El poder de… La yuca
- Se le conoce como mandioca, guacamota o casava, y de una variedad dulce se obtiene la tapioca.
- Es rica en energía, así como en vitamina C, ácido fólico y manganeso.
- Es muy importante consumirla cocida, nunca cruda, y preferir la variedad dulce.
Por: Fiorella Espinosa
22 febrero 2017. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es la yuca?
La yuca, del género Manihot y la especie esculenta, es el tubérculo del arbusto perenne de la familia de las Eufobiaceas. También se le conoce como mandioca, guacamota o casava y de una de las variedades de yuca dulce se obtiene la tapioca.
Es originaria de América Latina y actualmente se cultiva en regiones tropicales y subtropicales de todo el mundo. En África se dice que es el alimento básico casi el 80% de la población y representa gran parte de la energía que consumen al día. También es alimento básico en países de Asia.
Los principales países productores son Nigeria, Indonesia, Brasil y Tailandia. En México se siembra en siete estados (Chiapas, Tabasco, Campeche, Yucatán, Oaxaca, Michoacán y Jalisco), y se usa principalmente para el autoconsumo en huertos familiares o áreas cercanas a los poblados rurales. (Sinarefi)
¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?
El valor nutrimental de la yuca es similar al de la papa o el camote, aunque contiene más energía proveniente de sus almidones.
Además, es fuente de diversas vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Es especialmente rica en vitamina C y vitaminas del Complejo B, en particular tiamina (o B1) y ácido fólico, esencial para las mujeres embarazadas.
Destaca su alto contenido en potasio que permite equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo, además de ser rico en manganeso, mineral que cumple funciones importantes en el metabolismo de la glucosa, de las proteínas y el colesterol, así como en la formación de hueso.
¿Cuánto cuesta?
Su precio es similar al de la papa. Es menos frecuente encontrarla, pero se consigue en los mercados locales.
¿Cómo se recomienda consumirla?
Es muy importante consumirla cocida, nunca cruda, debido a su contenido en cianuro de hidrógeno que disminuye o se elimina con la cocción.
Lo más recomendable es hervirla en abundante agua y cortar previamente en cubitos para eliminar la mayor parte del cianuro. También es importante consumir las variedades dulces para minimizar la cantidad de esta sustancia.
Otra opción es conseguir la harina de yuca que puede ser útil en personas con enfermedad celiaca o intolerantes al gluten.
Como la consumimos con mayor frecuencia en los últimos años es como perlas de tapioca, en guisos y postres, aunque hay que considerar que ya tienen un grado de procesamiento que elimina la mayoría de su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos.
¿Sabías qué?
Las hojas de la yuca también se han utilizado para nutrir poblaciones con desnutrición por su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales.
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Referencias:
Muñoz de Chávez, M. y Mendoza Martínez, E. Tablas de valor nutritivo de los alimentos de mayor consumo en Latinoamérica. Distrito Federal, México, Instituto Nacional de la Nutrición, 1996.
Ebueahi OAT. Babalola O, Ahmed Z. Phytochemical, nutritive and anti-nutritive composition of cassava (Manihot esculenta L) tubers and leaves. Nigerian Food Journal 2005;(23)1.
Prakash, V, O Martín Belloso, L Keener, S Astley, S Braun, H McMahon and H Lelieveld, Regulating Safety of Traditional and Ethnic Foods (London: Academic Press/Elsevier, 2016).
Encuentra aquí recetas con yuca
Ensalada de yuca con atún
• 240 g de atún en lata
• Jugo de limón
• 150 g de yuca
• 4 cucharadas de cilantro
• 1 cebolla morada
• 1 chile rojo
• 2 cucharadas de mayonesa casera
• 1 cucharada de sal
Preparación:
1. Pelar la yuca, lavar bien bajo el agua de la llave y poner a cocer dentro de una cacerola.
2. Pasados unos 15 minutos la yuca ya estará blanda, de modo que se debe escurrir bien, lavar un poco más bajo el agua de la llave y dejar secar.
3. Picar la cebolla finamente al igual que el chile rojo.
4. Poner la yuca en el fondo de una olla, junto con la cebolla y el chile.
5. Agregar el atún, bien desmenuzado y mezclar bien.
6. Mezcla todo con el jugo de limón y la mayonesa, el cilantro y la sal.
7. Dejar enfriar dentro del refrigerador hasta que se vaya a servir.
Receta adaptada de unareceta.com
Yuca al mojo de ajo
Ingredientes:
• 1 k de yuca hervida y en trozos
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 manojo de perejil fresco picado
• ½ tza de cebolla picada
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Lavar y pelar la yuca, cortarla en trozos y cocer.
2. Calentar una olla con abundante agua y sancochar la yuca hasta que esté blanda.
3. Preparar el mojo de ajo mezclando el aceite con el ajo, el perejil y e limón en la licuadora. Añadir sal y pimienta.
4. Agregar el mojo a la yuca previamente bien escurrida, mezclar y servir.
Receta adaptada de www.recetasgratis.net
Postre de tapioca con mango
Ingredientes (4 porciones):
• 50 g de tapioca
• ½ lata de leche de coco
• ½ taza de leche
• 2 bolas de helado de vainilla
• 1 mango picado
Preparación:
1. Poner 6 tazas de agua a hervir. Al soltar el primer hervor, agregar la tapioca. Apagar el fuego y mover por 15 minutos. Colar.
2. Calentar la leche y la leche de coco. Agregar la tapioca previamente cocida. Mover a fuego lento hasta que la tapioca se torne transparente.
3. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Agregar el mango picado y decorar con una hojita de menta.
Receta adaptada de www.animalgourmet.com