El poder de… La pepita de calabaza

9 julio, 2018 | : Análisis de productos, En portada

Tazón con pepitas de calabaza

  • Las pepitas son las semillas desecadas provenientes de la planta del género Cucurbita, originario de América.
  • Las pepitas de calabaza concentran múltiples elementos que protegen nuestra salud de la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer.
  • Destacan sus ácidos grasos omega 3, el magnesio y zinc, tocoferoles y otros antioxidantes.

Por: Fiorella Espinosa

9 julio 2018. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es la pepita de calabaza?

La pepita de calabaza es la semilla comestible del fruto de algunas especies del género Cucurbita de la familia Cucurbitaceae que ha sido desecada.

Las variedades y razas nativas de calabazas se cultivan prácticamente en todas las regiones agrícolas, acompañando al maíz y al frijol en lo que se conoce como milpa.

La planta es nativa del norte de México, y sudeste y este de los Estados Unidos.

El género Cucurbita es exclusivo del continente americano y se compone de 15 especies de plantas.

La semilla o pepita en México proviene principalmente de 3 especies:

  • Cucurbita pepo, una de las más antiguas (7,000 años aC) de acuerdo a la evidencia arqueológica.
  • Cucurbita moschata (pepita menuda).
  • Cucurbita argyrosperma (pepita gruesa) también llamada calabaza pipiana.

De acuerdo con la Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad (Conabio), las estadísticas disponibles en el país sólo muestran la producción de calabacita para verdura, y los principales estados productores en 2012 fueron: Sonora, Sinaloa, Puebla, Michoacán, Morelos, Hidalgo, Jalisco y Zacatecas. Según la institución “no se tienen datos claros que se puedan asociar a la producción de especies y cultivares nativos para la obtención de fruto maduro y semilla”.

Hoy en día la pepita se usa para preparar diversos platillos típicos, particularmente en Yucatán y el pipián de Puebla, Oaxaca y la Ciudad de México.

Además, por su alta concentración en nutrientes y fitocompuestos han sido usadas en la medicina tradicional.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

Las pepitas de calabaza, como las de girasol y otras semillas, son una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, que en conjunto brindan diversos beneficios a la salud.

Por ejemplo, las pepitas son ricas en magnesio y ácidos grasos comúnmente conocidos como omega 3, además de tener fibra, que benefician la salud cardiovascular, disminuyendo la presión alta, entre otras funciones.

También es buena fuente de zinc siempre y cuando los suelos donde se cultive la calabaza conserven este mineral, que dentro de sus múltiples funciones están fortalecer el sistema inmunológico y el control de la glucosa en sangre.

Otras propiedades que se asocian a las pepitas de calabaza son:

  • Antioxidante. Por la presencia de tocoferoles, compuestos fenólicos, entre otros compuestos fitoquímicos. Esta acción antioxidante permite contrarrestar la oxidación generada por radicales libres, protegiendo la integridad de nuestras células y con ello previniendo enfermedades como el cáncer, los padecimientos cardiovasculares e incluso la diabetes.
  • Protector del hígado. Algunos compuestos han mostrado mejorar la salud del hígado. Esto es muy relevante ante una silenciosa epidemia de hígado graso que se vive en nuestro país por el alto consumo de bebidas azucaradas.
  • Anticancerígenos. Por la capacidad de algunos de sus compuestos para modificar los genes, entre otras funciones relacionadas con los mecanismos de apoptosis o muerte de las células cancerígenas.
  • Antiparasitantes. Por su importante concentración en cucurbitina, un compuesto presente sólo en las semillas de la calabaza.

También ha demostrado beneficios para tratar la gastritis y las úlceras, así como para la salud de la próstata y el sistema urinario.

El perfil de las proteínas es similar al de las leguminosas, lo que indica que combinando con alimentos elaborados con cereales, como maíz, avena, arroz, trigo, se logra obtener una proteína de muy buena calidad.

¿Cuánto cuesta?

El precio es muy variable dependiendo dónde y en qué presentación se compre.

Sin embargo, se puede encontrar en alrededor de $30 pesos los 250 gramos, en presentación sin cáscara, siendo más económica que otras nueces y semillas, y con un gran aporte nutrimental.

Una porción de 25 gramos es suficiente para un snack o complemento de ensalada, por lo que rinde y resulta mucho más económico que otras opciones mucho menos saludables.

¿Sabías qué?


En Historia General de la Nueva España, Fray Bernardino de Sahagún describió un platillo servido a Moctezuma llamado totolin patzacalmollo como una cazuela de gallina hecha a su modo con chilli bermejo (chile rojo) y con tomates y pepitas de calabazas molidas.

¿Cómo se recomienda consumirla?

La mejor manera de aprovechar todos los nutrientes mencionados es consumir las pepitas crudas, sin embargo estas contienen sustancias llamadas antinutrientes que en ocasiones impiden la absorción de algunos compuestos.

Para generar un equilibrio y eliminar antinutrientes al mismo tiempo que no se pierdan tantos nutrientes, se tuestan las pepitas y así es como generalmente se comercializan, por ello ya no tienen su cascarilla.

También se puede consumir la semilla con todo y la cáscara, sin embargo puede caer pesada a ciertas personas por contener más elementos fibrosos.

Se recomienda evitar la sal añadida a las pepitas, ya que aumenta la cantidad de sodio y no permite disfrutar del sabor natural de la pepita.

Finalmente, se recomienda consumir porciones moderadas debido a que aunque concentra muchos nutrientes saludables también tienen una alta densidad energética, es decir, son altas en calorías en poco volumen, lo que puede llevar a un exceso calórico. Una porción de 25 gramos (± un puño) contiene alrededor de 135 calorías.

Pueden usarse como snack o para agregar a ensaladas y ocasionalmente preparar un platillo como los que presentamos en la sección de recetas más adelante.

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  1. Muñoz de Chávez M. et al. Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en Latinoamérica.
  2. Calabazas y chilacayotes. Consultado el: 02/07/18. http://www.biodiversidad.gob.mx/usos/alimentacion/calabaza.html.
  3. Perez Gutierrez RM (2016) Review of Cucurbita pepo (Pumpkin) its Phytochemistry and Pharmacology. Med chem 6:012-021. Disponible en: https://www.omicsonline.org/open-access/review-of-cucurbita-pepo-pumpkin-its-phytochemistry-andpharmacology-2161-0444-1000316.php?aid=66600.
  4. Encuentra aquí recetas con pepita de calabaza

    Sopa de pepitas de calabaza

    Ingredientes:

    • 2 tazas de pepitas de zapallo o calabaza crudas

    • 1 litro de agua segura

    • 1 diente de ajo, pelado y picado

    • 1 cebolla mediana, pelada y picada

    • ½ pimiento morrón (rojo) asado, sin piel ni semillas

    • 2 tomates pequeños (perita) asados o cocidos al horno, sin piel ni semillas

    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

    • Sal marina, orégano fresco picado, perejil fresco picado, pimienta negra recién molida, al gusto

    Preparación:

    1. Colocar en la licuadora un poco de agua y las semillas, y reducir a una crema homogénea.

    2. Colar para retirar las partes sólidas de la cáscara, volver la pasta a la licuadora e ir agregando lentamente el resto del agua, integrando muy bien.

    3. Verter en una olla o cazuela sopera y cocinar a fuego bajo-moderado para hervir por 10 minutos.

    4. En una sartén colocar el aceite de oliva y sofreír allí el ajo y la cebolla hasta que quede transparente. Luego agregar los tomates picados, el pimiento picado y las hierbas al gusto.

    5. Agregar a la olla y cocinar hirviendo por 10 minutos más.

    6. Sazonar con sal y pimienta al gusto, y servir con unas semillas tostadas por encima.

    Receta adaptada de https://comohacerpara.com/

     

    Vinagreta de pepitas de calabaza

    Ingredientes:

    • ½ taza de semillas de calabaza crudas o secas al sol

    • 2 naranjas

    • 4 cucharadas de aceite de oliva

    • 1 cucharadita de vinagre de manzana

    • 1 cucharadita de mostaza

    • ¼ de taza de nueces peladas

    • Sal marina

    Preparación :

    1. En la licuadora colocar las semillas de calabaza y un poco de agua, y reducir a una pasta liviana. Colar para quitar los sólidos.

    2. Regresar a la licuadora y agregar el jugo de naranja, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la mostaza, las nueces peladas y la sal marina, al gusto.

    Receta adaptada de https://comohacerpara.com/

     

    Ensalada de ejotes y pepita

    Ingredientes:

    • Pimienta negra molida al gusto

    • ½ pieza de limón

    • Aceite de oliva al gusto

    • Pepita de calabaza al gusto

    • Queso panela en cubos al gusto

    • 300 gramos de ejotes

    • sal de mar al gusto

    • ½ pieza de naranja

    Preparación:

    1. Cortar los ejotes en 3 partes descartando las puntas. Para blanquear los ejotes, poner agua a hervir y cuando hierva, añadir los ejotes durante 1 minuto. Retirar y colocar en un tazón con agua y hielos. Escurrir y reservar.

    2. Mezclar la naranja, el limón, la sal y el aceite de oliva. Emulsionar y marinar ahí los ejotes, el queso y las pepitas, sal y pimienta.

    Receta de https://cocinaycomparte.com/recetas/ensalada-de-ejotes-y-pepitas-verdes/

     

    Pasta fría con pesto de pepita

    Ingredientes para el pesto:

    • 100 gr de queso Cotija (o parmesano)

    • Aceite de oliva

    • Pepitas de calabaza

    • 3 cucharadas de hojas de cilantro

    • 3 cucharadas de hojas de epazote

    • 3 cucharadas de hojas de albahaca

    Ingredientes para la pasta:

    • 1 papa cocida y cortada en cubos

    • 2 zanahorias cocidas y cortada en cubos

    • 1 taza de ejotes cocidos y cortados

    • 1 calabaza cortada y picada en cubos

    • 2 tazas de pasta cocida

    Preparación:

    1. Licuar aceite de oliva, las pepitas, el queso Cotija, las hierbas (cilantro, epazote, albahaca) y sal.

    2. Cocer la pasta. Cocer por separado las verduras con un poco de sal, escurrir y mezclar con la pasta.

    3. Añadir el pesto preparado en la licuadora a la pasta con las verduras.

    Receta adaptada de Canal de YouTube de Zahie Téllez

     

    Papadzules

    Ingredientes:

    • 350 g de semillas de calabaza tostadas y molidas

    • 1 rama de epazote hervida en 2 tazas de agua con sal

    • 24 tortillas delgadas

    • 10 huevos cocidos picados

    Para el chiltomate:

    • 4 jitomates asados y pelados

    • 1 cebolla picada

    • 1 cucharada de aceite de oliva

    • Sal y pimienta al gusto

    • 1 chile habanero (optativo)

    Preparación :

    1. Licuar las semillas de calabaza con el epazote y el agua en que hirvió éste para obtener una salsa espesa como atole.

    2. Para el chiltomate, pelar el jitomate y moler con el chile habanero y se cuela. Acitronar la cebolla en el aceite y añadir el molido de jitomate, sal y pimienta al gusto, dejar sazonar hasta que espese.

    3. Pasar las tortillas calientes por la salsa, rellenar con el huevo picado, enrollar, acomodar en un platón, bañar con el resto de la salsa de pepita y por último con la salsa de jitomate o chiltomate.

    Receta adaptada de https://www.mexicodesconocido.com.mx/

     

    Enjambre de semillas y coco (sin azúcares)

    Ingredientes:

    • 1/3 de taza de chía

    • 1 taza de pepita

    • 1/2 taza de semilla de girasol

    • 1 cucharada de semilla de ajonjolí

    • 1 cucharadita de sal

    • 1/2 cucharada de romero

    • 1/2 cucharada de tomillo

    • 1/2 taza de coco rallado

    Preparación:

    1. Precalentar el horno a 140°C.

    2. En un bowl mezclar la chía, con las pepitas, las semillas de girasol, semillas de ajonjolí, la sal, el romero, el tomillo y el coco rallado hasta formar una pasta.

    3. En un molde con papel engrasado agregar la mezcla y extender perfectamente bien con un grosor de 5 cm, cortar la pasta en cuadros regulares, hornear 40 a 50 minutos.

    4. Retirar el molde del horno y voltear la pasta, hornear durante 35 minutos más, tapando con un papel aluminio para que no se quemen las semillas.

    5. Retirar del horno y cortar.

    Receta adaptada de https://www.kiwilimon.com/

     

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