y agosto en cerca de un 90%.

Esto influye en el precio de mercado, el cual se incrementa en el periodo de baja producción.

Por ejemplo, en el caso del mango manila, entre 2011 y 2014, el precio al mayoreo en la temporada de mayor producción ha oscilado entre los $7/kg y $11/kg, mientras que fuera de esta temporada el kilogramo de mango se ha elevado hasta los $17. (Fuente: Panorama del mango, Financiera Nacional de Desarrollo Agropecuario, rural, forestal y pesquera, Julio 2014.)

A la fecha de elaboración de este escrito (febrero 2016), el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados indicaba un precio promedio nacional de $19 pesos el kilogramo de mango ataulfo al igual que el manila, mientras que el Haden se comercializaba en un promedio de $25 pesos. (fuente: www.economia-sniim.gob.mx)

¿Cómo se recomienda consumirlo?

Como cualquier fruta, fresco y entero (es decir, no en jugos ni procesado).

Si bien su contenido en azúcares naturales puede llegar a ser superior al de otras frutas, si se consume en una cantidad moderada es adecuado incluso para una persona con diabetes. La recomendación, en este caso, es no consumir más de una pieza en un mismo momento y buscar consumir más verduras que frutas. Por ejemplo, se recomienda consumir como mínimo, tres porciones de verdura y dos de fruta al día. Una pieza de mango cuenta como una porción. Lo que sí se recomienda evitar es combinar el mango con otras fuentes de azúcar como leche condensada o azúcar, o el mango en almíbar.

Aquí, un poco más adelante, te compartimos algunas recetas para incluirlos en tus platillos del día a día.

¿Sabías qué?

Si se recolecta demasiado verde, el mango tiene una maduración anormal que provoca arrugamiento del pellejo, sabor, color y aroma pobres.

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Referencias:

Wall-Medrano, Abraham; Olivas-Aguirre, Francisco J.; Velderrain-Rodríguez, Gustavo R.; González Aguilar, A.; de la Rosa, Laura A.; López-Díaz, José A.; Álvarez-Parrilla, Emilio. El mango: aspectos agroindustriales, valor nutricional/funcional y efectos en la salud Nutrición Hospitalaria, vol. 31, núm. 1, enero, 2015, pp. 67-75 Grupo Aula Médica Madrid, España.

Sánchez, G. M.; Re, L.; Giuliani, A.; Nunez-Selles, A. J.; Davison, G. P.; Leon Fernández, O. S. (2000). Protective effects of Mangifera indica L. extract, mangiferin and selected antioxidants against TPA-induced biomolecules oxidation and peritoneal macrophage activation in mice. Pharmacology Research 42: 565–573.

Kuskoski E.M.; Asuero, A.G.; Troncoso, A.M.; Mancini-Filho, J.; Fett, R. (2005). Aplicación de diversos métodos químicos para determinar actividad antioxidante en pulpa de frutos. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas 25(4): 726-732.

Robles-Sánchez, R. M.; Rojas-Grau, M.; Odriozola-Serrano, I.; González-Aguilar, G. A.; Martín-Belloso, O. 2009. Effect of minimally processing on bioactive compounds and antioxidant activity of fresh-cut ‘Kent’ mango (Mangifera indica L.). Postharvest Biology and Technology 51(3): 384-390.

En: Sumaya-Martínez MT, Sánchez Herrera LM. Red de Valor del Mango y sus Desechos con base en las Propiedades Nutricionales y Funcionales. Revista Mexicana de Agronegocios. Año XVI. Volumen 30. Enero-junio del 2012.

Encuentra aquí recetas con mango

Salsa de mango con habaneros

Ingredientes:

• 1/3 de cebolla morada pelada

• 4 mangos pelados, deshuesados y picados

• 1/4 cabeza de ajo, dientes pelados y machacados

• 1 chile habaneros, sin semillas y finamente picados

• 1/3 de puño de cilantro picado

• 1 cucharada de vinagre de manzana

• Sal al gusto

Preparación:

1. Asar la cebolla hasta que se haya quemado ligeramente.

2. Mezcla la cebolla, mango, ajo, cilantro, chile habanero y vinagre de manzana en un tazón. Sazonar con sal al gusto.

3. Se lleva muy bien con pescado, chuletas de cerdo o simplemente con totopos horneados.

Receta adaptada de allrecipes.com.mx  

Guacamole con mango

Ingredientes:

• 2 aguacates maduros

• 2 limones sin semilla

• 2 chiles serranos chicos (o al gusto)

• 1 cucharada de cebolla blanca picada

• 2 cucharadas de cilantro picado

• 1 mango mediano, pelado y picado

Preparación:

1. Desflemar la cebolla picada dentro del jugo de un limón. Dejar remojar durante por lo menos 1 hora. Una vez lista, tirar el jugo de limón y reservar la cebolla.

2. Moler bien los chiles con el jugo del limón restante y sal en un procesador de alimentos o licuadora. Agregar el aguacate, uno por uno, y mezcla bien hasta lograr una consistencia cremosa suave.

3. Verter la mezcla dentro de un tazón pequeño, incorporar la cebolla desflemada, el cilantro y la mitad del mango picado. Revolver bien. Colocar el resto del mango sobre el guacamole y adornar con una ramita de cilantro. Servir.

Receta adaptada de allrecipes.com.mx  

Ensalada de rúcula, espinaca, palmito, mango y aguacate

Ingredientes:

• 100 g de rúcula (también conocida como arúgula)

• 50 g de espinaca

• 300 g de palmito

• 1 mango

• 1 aguacate

• Aceite de oliva, vinagre balsámico y sal

Preparación:

1. Lavar bien la rúcula y la espinaca, esta última se blanquea (es decir, se pasa por vapor o por agua caliente sólo unos segundos) y reservar.

2. Picar el palmito, el aguacate y el mango, y servir en un recipiente para ensalada.

3. Picar la rúcula y la espinaca, y agregar al resto de los ingredientes, servir con un aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico y sal al gusto.

Recetas adaptadas de cookpad.com/mx  

Ensalada de jícama y mango

Ingredientes:

• 1 jícama grande en cubos

• 2 mangos ataulfo o petacones cortado en cubos

• 3 naranjas dulces, grandes peladas y cortadas en cubos

• ½ taza de cilantro picado

• 2-3 chiles serranos si se quiere picante

• Jugo de limón al gusto (pero no menos de 2 limones)

• Jugo de 2 naranjas

• Sal

Preparación:

1. Se pela toda la fruta y se pica en cubos medianos. Si se va a agregar el chile, picar muy finamente.

2. En una ensaladera honda se ponen todos los ingredientes y al final se les vierte el jugo de limón y naranja, y se sazona con sal.

3. Se deja reposar al menos 1 hora, si se quiere muy fresca se pone en el refrigerador y si no se deja afuera para que esté a temperatura ambiente.

Recetas adaptadas de cookpad.com/mx  

Pechugas de pollo asadas con salsa de mango

Ingredientes para los tlacoyos:

• 4 pechugas de pollo (sin pellejo y sin hueso)

• Sal y pimienta recién molida a gusto

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 dientes de ajo picados

• 1 pedazo de raíz de jengibre picada

• 2 mangos sin cáscara y picados

• 2 cucharadas de vinagre de manzana

• 1 cucharadita de vino blanco

• 4 cucharadas de cilantro picado

Preparación:

1. Precalienta el asador o la plancha a fuego alto y engrasa ligeramente con aceite. Echa sal y pimienta sobre las pechugas de pollo. Pon las pechugas a asar de 10 a 15 minutos por cada lado, hasta que hayan perdido el color rosa. Retira las pechugas del fuego y reserva en un recipiente cubierto de forma que se mantengan tibias.

2. Calienta un poco de aceite en un sartén a fuego medio y saltea el ajo durante 1 minuto. Agrega el jengibre y los mangos, y cocina de 3 a 4 minutos más o hasta que los mangos se hayan ablandado. Agrega el vinagre y el vino blanco. Sazona con sal y pimienta. Incorpora el cilantro y retira el sartén del fuego.

3. Con una cuchara, vierte un poco de la salsa sobre cada pechuga de pollo y sirve.

Receta adaptada de www.7diasdesabor.com/receta/144  

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