Menú # 5

Desayuno

Yogurt* con coctel de frutas y granola  (grupos: productos de origen animal, fruta y cereales)

Té de manzanilla 

Precio aproximado: $15 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos.

 

Comida

Crema de haba (grupo: leguminosas)

Arroz rojo (grupo: cereales)

Ensalada verde -> ver menú 4  (grupo: verduras)

Pollo a la plancha (grupo: producto de origen animal)

Agua de fruta (con poca azúcar) (grupo: frutas)

Precio aproximado: $25 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.

 

Cena

Quesadillas de requesón, epazote y jitomate (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)

Malteada de vainilla y manzana** (grupo: producto de origen animal, frutas)

Precio aproximado: $12 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.

 

Entre comidas o colación

Jícama fresca picada en trozos pequeños y/o una naranja partida a la mitad.

Precio aproximado: $4 pesos.

 

* Utiliza yogurt preparado en casa, es mucho más barato y nutritivo ya que no tiene aditivos.

** Sugerencia de preparación: licuar durante medio minuto 1 vaso de leche con una cucharada de vainilla, media manzana, canela molida, hielo y poca azúcar.

 

Consejo de nutrición

Es muy importante evitar ayunos prolongados (más de 4 horas sin comer). Consumir alimentos (saludables) en pequeñas cantidades y constantemente durante el día mejora la digestión, permite tener mejor metabolismo y te permite tener mayor rendimiento ya que el cuerpo no se estresa.

 

El plato del bien comer

 

Menú # 4

Desayuno

Huevo ranchero: 1 huevo estrellado cocinado con poco aceite encima de 1 tortilla de maíz, bañados con salsa al gusto (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)

 Frijoles de la olla (grupo: leguminosas)

1 plátano (grupo: frutas)

Café o té negro*

Precio aproximado: $10 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.

 

Comida

Taquitos de pollo gratinados** (grupos: cereales y productos de origen animal)

Ensalada verde*** (grupo: verduras)

Agua de fruta (con poca azúcar)

Fresas con poca crema, de postre (grupo: frutas)

Precio aproximado: $20 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.

 

Cena

1 plato de avena cocida con amaranto, manzana y canela (grupos: cereales y frutas)

Té de hierbabuena con poca leche y sin azúcar

Precio aproximado: $10 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos.

 

Entre comidas o colación

Una zanahoria fresca, picada en trozos pequeños, o un puñado de pasas

Precio aproximado: $3 pesos.

 

* Combinar café o té negro con plátano ayuda a tener más energía porque esta combinación estimula la  secreción de serotonina, que es la hormona que produce una sensación de bienestar.

** Sugerencia de cocinado: En lugar de freír los taquitos, puedes hacerlos al horno, lo cual es más rápido, saludable y sabroso. Les puedes añadir poca crema, en caso de que se te antoje.

*** Para la ensalada verde se puede incluir lechuga, jitomate, espinaca, germinado de alfalfa y semillas de girasol y ajonjolí. Las propiedades de la lechuga y el complejo B de las semillas te ayudan a relajarte en caso de estar bajo estrés.

 

Consejo de nutrición

Las combinaciones y la variedad son importantes. Cuando combinas los alimentos se complementan en su composición química y te aportan mayores beneficios. Por eso la naturaleza nos dotó con una grandísima variedad de alimentos para consumo humano.

 

Menú # 3

Desayuno

 

Licuado de plátano con avena y un poco de yogurt natural (grupos: frutas, cereales  y producto de origen animal)

1 quesadilla con tortilla de maíz y epazote*  (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)

 

Precio aproximado: $12 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.

 

Comida

 

1 plato chico de frijoles de la olla (grupo: leguminosas)

Vegetales asados sazonados al gusto (grupo: verduras)

Pescado asado, un trozo pequeño** (grupo: producto de origen animal)

1 tortilla de maíz  (grupo: cereales)

Agua de fruta (con poca azúcar) (grupo: frutas)

 

Precio aproximado: $17 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.

 

Cena

 

Nopales asados gratinados (grupos: verduras y producto de origen animal)

Yogurt natural con granola –ver Menú # 2- (grupos: cereales y producto de origen animal)

Té de manzanilla

 

Precio aproximado: $15 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

Entre comidas o colación

Una fruta o una rebanada de pan integral con poca mermelada natural.

Precio aproximado: $3-5 pesos.

 

* Procura que las tortillas de maíz sean de maíz puro nixtamalizado y no de Maseca, ya que esta empresa está haciendo todo lo posible por sacar el maíz puro de las tortillerías.

 

** Sugerencia: puedes asar el trozo de pescado en papel aluminio y sazonar con un poco de mantequilla, sal al gusto (moderadamente) y hierbas de olor. Puedes usar mojarra o algún pescado que esté en oferta de temporada.

 

Consejo de nutrición

Incluye siempre algo fresco en el desayuno. Los alimentos frescos como la fruta, jugo de fruta natural o alguna verdura fresca proporcionan más oxígeno a tu cerebro, lo cual te permite estar más activo durante el día.

 

 

Menú # 2

Desayuno

Dos rebanadas de pan tostado integral, cada una con aguacate, queso panela y rebanadas de jitomate… (grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)

1 plátano… (grupo: frutas)

Té de hierbabuena con un poco de leche y azúcar.

Precio aproximado: $15 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.

 

Comida

Crema de acelga*… (grupo: verduras)

Albóndigas de carne molida con soya texturizada, zanahoria y calabacita**… (grupo: leguminosas, verduras y productos de origen animal)

Arroz blanco… (grupo: cereales)

1 tortilla de maíz… (grupo: cereales)

Agua de fresa… (grupo: frutas)

Precio aproximado: $30 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 30-40 minutos

 

Cena

Granola con leche y alguna fruta al gusto… (la sirves en un plato hondo; es mucho más nutritiva que cualquier cereal de caja)

Precio aproximado: $13 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 3-5 minutos

 

Entre comidas o colación

Un par de puñados de almendras con pasas

Verdura fresca picada en rajas (puede ser pepino, zanahoria o lechuga fresca), con chile y limón.

Precio aproximado: $5-7 pesos

 

* Sugerencia de preparación: cocer la acelga con ajo y cebolla, moler todo junto en la licuadora con sal al gusto.

** La soya texturizada se deja remojar en agua hasta que se reblandece. Se incorpora a la carne molida junto con zanahoria, calabacita rayada, 1 huevo, sal, pimienta y hierbas de olor. Con esa masa se preparan las albóndigas. Se puede utilizar más soya y verdura que carne.

 

Consejo de nutrición

Haz tu propio cereal saludable: combina 150g de nuez, 250g de almendras, granola, avena, amaranto, pasas (si te gustan) y/o fruta seca. Así tendrás tu propio cereal, sin azúcar añadida, con vitaminas y minerales asimilables en su totalidad, rico en fibra, nutrientes y, además, barato. No pagues hasta $50 pesos por una caja de cereal dizque saludable (TODOS contienen algún tipo de azúcar añadida).

 

 

Menú # 1

Desayuno

Atole de avena, 1 taza...  (grupo: cereales)

Molletes de lentejas gratinados con pico de gallo (chile, tomate y cebolla bien picados), 2 piezas...  (grupos: cereales, leguminosas, productos de origen animal y verduras)

Fruta picada, 1 taza...  (grupo: frutas)

Café, si lo apetece

Precio aproximado: $10 pesos.

Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos.

 

Comida

Arroz con ejotes, ½ taza...  (grupos: cereales y verduras)

Fajitas de pollo a la plancha,  90 g...  (grupo: productos de origen animal)

Frijoles de la olla, ½  taza...  (grupo: leguminosas)

Agua de fruta, con poca azúcar...  (grupo: frutas)

Precio aproximado: $15 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos

 

Cena

Ensalada de zanahoria con pasas, nuez y poca crema...  (grupo: verduras)

Pan realmente integral, tostado, una rebanada...  (grupo: cereales)

Licuado de manzana, 1 vaso...  (grupos: frutas y productos de origen animal)

RECUERDA: 1 vaso o 1 taza son 250 ml, un cuarto de litro.

Precio aproximado: $10 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos

 

Entre comidas o colación

Una fruta, una verdura picada o un yogurt

Precio aproximado: $5 pesos

 

Consejo de nutrición

En cada comida, trata de incluir un alimento de cada grupo de alimentos del Plato del bien comer, el cual comprende los alimentos tradicionales de la dieta mexicana. Observa las proporciones que propone el plato: fruta y verdura (mucha), cereales (suficientes), combinar leguminosas con cereales, productos de origen animal (pocos).