El poder de… El higo
- Su potente acción antioxidante puede contrarrestar la oxidación causada por el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa del refresco y otras bebidas dulces.
- Por sus pequeñas semillas y cáscara, el higo es fuente importante de fibra.
- La higuera es ideal para reforestar, ya que es capaz de mejorar la calidad del suelo.
30 noviembre 2015. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de alimentos saludables.
¿Qué es el higo?
El higo es el fruto de la higuera (Ficus carica L.), perteneciente a la familia de las moráceas. Existen diversas variedades de árbol, se dividen principalmente en higueras breveras e higueras comunes. En realidad las higueras no florecen como otros árboles, ya que las semillas se acumulan dentro de lo que parece ser un fruto, dando origen a los higos. Las higueras breveras tienen la particularidad de producir brevas, que son higos que no llegan a madurar durante el verano y se conservan durante el invierno para madurar hasta el verano siguiente. Las brevas son más grandes y menos dulces, pero con mayor aroma.
Se menciona que son originarias del este de Asia, desde donde se difundió hacia Europa y el resto de Asia. En América se ha documentado la presencia de variedades importadas de Europa a partir de 1520.
Es una especie típica del clima mediterráneo (subtropical con inviernos cálidos, veranos secos y frescos), pero soporta también el frío.
Los principales países productores de higo son Estados Unidos (California), Turquía, Grecia, Portugal y España.
En México los estados con mayor producción son Morelos, Hidalgo y Veracruz.
¿Qué nutrimentos te aporta?
Por sus pequeñas semillas y cáscara, el higo es fuente importante de fibra, la cual no sólo tiene efectos benéficos en el sistema digestivo sino también en la regulación de la glucosa en la sangre, el mantenimiento del peso y de una flora bacteriana saludable, que protege de desarrollar obesidad y sus enfermedades asociadas como la diabetes.
También es fuente de algunas vitaminas del complejo B, vitamina A y K, que participan en múltiples funciones vitales.
Respecto a los minerales, contiene manganeso y calcio, ambos necesarios para la salud ósea.
También es fuente de potasio que ayuda a regular la presión sanguínea, en especial cuando las personas suelen consumir pocas verduras y frutas, y mucha comida ultraprocesada alta en sodio.
Su pigmento azul-morado nos indica que contiene antocianinas, así como compuestos fenólicos, los cuales protegen nuestro ADN, evitando algunos procesos cancerígenos.
El higo deshidratado concentra todas estas y otras sustancias, generando un efecto antioxidante importante.
De hecho, se ha visto que aún cuatro horas después de consumirse puede contrarrestar el efecto oxidativo que tiene en nuestras células el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa comúnmente contenido en refrescos y otras bebidas azucaradas.
¿Cuánto cuesta?
En temporada, el medio kilo de higo se puede encontrar en el mercado en alrededor de $20 pesos y equivale aproximadamente a 12 piezas.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Como todas las frutas, recomendamos consumir el higo en forma fresca, ya que es la mejor manera de aprovechar sus vitaminas, minerales, antioxidantes y otros elementos bioactivos.
Los higos secos concentran sus nutrimentos, pero también concentran más calorías, por ejemplo 40 gramos de higo deshidratado contienen hasta cuatro veces más calorías que los mismos 40 gramos en forma fresca.
Esta fruta no se debe consumir hasta que hayan alcanzado el punto óptimo de maduración, ya que los verdes contienen una savia o látex (líquido blanquecino y lechoso) que puede producir irritaciones o sarpullidos en la piel.
¿Sabías qué?
Los higos secos se pueden utilizar como sustituto de café cuando se asan y muelen.
Si quieres plantar una higuera, toma en cuenta que:
- Le favorecen los climas de inviernos benignos y veranos calurosos con poca lluvia. Es una especie típica del clima mediterráneo, pero soporta también el frío.
- Es un árbol poco exigente en cuanto a suelos aunque los prefiere frescos, bien drenados (más secos que húmedos) y con un pH entre 8-8.5. Para producir frutos de buena calidad convienen suelos ricos en calcio y no debe plantarse en suelos arenosos, ligeros y sumamente ácidos.
- La primera fructificación importante ocurre a los 3-4 años y la edad de máximo rendimiento es a los 10 años. Un árbol con una copa de dos metros de diámetro puede dar entre 60 y 80 kg de higos frescos.
Según información de Conabio (Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad), la higuera podría ser considerada en programas de reforestación productiva, ya que es capaz de recrear entornos ya muy deteriorados y mejorar la calidad del suelo, por ejemplo, se ha empleado para rehabilitar sitios donde hubo explotación minera.
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Referencias:
- Rubnov S1, Kashman Y, Rabinowitz R, Schlesinger M, Mechoulam R. Suppressors of cancer cell proliferation from fig (Ficus carica) resin: isolation and structure elucidation. J Nat Prod. 2001 Jul;64(7):993-6. Disponible en: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11473446.
- Vinson JA1, Zubik L, Bose P, Samman N, Proch J. Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. J Am Coll Nutr. 2005 Feb;24(1):44-50. Disponible en: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984.
Encuentra aquí recetas con higo
Ensalada de arúgula con higos y fresas
Ingredientes:
Para 4 personas:
Para la ensalada:
• 100 gramos de arúgula
• 4 higos grandes
• 10 fresas grandes
• 100 gramos de queso panela
Para la vinagreta:
• 1 cda de vinagre balsámico
• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
Modo de preparación:
1. Lavar y se desinfectar la arúgula y la fruta. Cortar el higo y las fresas y el queso en forma triangular.
2. Para preparar la vinagreta: en un bol con el batidor de globo mezclar el vinagre balsámico, el aceite de oliva y la sal hasta que se integren bien.
3. Para servir: poner en un platón, colocar la fruta y los trozos de queso panela y bañar con la vinagreta al momento de servirlo.
Arroz almendrado con higos y pimientos
Ingredientes:
• 3 tazas de arroz, el menos procesado posible o integral
• 1 taza higos secos picados o rebanados
• 1 pimento rojo cortado en juliana
• 1 pimiento verde cortado en juliana
• 1 pimiento amarillo cortado en juliana
• 1 taza almendras rebanadas
• ½ cebolla sin picar (o picada, si lo prefiere)
• 2 dientes grandes de ajo picaditos
• 6 tazas caldo hirviendo de pollo y sin grasa preparado con zanahoria, ajo, cebolla, hoja de laurel, apio, una pizca de sal marina
• 1 cda. aceite de oliva extra virgen
Modo de preparación:
1. En una sartén o cazo caliente verter el aceite, el ajo, el arroz y sofreír; agregar la cebolla, luego añadir los pimientos, los higos y las almendras; una vez todo incorporado y sofrito verter el caldo colado a fuego alto.
2. Durante la ebullición dejar cocer a fuego medio de 15 a 20 minutos.
3. El arroz debe quedar al dente, no sobrecocido o crudo. Apagar el fuego y servir, decorando con más almendras y las hierbas de olor.
Brochetas de pollo en salsa de higos
Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo grandes cortadas en cubos
• ½ taza aceite de oliva extra virgen
• 1 cda. salvia picada
• 8 higos frescos
• ½ taza vino tinto
• ½ taza caldo de pollo natural
• sal y pimienta
Modo de preparación:
1. Marinar el pollo con el aceite de oliva y la salvia.
2. Pelar los higos, hervirlos en el vino tinto y el caldo de pollo, licuarlos.
3. Colocar las pechugas en los palos de madera para brochetas y asarlas hasta que estén doradas y bañarlas con la salsa de higos.
Higos rellenos de almendras
Ingredientes:
• 50 gramos almendras sin piel
• 60 gramos mezcla de fruta seca
• 100 gramos mazapán casero (70 gramos de cacahuate molido con 30 gramos de azúcar pulverizada en la licuadora)
• 15 gramos higos grandes frescos
Modo de preparación:
1. Precalentar el horno a 180°C y hornear las almendras por cinco minutos o hasta que estén doradas.
2. Prepara el mazapán casero.
3. Una vez enfriadas las almendras, molerlas en la licuadora o en un procesador de alimentos, junto con las frutas secas y el mazapán. La mezcla debe quedar granulada, pero suave.
4. Partir la punta de los higos en cuatro y rellenar con la pasta.
5. Acomodar en una charolita.
Recetas adaptadas de cookpad.com/mx