Un menú práctico, saludable y barato #31

12 diciembre, 2012 | : Menú de Xaviera, Salud nutricional

12 diciembre 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.

En esta ocasión ofreceremos un menú navideño saludable.

No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.

 
Menú #31

 

DESAYUNO

1 platón de fruta colorido navideño: manzana roja con cáscara, pera verde con cáscara (bien lavadas), granada roja, carambola o también llamada fruta estrella, escarchado con coco rallado [grupo de frutas]
1 taza pequeña de yogurt natural casero*, sin azúcar, licuado con fresa espolvoreado con amaranto (si se siente muy ácido el sabor, se puede añadir un poco de miel de abeja) [grupo de alimentos de origen animal y grupo de cereales]
Té de canela (no utilizar edulcorante para endulzar, se puede usar azúcar mascabado)
Precio aproximado: $17 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

 

COMIDA

Tostadas de sardinas con verdura picada [grupo de alimentos de origen animal y verduras]
Agua de fruta natural [grupo de frutas]
Precio aproximado: $9 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

CENA

Pescado a la naranja con piña y cereza** [grupo de alimentos de origen animal y frutas]
Arroz blanco a la mantequilla (asegurarse sea mantequilla y no margarina) con chícharos [grupo de cereales, verduras y de alimentos de origen animal]
Ensalada verde fresca navideña*** [grupo de frutas y verduras]
Vino blanco o rosado de mesa (con moderación)
Precio aproximado: $28 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 30 minutos

 

COLACIÓN

Rebanadas de queso con rebanadas de manzana encima [grupo de alimentos de origen animal y frutas]
Precio aproximado: $6 pesos

_____________________________________

* Sugerencia de preparación: Ver receta para la preparación de yogurt casero en: www.elpoderdelconsumidor.org/saludnutricional/prepara-yogurt-casero/.

** En un papel aluminio se pone el filete o trozo de pescado, se le exprime media naranja y se le añaden hierbas de olor (albahaca, sal, pimienta, cilantro, laurel), se le añade un trozo de piña al gusto y una cereza. Se envuelve el pescado y se pone en un sartén caliente, con un poco de agua, tapado para que genere vapor. Cocinar aproximadamente 15 minutos a fuego intermedio.

*** Mezclar lechuga verde, pepino, jitomate, mango, pequeños trozos de las cerezas sobrantes del pescado, pasas o arándanos, vinagreta como aderezo. Puede ser un huevo completo y más verdura, o dos claras de huevo.

 

Consejo de nutrición
Si esta navidad no quieres subir mucho peso, invierte el orden: desayuna ligero, haz una comida mediana y cena un poco más abundante. También puedes estar comiendo fruta entre comidas combinada con alguna fuente proteica para tener mayor saciedad, ya que la proteína provoca una mayor sensación de saciedad. Puedes desayunar algo ligero y darte todo tu tiempo para degustar tu desayuno.

Recuerda que en estas fiestas decembrinas lo importante es disfrutar la comida, degustarla, gozarla y no querer forzar el consumo con el objetivo de “probar todo”.

Si quieres probar de todo, hazlo con porciones muy pequeñas o inclusive un par de bocados de cada platillo, y de esta forma se disfrutará más.

Lo más importante de la cena es compartirla con los seres queridos de manera armoniosa y fraterna.

 
EL PLATO DEL BIEN COMER

 

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