Un menú práctico, saludable y barato #29
13 noviembre 2012. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #29
DESAYUNO
Huevos estrellados montados en arroz con elote* [grupo de cereales, verduras y alimentos de origen animal]
Un plato de fruta picada [grupo de frutas]
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Platón de guisado de avena, frijoles de la olla y verdura crocante** [grupo de verduras , leguminosas y cereales]
Para tomar agua de fruta natural con poca azúcar
Precio aproximado: $11 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos
CENA
Emparedado de aguacate, jitomate y queso en pan tradicional de nuez*** [grupo de alimentos de origen animal, verduras y cereales]
Té de limón para tomar
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos
COLACIÓN
Plátanos secos [grupo de frutas]
Precio aproximado: $5 pesos
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* Sugerencia de preparación: El arroz se puede preparar desde una noche antes para sólo calentarlo en la mañana. Puede ser arroz blanco o rojo.
** En un sartén se pone a calentar un poco de aceite, se pica cebolla y ajo; se sofríe en el aceite caliente y se añade una taza de avena cruda. Se deja freír la avena un poco junto con la cebolla y el ajo hasta que quede dorada. Se añade un poco de agua para que se termine de cocer (y no tener que añadir más aceite). Los frijoles se pueden cocer desde un día antes también, para ya tenerlos listos. En otro sartén se ponen a calentar los frijoles de la olla en su jugo, se añade la avena ya cocinada y se incorporan algunas verduras frescas picadas finamente, como zanahoria, espinacas o las que se tengan disponibles. Dejar que la mezcla se caliente y revolver. Asegurar que las verduras queden crocantes y no cocidas.
*** También llamado pan de pueblo.
| Consejo de nutrición |
| Mezcla leguminosas con cereales integrales. La combinación de las leguminosas (frijoles, lentejas, habas) y cereales integrales (arroz, trigo entero, avena, cebada) se complementan entre sí; al mezclarlas se combinan también los aminoácidos disponibles de ambos y se forma una proteína que es muy similar a la de la carne. De esta forma, no es necesario consumir tantos productos de origen animal. Si a esta mezcla incorporamos verduras frescas la combinación se hace mucho mejor y de esta forma obtenemos mayor cantidad de nutrientes y micronutrientes.
Los alimentos mencionados además de ser muy nutritivos también son baratos, lo que no sólo benefician tu salud sino también tu bolsillo. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
