Hábitos saludables para niñas y niños… y adultos también

7 abril, 2020 | : Salud, Propuestas, Salud nutricional

Banner con la leyenda Hábitos saludables para niñas, niños y adultos durante la emergencia por Covid-19 e ilustración de una familia completa con mascota

  • Te compartimos recomendaciones claves para pasar una cuarentena saludable en familia.

7 abril, 2020. Para frenar la propagación de Covid-19, el gobierno mexicano lanzó la “Jornada Nacional de Sana Distancia”, por lo que muchas familias permanecen actualmente en sus hogares.

Sin embargo, uno de los principales problemas ha sido enfrentar el aburrimiento en casa, que puede generar ansiedad y propiciar la adopción de hábitos nocivos, como el consumo desmedido de alimentos y bebidas no saludables, y realizar actividades sedentarias la mayor parte del día.

Crear hábitos saludables durante la cuarentena es fundamental para evitar enfermedades y mantener un sistema inmunológico activo y sano. Por lo anterior, te compartimos ocho recomendaciones claves para pasar una cuarentena saludable en familia:

  1. Fija horarios para cada tiempo de comida. Establecer horarios para desayuno, comida, cena y colaciones te ayudará a crear rutinas alimentarias para ti y tu familia. Además, así controlas el comer entre comidas. Procura compartir al menos dos comidas con tu familia.
  2. Más frutas y verduras. Asegúrate de incluir cinco frutas y verduras al día, de preferencia de diferentes colores, pues tienen diferentes beneficios para la salud. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Te recomendamos buscar opciones de temporada, ya que son más accesibles y económicas.
  3. Menos comida chatarra. Limita al máximo la compra de todo tipo de galletas, pastelitos, dulces, papas fritas, refrescos y jugos o bebidas azucaradas. Estos productos incentivan la hiperactividad de niñas y niños, debilitan el sistema inmunológico y se relacionan con el aumento de peso.
  4. Más agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas y a hidratar los órganos para mantenerlos sanos. Asegúrate que todos los integrantes de tu familia beban al menos seis vasos de agua simple a lo largo del día. Para lograrlo, integra un vaso de agua en cada comida, incluyendo las colaciones. Evita el consumo de bebidas azucaradas, ya que dañan la salud y debilitan el sistema inmunológico.
  5. Involucrar la familia en la preparación de los alimentos. Cocinar puede ser una oportunidad para convivir y ayuda a inculcar hábitos saludables. Es una forma de involucrar a los niños en las tareas del hogar y fomentar responsabilidad. Asigna a tus hijos las tareas de acuerdo a su edad.
  6. Menos pantallas. El uso de pantallas se asocia con inactividad y un consumo excesivo de comida. Se recomienda no consumir alimentos y bebidas cuando estés frente a ellas, pues se asocia a una regulación negativa de la sensación de saciedad y puede relacionarse con aumento de peso.
  7. Más actividad física. El juego también es parte de la actividad física, el principal motor para mantener al cuerpo sano. Reserva una hora al día para realizar juegos activos en familia, como bailar, organizar retos de ejercicio diario o brincar la cuerda.
  8. Cuida las horas de sueño. Dormir es favorable para nuestra salud. Por tanto, se deben tener horarios regulares para acostarse y levantarse. Las niñas y niños necesitan entre 10 – 14 horas de sueño para mejorar el carácter, la memoria, la creatividad y regular positivamente el sistema inmune.

Refrigerios saludables para toda la familia

México ocupa uno de los primeros lugares de obesidad infantil en el mundo, por lo que debemos procurar proveerlos de alimentos y bebidas saludables. Recordemos que una alimentación nutritiva, suficiente y de calidad fortalece el sistema inmunológico de nuestros niños.

Recuerda que el núcleo familiar es el espacio donde tus hijos aprenden las conductas que repetirán toda su vida, por lo que es muy importante que impulses hábitos saludables. Esta es una gran oportunidad para reforzarlos, incluyendo snacks ricos y fáciles de preparar que sustituyan a los productos ultraprocesados.

Cuadro de productos ultraprocesados vs. refrigerios saludables recomendables

Recetas

Palomitas caseras

Ingredientes:

    • 100 g de maíz palomero
    • 4 cditas de aceite vegetal
    • ½ cdita de sal

Modo de preparación:

    Coloca el aceite en una olla grande y espera a que se caliente. Echar los granos de maíz, dejándolos en una sola capa y tapa, procurando dejar un pequeño hueco para que salga el vapor. Cuando empiecen a sonar las primeras palomitas, baja la temperatura a un nivel medio y agita la olla constantemente. Cuando dejen de sonar las explosiones, apaga el fuego y destapa.

Paletas de pepino

Ingredientes:

    • 3 pepinos
    • ¼ de taza de jugo de limón
    • 1 cdita de azúcar
    • Jícama o mango picado finamente

Modo de preparación:

    Muele 3 tazas de pepino con ¼ de taza de jugo de limón y 1 cucharadita de azúcar. Pica jícama o mango finito. Coloca en los moldes para paletas un poco de chile en polvo, luego la jícama o mango, y por último el pepino. Déjalo congelar durante la noche.

Mangonadas

Ingredientes:

    • 2 Mangos grandes
    • 1 litro de agua
    • 1/3 taza azúcar
    • Jugo de 2 limones

Modo de preparación:

    Licúa todos los ingredientes y colócalos en los moldes para paleta. (Antes de colocar la mezcla también puedes poner un poco de chile en polvo.)

Galletas de avena con nueces

Ingredientes:

    • 1 taza de harina
    • 1 de taza de azúcar o si prefieres ¾ de Stevia y ¼ de taza de azúcar
    • 1 cdita de polvo para hornear
    • 1 cdita de sal
    • 1 cdita de canela molida
    • 1 huevo
    • 2 cdas de mantequilla
    • 2 tazas de avena
    • ¾ de taza de leche descremada o leche vegetal
    • Ralladura y jugo de una naranja
    • 100 g de nueces picadas

Modo de preparación:

    Mezcla en un recipiente la harina, el azúcar, el polvo para hornear, sal y canela. Cuando quedó todo bien mezclado, agrega un huevo y la mantequilla y revuelve muy bien. Agrega la avena, leche, la ralladura y el jugo de una naranja y por último las nueces. Haz bolitas con la mezcla, aplánalas un poco en un recipiente para hornear y mételas en el horno a 180°C durante 10 minutos.

Gazpacho de frutas

Ingredientes:

    • 1 taza de piña
    • 1 taza de pepino
    • 1 taza de mango
    • 1 taza de jícama
    • Jugo de una naranja

Modo de preparación:

    Mezcla la piña, pepino, mango y jícama en un tazón grande con el jugo de una naranja. Cúbrelos y colócalos en el refrigerador media hora. Puedes acompañar con chile en polvo y limón.

Agua de horchata de plátano

Ingredientes:

    • 2 plátanos
    • 1 cda de vainilla
    • 2 cdas de canela en polvo
    • 1 taza de leche

Modo de preparación:

    Licúa los plátanos pelados con la vainilla, canela en polvo y la leche, además de dos tazas de agua. Cuando tengas una textura homogénea, vierte en un recipiente, agrega un poco de más agua y hielo al gusto.

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