El poder de… La papa
- Consumir papa apoya a los pequeños productores de México.
- Lo ideal es guardar las papas en un lugar seco y obscuro, en bolsa de papel.
- Las papas contienen una variedad de antioxidantes -carotenos y flavonoides- y su poder antioxidante es mayor en cáscaras rosadas como en la papa de cambray.
5 noviembre 2015. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de alimentos saludables.
¿Qué es la papa?
La papa (Solanum tuberosum L.) es el tubérculo de la planta que pertenece a la familia de floríferas de las solanáceas, del género Solanum, formado por más de otras mil especies, como el tomate y la berenjena.
Es originaria de América, específicamente de la región sur, en donde se ubica la zona andina, que comprende los países de Perú, Ecuador, Bolivia y Chile. Aunque también se ha podido demostrar que algunas variedades silvestres son originarias de México. (Conpapa, 2013)
La papa está ubicada entre los primeros cuatro cultivos de mayor importancia en el mundo, sólo después del arroz (Oriza sativa L.), trigo (Triticum aestivum L.) y maíz (Zea mays L.).
En México es el 7º cultivo más importante. Se produce todo el año a nivel del mar o en altas altitudes. Se cultiva en 22 estados de la República y se concentra en el norte y noroeste. Sonora, Sinaloa, Veracruz, Nuevo León, México y Puebla concentraron el 73.5% del volumen producido en 2012 (SIAP, Sagarpa).
La gran mayoría de la papa que se produce en México (más de 1.7 millones de toneladas al año) se consume a nivel nacional. Sólo el 1.6% se exporta, aunque en 2013 se importaron más de 230 mil toneladas, de las cuales más de la mitad son papas preparadas congeladas.
La variedad más consumida en México es la Alpha, aunque también contamos con variedades criollas como López, Leona y Amarilla de Puebla.
Este cultivo tiene un fuerte impacto económico en las en las zonas rurales donde se desarrolla por lo que consumir papa apoya a los pequeños productores.
¿Qué nutrimentos te aporta?
La principal característica nutrimental de la papa es ser una excelente fuente de energía al mismo tiempo que provee vitaminas, minerales y fibra.
Una papa de tamaño mediano contiene una gran cantidad de potasio y casi la mitad de la vitamina C necesaria a diario para los adultos.
También es una fuente importante de vitaminas del complejo B y minerales, como el fósforo y el magnesio.
Una papa mediana con cáscara contiene casi 2 gramos más de fibra que una papa pelada.
Además, contienen una variedad de antioxidantes, entre los que se encuentran los carotenos y los flavonoides, que como hemos descrito en otras radiografías protegen a las células de la oxidación de sus membranas por acción de los radicales libres, evitando algunas enfermedades crónico-degenerativas.
El poder antioxidante es mayor en las cáscaras rosadas como en la papa de cambray.
Además, investigaciones del Institute of Food Research en el Reino Unido mostraron que la papa contiene kukoaminas, que ayudan a disminuir la presión arterial.
¿Cuánto cuesta?
Su precio tiene un amplio margen de variación. De acuerdo con la herramienta «Quién es quién en los precios» de la Profeco se puede encontrar el kilo de papa entre $10 y $20 pesos.
¿Cómo se recomienda almacenarla y consumirla?
Es importante evitar comprar papas con coloración verdosa, ya que contienen solanine, un componente que llega a ser tóxico para el ser humano causando dolor de cabeza y diarrea, entre otros síntomas.
Se recomienda guardar las papas en un lugar seco y oscuro, en una bolsa de papel, y no en el refrigerador, ya que el desdoblamiento del almidón en azúcares afectará su sabor y color.
La mejor forma de prepararlas es al vapor o hervirlas, ya que a altas temperaturas se ha visto que se forma acrilamida, una sustancia química utilizada en diversos procesos industriales, pero mayoritariamente presente en el cigarro y en ciertos alimentos que fueron calentados a una temperatura superior a 120 grados centígrados y clasificada como posible carcinógeno humano.
Una forma de disminuir la formación de estos compuestos es blanquear las papas antes de exponerlas a altas temperaturas, es decir, sumergirlas en agua hirviendo antes de cocinarlas. Además, el hecho de freírlas aumenta su densidad calórica y el contenido de grasas recalentadas que dañan nuestras células.
Una excelente manera de consumir la papa es mezclar con aceite de oliva crudo y hierbas aromáticas, como perejil, romero, hojas de laurel, eneldo o cebollín, así como en las recetas siguientes.
Además se recomienda conservar la cáscara para aumentar el consumo de fibra.
¿Sabías qué?
Contrario a lo que se piensa, la papa no debe considerarse una verdura debido a su alto contenido en almidones que le brinda un contenido calórico mayor.
En nutrición se clasifica en el grupo de los Cereales y Tubérculos.
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Referencias:
- www.financierarural.gob.mx.
- www.conpapa.org.mx/index.html.
- Brown C.R. Antioxidants in Potato. Amer J of Potato Res (2005) 82:163-172.
- www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-acrilamida.
Encuentra aquí recetas con papa
Ensalada de papas a la vinagreta
Ingredientes:
Para la ensalada:
• 5 tazas de agua
• 1 kg de papas rojas sin pelar, cortadas en pedazos
• 1½ tazas de pepino picado (1 mediano)
• 1 taza de pimiento amarillo picado (1 mediano)
• ½ taza de apio finamente rebanado (1 tallo mediano)
• ¼ taza de cebollitas de cambray picadas (4 medianas)
• 2 cucharadas de sal
Para el aderezo:
• ½ taza de aceite de canola o de olivo
• ¼ taza de jugo de limón
• ¼ taza de hojas de albahaca frescas picadas
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 2 cucharaditas de hojas de tomillo picadas
• Sal al gusto
Modo de preparación:
1. En una olla calentar el agua y 2 cucharadas de sal a hervir. Poner las papas en el agua; dejar que hierva. Cocer sin cubrir de 5 a 8 minutos o hasta que estén suaves (no sobre-cocidas).
2. Mientras tanto en un recipiente hondo grande, mezclar los ingredientes del aderezo; dejar a un lado.
3. Escurrir las papas. Agregar a las papas los ingredientes restantes de la ensalada y el aderezo. Mezclar hasta que se cubran bien con el aderezo toda la ensalada. Cubrir y refrigerar 3 horas para que los sabores se incorporen.
Receta adaptada de www.quericavida.com/recetas
Puré de papa con zanahoria
Ingredientes:
• 2 papas grandes
• 250 gramos de zanahoria
• 3 dientes de ajos finamente picados
• 1 cucharadita de sal (para hervir el agua)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ taza de perejil fresco picado
• 2 cucharaditas de ajo en polvo o seco
Modo de preparación:
1. Hervir el agua con una cucharadita de sal.
2. Lavar bien las papas y zanahorias.
3. Pelar las zanahorias.
4. Cortar las papas y zanahorias en trozos pequeños.
4. Introducir las papas, zanahorias y ajo al agua hirviendo, revolver y cubrir dejando que se cocinen hasta que las zanahorias estén suavecitas.
5. Una vez las papas y las zanahorias estén bien cocidas y suavecitas, retirar la olla del fuego.
6. Cuidadosamente en el lavadero retirar la mayoría del agua de la olla sosteniendo las papas con una cuchara grande de manera que el ajo tampoco se vaya a salir (asegurarse de dejar por lo menos un chorrito de agua en la olla).
7. En la misma olla, empezar a machacar las papas con un tenedor o aplastador de papas.
8. Añadir las dos cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal, ajo en polvo y el perejil. Continuar moliendo hasta conseguir una consistencia suave.
9. Revolver bien y servir.
Receta adaptada de cookandmove.com
Papas rancheras
Ingredientes:
• 2 papas sin pelar
• 1 cebolla blanca
• 1 tomate
• 1 chile güero
• 2 chiles jalapeños
• 50 gramos de carne (opcional, pollo desmenuzado o cualquier carne que nos guste)
• 1 cucharadita de salsa de soya
• sal y pimienta al gusto
• aceite de oliva
Modo de preparación:
1. Cortar las papas en pequeños cuadritos, en una sartén caliente con un poco de aceite, luego agregar la carne.
2. Partir muy bien la cebolla y el tomate en cuadritos, agregar a las papas con carne, mezclar muy bien, partir en tiras los chiles, agregar al sartén, agregar la salsa de soya y salpimentar.
3. Cocinar por 10 minutos a fuego bajo.
Receta adaptada de recetas-mexicanas.com.mx