-come alimentos sanos y frescos -consume frutas y verduras, un poco más de cítricos y de hojas verdes, agua de coco y de chía -bebe agua en abundancia -incrementa el consumo de alimentos con vitamina C y A -reduce el consumo de azúcar, harinas blancas y alimentos altamente procesados
(Recomendaciones de la Secretaría de Salud)
No sólo ejercicio
Estudios recientes confirman que el ejercicio no es tan importante para bajar o controlar el peso. Para ese propósito, es mejor cuidar la alimentación. > leer
Ayuda a tu hígado
En condiciones naturales, el hígado es el órgano que más grasa quema, lo cual ayuda a estabilizar nuestro peso.
Pero también es el responsable de descomponer los residuos tóxicos, provenientes de plaguicidas y fertilizantes químicos, así como toda clase de aditivos, hormonas y un sinfín de sustancias añadidas a los alimentos que no son orgánicos. La dieta actual sobrecarga de trabajo al hígado, de manera que algunos residuos tóxicos llegan a los tejidos grasos del cuerpo y desde ahí comienzan a deteriorar la salud.
Por eso se recomienda incorporar productos orgánicos a la dieta diaria. Eso le daría un respiro al hígado y podría ayudarnos a regular nuestro peso.
Alimentos
Tradicionalmente se recomienda una dieta equilibrada en la que no falten leche, carne, huevos, verduras, frutas, cereales y leguminosas (en su forma natural, sin saborizantes ni conservadores).
De manera específica, se sugiere el consumo diario de 5 raciones de frutas y verduras frescas y de temporada.
Combinar sus colores: una mezcla de productos verdes, rojos, amarillos, naranja y blancos cubre todo el rango de vitaminas.
No pelar la fruta de cáscara suave (pera, manzana, durazno, uva)
Reducir el consumo de harinas blancas e incrementar el de granos enteros (arroz y avena integrales, granola).
Optar por la carne y los lácteos producidos localmente, pues suelen ser más frescos.
Consumir una vez a la semana salmón, arenque o pez blanco previene cáncer y problemas del corazón.
Intentar al menos una vez a la semana la comida vegetariana.
Reemplazar el postre por una fruta fresca.
Si no puede evitarlo y compra alimentos procesados, elija los que contienen el menor número de ingredientes.
Reducir al mínimo el consumo de embutidos (salchichas, jamón, paté).
Reducir el consumo de azúcar y, en caso necesario, usar azúcar mascabado.
Bebidas
Las personas que tienen una actividad moderada requieren alrededor de 9 vasos de líquido por día. Este volumen incluye agua, leche, té, sopa, frutas y jugos naturales, pero lo ideal es que la mitad sea agua simple. La insistencia de ingerir dos litros de agua al día no debe tomarse como regla.
El cuerpo necesita estar hidratado y cuando no lo está envía señales que se traducen en la sensación de sed.
El té es saludable y tiene diversas propiedades; el té verde, por ejemplo, es antioxidante.
Si preparamos jugos de frutas, conviene no colarlos pues al separar la fibra del líquido creamos un concentrado de azúcares; asimismo, al preparar agua de frutas naturales no es conveniente endulzarla demasiado pues la fruta ya tiene un importante contenido de azúcares.
Conductas recomendadas
Ingerir productos frescos en vez de alimentos procesados y, de ser posible, productos orgánicos (libres de químicos tóxicos y transgénicos). Intentar, al menos un par de veces a la semana, preparar la comida en casa.
Cuando menos una vez a la semana comer despacio, masticar mejor los alimentos, soltar los cubiertos luego de algunos bocados, percibir aromas y texturas de los alimentos, saborearlos. Dedicar a la comida hasta 90 minutos.
Realizar actividad física previene enfermedades del corazón.
Además, una investigación realizada por la Universidad de Cambridge a lo largo de 15 años encontró cuatro pautas de conducta relacionadas con una mejor salud y mayor longevidad: a) no fumar, b) hacer algo de deporte, c) moderar el consumo de alcohol, y d) consumir cinco raciones de frutas y verduras al día. (revista Plos Medicine, enero de 2008.)
Otros aspectos
La lactancia materna es fundamental para la salud de la madre y del hijo.
Conviene espaciar y, de ser posible, eliminar el consumo de:
Refrescos industrializados
La Secretaría de Salud los clasificó como no recomendables, por su nulo valor nutricional y su elevado contenido de calorías (Recomendaciones sobre el Consumo de Bebidas para una Vida Saludable, 2007). El elevado consumo de estas bebidas es una de las causas de la epidemia de sobrepeso y obesidad que vive México. Además, al contener colorantes y conservadores (el benzoato de sodio, por ejemplo) son un detonador de alteraciones en la conducta, como hiperactividad y déficit de atención. En México, estos trastornos afectan a millón y medio de niños y a tres millones de adultos.
Sus elevados contenidos de harinas refinadas, grasas saturadas, sal, azúcares, colorantes, saborizantes y conservadores ocasionan un progresivo daño en la salud y alteraciones en la conducta.
Existe una gran variedad de problemas orgánicos a los cuales contribuye de manera destacada el consumo del azúcar. Por ello es conveniente moderar su consumo.
Alimentos que ayudan a reducir la oxidación del organismo (y ofrecen beneficios adicionales):
Cítricos: naranja, limón, toronja (inhiben el desarrollo de algunos tipos de cáncer).
Plátano (beneficia el funcionamiento de músculos e intestino, fortalece huesos, reduce colesterol y previene úlceras de estómago).
Frambuesas (su alto contenido de fibra previene el estreñimiento y el cáncer de colon).
Manzana (tiene propiedades dietéticas y anticancerígenas).
Ciruela pasa (su gran contenido de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales).
Kiwi (previene alergias, algunos tipos de cáncer y ayuda a controlar la hipertensión).
Nuez (rica en vitamina E).
Granada (purifica la sangre, regula la presión sanguínea, ayuda la digestión y refuerza el sistema inmune).
Pera, es necesario comerla con cáscara.
Frutos rojos.
Las instituciones de salud recomiendan media hora de actividad física al día, que se puede dividir en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Esta actividad debe ser de una intensidad al menos moderada. Además, es conveniente realizar un mínimo de dos veces por semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular.
Cuando ya se padecen enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad o alteraciones de colesterol, es necesario recibir asesoría especializada sobre el tipo de ejercicio más recomendable.
