El poder de… El trigo
- La mejor forma de comer trigo es germinado.
- Así conserva todas sus partes: el salvado (fibra), endospermo (almidón) y el germen (vitaminas, minerales, antioxidantes, proteína y grasas saludables).
- Además, mantiene enzimas que lo hacen más digerible.
Por: Fiorella Espinosa
21 marzo 2018. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es el trigo?
El trigo (Triticum spp) es tanto la planta como el grano comestible perteneciente a la familia de las gramíneas, se dividen entre silvestres y cultivados.
La palabra Triticum proviene del latín y significa “quebrado”, “trillado” o “triturado”, y refiere al proceso de separación de la cascarilla de la semilla.
El origen del trigo se ubica en la antigua Mesopotamia, habiendo indicios de que se cultivaba desde el año 6,700 a.C.
En México lo introdujeron los españoles en 1520.
Hoy en día, el trigo constituye uno de los principales cultivos, que junto con el maíz y el arroz, abastecen el 80% de la producción total de alimentos en el mundo.
Pese a ser mayormente consumido en el Occidente, el principal productor en el mundo es China, que aunque es el país que más grano trilla es la India quien más superficie destina al cultivo.
México se encuentra en el lugar 31, siendo Sonora y Baja California los estados con mayor producción, representando el 64% de la producción nacional (Atlas agroalimentario, 2017).
El consumo por persona al año de trigo en México es de 57 kg y es a través del consumo de pan, pastas y galletas.
¿Qué nutrimentos aporta?
El trigo, como cualquier cereal, tiene una alta concentración de carbohidratos, que son los que nos brindan energía por varias horas.
La forma más común de consumir trigo en México es en productos procesados que utilizan la harina de trigo refinada, es decir, que se le ha eliminado el salvado y el germen.
El salvado es la cascarilla del grano y es fuente de fibra insoluble, que ayuda a que la absorción de los almidones del trigo no sea tan rápida, a controlar los niveles de colesterol en sangre y a tener mejor salud intestinal.
Por su parte, el germen concentra micronutrimentos, como las vitaminas K, E y del complejo B, y minerales, como magnesio y fósforo, así como también es rico en proteínas y grasas saludables.
Hay productos preparados con harina integral que en teoría deberían conservar, como su nombre lo indica, todas las partes del grano, sin embargo muchas veces lo que hace la industria alimentaria es agregar únicamente el salvado y dejan fuera el germen, que como ya se mencionó es la parte más nutritiva, debido a que se rancia fácilmente y disminuye la vida de anaquel del producto.
Para poder obtener los beneficios del grano de trigo se recomienda consumir el grano entero cocido o bien germinado, es decir, fresco, ya que de esta forma no sólo conserva los nutrientes antes mencionados, sino que además contiene enzimas que las hacen más digeribles.
Además, se ha visto que los granos de trigo germinados tienen 10 veces más antioxidantes que el grano seco (Yashin Y.I, 2010). Los antioxidantes protegen las células de procesos relacionados con enfermedades del corazón, diabetes, cáncer, entre otras.
¿Qué pasa con el gluten?
El gluten es una proteína presente en el trigo, y en otros cereales como la cebada y el centeno.
Hoy en día, se reconoce la existencia de tres enfermedades relacionadas con el trigo: 1) la enfermedad celiaca, 2) la alergia al trigo y 3) la sensibilidad al gluten (Sapone A, 2012).
Se estima que uno de cada 140 mexicanos tiene enfermedad celiaca y una cifra similar podría afectar con las demás condiciones.
La mejor forma de saber si se vive con esta condición es realizar los estudios necesarios (incluida una biopsia).
Actualmente, muchas personas se autodiagnostican y llevan una dieta libre de gluten cuando no es necesario.
Hay estudios que indican que las personas que llevaron esta dieta sin justificación durante un mes afectaron su flora bacteriana y el sistema inmunológico.
Por lo tanto, si hay sospecha de enfermedad celiaca, alergia o sensibilidad al gluten, se recomienda acudir con el especialista.
¿Cuánto cuesta?
Desafortunadamente no es común consumir el trigo entero en México, sin embargo sí hay opciones accesibles donde se puede conseguir.
En algunos puestos de semillas en mercados y tianguis se pueden encontrar. Aunque lo más seguro es conseguirlas en tiendas naturistas. En estas se puede conseguir un paquete de 650 gramos por $15 pesos.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
En México el trigo se consume en su forma más procesada, ya sea como productos procesados (pan, pasta, harina) o ultraprocesados (galletas, pastelillos, etc).
Por los beneficios mencionados más arriba, se recomienda consumir el trigo entero o bien en su forma más digerible y nutritiva: germinado.
Hoy en día, se comercializa el germen de trigo envasado que también puede llegar a ser una opción para preparar platillos, aunque es preferible consumir la versión más fresca y entera.
Aquí te decimos cómo preparar trigo germinado:
Material:
• 1 frasco conservero de vidrio de un litro
• 3 cucharadas de trigo entero
• ½ litro de agua
• Destinar un espacio cálido y oscuro para la germinación
Preparación:
1. Lavar los granos y ponerlos a remojar en un frasco con ½ litro de agua. Cubrir el frasco con una gasa o tela delgada y dejar en un lugar oscuro y cálido, de 9 a 12 hrs.
2. Pasado el tiempo, escurrir el agua y enjuagar bien con agua tibia.
3. En el mismo espacio donde se dejó reposar los granos, posicionar el frasco de forma horizontal (inclinado) acomodándolos a lo largo del frasco, enjuagando 2 a 3 veces los primeros 3 días y luego una vez al día. Mantener las semillas húmedas y bien oxigenadas, de lo contrario podría crear hongos el exceso de agua y moho la falta de aire.
4. Al 4to-5to día ya se pueden ver los primeros brotes. Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de largo, exponer a la luz solar indirecta por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color verde (proceso de la clorofila). Esto favorecerá el aumento de vitamina C y que tome un sabor más agradable.
5. Terminado el proceso de germinación, se pueden conservar los brotes refrigerados, bien escurridos y secos. Pueden durar sin problemas alrededor de una semana, se recomienda hacer cantidades frecuentes de germinados.
Fuente: www.ecoportal.net/videos2/germinar-lentejas-garbanzos-trigo
De esta forma, el trigo ya sea entero o germinado puede consumirse en ensaladas y platillos diversos como los que presentamos a continuación.
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Referencias:
1. Atlas Agroalimentario 2017. www.gob.mx/siap/prensa/atlas-agroalimentario-2017.
2. Yashin, Y.I.; Nemzer, B.V.; Ryzhnev, V.Y.; Yashin, A.Y.; Chernousova, N.I.; Fedina, P.A. Creation of a Databank for Content of Antioxidants in Food Products by an Amperometric Method. Molecules 2010, 15, 7450-7466.
3. A Sapone, J C Bai, C Ciacci, J Dolinsek, P H R Green, M Hadjivassiliou, K Kaukinen, K Rostami, D S Sanders, M Schumann, R Ullrich, D Villalta, U Volta, C Catassi, A Fasano. Spectrum of gluten-related disorders: Consensus on new nomenclature and classification. BMC Med 2012 10:1.
Encuentra aquí recetas con trigo
Sopa de trigo
Ingredientes:
• 1½ litro de agua
• ½ tza de zanahoria rallada
• 2 cdas de cebolla rallada
• ½ tza de nabo rallado
• 1 cdita de ajo picado
• 1 ramita de hierbabuena
• 4 cdas de aceite
• ½ tza de apio picado
• 250 g de trigo entero
• sal al gusto
Preparación:
1. Remojar el trigo una noche anterior a la preparación, previamente limpiados y lavados.
2. Cocer el trigo en la misma agua del remojo, a fuego medio.
3. Añadir todas las verduras.
4. Por otra parte, acitronar la cebolla y el ajo con el aceite bien caliente. Cuando el trigo ya esté bien cocido, añadir estos últimos acitronados.
5. Agregar sal al gusto, además del perejil bien desinfectado y picado. Añadir también la hierbabuena y servir caliente.
Receta adaptada de www.guiadetacos.com
Ensalada de trigo germinado con vegetales
Para la vinagreta:
• 3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado
• ½ naranja (el jugo)
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 chile manzano, en rodajas y sin semillas
• Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida
Para la ensalada:
• 3 tazas de trigo germinado
• 1 taza de hongos shiitake, hidratados y en julianas (opcional)
• 1½ tazas de tomates (jitomates) cherry, en mitades
• ¾ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas
• 3 cucharadas de semillas de calabaza
Preparación vinagreta:
1. Coloca todos los ingredientes en un frasco, tápalo y agítalo vigorosamente hasta emulsionar, reserva.
Preparación ensalada:
1. Coloca en un tazón grande trigo germinado, hongos shiitake y tomates cherry. Baña con la vinagreta y mezcla hasta integrar.
2. Sirve la ensalada en tazones individuales, agrega hojas de menta y semillas de calabaza.
3. Comparte y disfruta.
Receta adaptada de movimientoalnatural.com.mx
Albóndigas de germen de trigo
Ingredientes:
• 2 tzas de germen de trigo
• 1 cda de polvo de hornear
• ½ tza de apio
• ½ tza de zanahoria rallada finamente
• 2 cdas de cebolla
• 2 tzas de caldo de verduras
• 2 cdas de perejil
• 1 pimiento
• 1 pizca de comino
• 1 huevo
Preparación:
1. Lavar y desinfectar el apio, luego picar finamente, posteriormente rallar la zanahoria previamente lavada y pelada, y picar también el pimiento finamente.
2. Por separado, mezclar la zanahoria, el huevo, el apio, la cebolla, el perejil, el pimiento y el comino.
3. Mezclar el germen de trigo con el royal y la sal, después agregar la otra mezcla de ingredientes y finalmente, cuando todo esté bien mezclado, formar las albóndigas.
4. Sofreírlas con aceite sin permitir que se quemen demasiado, servir, retirando el exceso de aceite y disfrutar con la ensalada de tu preferencia.
Receta adaptada de www.guiadetacos.com
Atole de trigo
Ingredientes:
• 2 tazas de trigo entero
• 2 litros de agua
• 1 raja de canela
• Azúcar morena o miel (la cantidad mínima para endulzar)
Preparación:
1. Remojar el trigo de 8 a 12 horas durante toda la noche, poniendo suficiente agua hasta taparlo y un poco más.
2. Poner el trigo a escurrir en un colador (preferentemente de plástico con agujeros por todos lados para que no tome mal olor), en un lugar aireado por 24 horas.
3. Cocerlo en agua de 15 a 20 minutos hasta que este suave.
4. Licuar con agua y poner al fuego con la canela.
5. Hervir 5 minutos.
6. Endulzar y servir con fruta y/o amaranto, nueces o acompañado de pan tostado. Hay quienes agregan una pizca de café para darle un color y un sabor distinto.
Receta adaptada de www.cocinasana.com/atole-de-trigo