Un menú práctico, saludable y barato #24
2 julio 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #24
DESAYUNO
Quelites a la mexicana con queso gratinado (usar si se puede aceite de olivo, mejor) [grupo de origen animal y verduras]
Dos tortillas de maíz (hacer todo lo posible que la tortilla sea realmente de maíz y no Maseca) [grupo de cereales]
Frijoles refritos guisados en su propio jugo [grupo de leguminosas]
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Tostadas caseras* de frijoles** con aguacate, verdura al gusto y un poco de crema [grupo de origen animal, verduras y cereales]
Precio aproximado (3 tostadas): $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos
CENA
Germinado de alfalfa con limón, sal, queso panela, semillas y jitomate [grupo de origen animal, verduras y cereales]
Pan tostado integral (procurar que el pan sea de panadería o lo menos comercial posible) [grupo de cereales]
Precio aproximado: $12 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos
COLACIÓN
Nopal asado con sal [grupo de verduras]
Precio aproximado: $2 pesos
_____________________________________
* Sugerencia de preparación: Las tostadas caseras son fácil de hacer, sólo se debe poner la tortilla en el comal caliente y estarla volteando hasta que queden dura.
Es importante que la tortilla no sea de Maseca, en la mayor medida que se pueda.
La tortilla que proviene directamente del maíz nixtamalizado tiene importantes aportes de nutrientes, especialmente de calcio.
** Se pueden utilizar los frijoles que hayan sobrado del desayuno y tal vez cocinarlos con un poco de chorizo de soya para preparar las tostadas.
Cuando se mezcla la tortilla de maíz con el frijol se forma una proteína que es muy similar a la de la carne, ya que los aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) del maíz y del frijol se complementan entre sí.
| Consejo de nutrición |
| Es importante preparar los propios alimentos o al menos hacer todo lo posible por comer alimentos preparados en casa en la mayor medida. De esta manera se asegura el conocer lo que se está consumiendo realmente, ya que en la actualidad existen muchos productos industrializados que se anuncian como saludables o como buenas opciones cuando realmente no lo son.
Desafortunadamente no se cuenta con etiquetados eficaces que realmente orienten a los consumidores con respecto a lo que se está consumiendo. Cuando los alimentos se preparan en casa regularmente son más frescos, las propiedades nutrimentales se mantienen, no hay tanta pérdida de vitaminas o minerales, y además se controla la adición de las cantidades de azúcar, grasa o sal con las que se preparan. Regularmente varios de los alimentos industrializados consumidos de forma cotidiana contienen altas cantidades de azúcar, grasa o sal que naturalmente nadie podría consumir. Por ejemplo, unas mantecadas (que se consideran pan dulce) contienen seis cucharadas cafeteras de azúcar, el equivalente a seis cucharadas de manteca vegetal y casi el 20% de sodio que un adulto requiere para todo el día. Así, existen muchos ejemplos de productos que se consumen como botana o “mientras se come bien” y que contienen cantidades elevadas de azucares, grasas o sal. O por ejemplo una bebida Levité de 500 ml contiene cinco cucharadas cafeteras de azúcar. Normalmente cuando los alimentos se preparan de forma casera jamás se añaden cantidades tan altas de dichos macronutrientes. El consumo de alimentos ultra procesados altos en azúcar, grasa o sal se ha asociado a enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes o síndrome metabólico. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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