Un menú saludable, práctico y barato
Sugerencias de la nutrióloga Xaviera Cabada.
Menú # 1
Desayuno
Atole de avena, 1 taza… (grupo: cereales)
Molletes de lentejas gratinados con pico de gallo (chile, tomate y cebolla bien picados), 2 piezas… (grupos: cereales, leguminosas, productos de origen animal y verduras)
Fruta picada, 1 taza… (grupo: frutas)
Café, si lo apetece
Precio aproximado: $10 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos.
Comida
Arroz con ejotes, ½ taza… (grupos: cereales y verduras)
Fajitas de pollo a la plancha, 90 g… (grupo: productos de origen animal)
Frijoles de la olla, ½ taza… (grupo: leguminosas)
Agua de fruta, con poca azúcar… (grupo: frutas)
Precio aproximado: $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos
Cena
Ensalada de zanahoria con pasas, nuez y poca crema… (grupo: verduras)
Pan realmente integral, tostado, una rebanada… (grupo: cereales)
Licuado de manzana, 1 vaso… (grupos: frutas y productos de origen animal)
RECUERDA: 1 vaso o 1 taza son 250 ml, un cuarto de litro.
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10-15 minutos
Entre comidas o colación
Una fruta, una verdura picada o un yogur
Precio aproximado: $5 pesos
Consejo de nutrición
En cada comida, trata de incluir un alimento de cada grupo de alimentos del Plato del bien comer, el cual comprende los alimentos tradicionales de la dieta mexicana. Observa las proporciones que propone el plato: fruta y verdura (mucha), cereales (suficientes), combinar leguminosas con cereales, productos de origen animal (pocos).
Menú # 2
Desayuno
Dos rebanadas de pan tostado integral, cada una con aguacate, queso panela y rebanadas de jitomate… (grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)
1 plátano… (grupo: frutas)
Té de hierbabuena con un poco de leche y azúcar.
Precio aproximado: $15 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.
Comida
Crema de acelga*… (grupo: verduras)
Albóndigas de carne molida con soya texturizada, zanahoria y calabacita**… (grupo: leguminosas, verduras y productos de origen animal)
Arroz blanco… (grupo: cereales)
1 tortilla de maíz… (grupo: cereales)
Agua de fresa… (grupo: frutas)
Precio aproximado: $30 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 30-40 minutos
Cena
Granola con leche y alguna fruta al gusto… (la sirves en un plato hondo; es mucho más nutritiva que cualquier cereal de caja)
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 3-5 minutos
Entre comidas o colación
Un par de puñados de almendras con pasas
Verdura fresca picada en rajas (puede ser pepino, zanahoria o lechuga fresca), con chile y limón.
Precio aproximado: $5-7 pesos
* Sugerencia de preparación: cocer la acelga con ajo y cebolla, moler todo junto en la licuadora con sal al gusto.
** La soya texturizada se deja remojar en agua hasta que se reblandece. Se incorpora a la carne molida junto con zanahoria, calabacita rayada, 1 huevo, sal, pimienta y hierbas de olor. Con esa masa se preparan las albóndigas. Se puede utilizar más soya y verdura que carne.
Consejo de nutrición
Haz tu propio cereal saludable: combina 150g de nuez, 250g de almendras, granola, avena, amaranto, pasas (si te gustan) y/o fruta seca. Así tendrás tu propio cereal, sin azúcar añadida, con vitaminas y minerales asimilables en su totalidad, rico en fibra, nutrientes y, además, barato. No pagues hasta $50 pesos por una caja de cereal dizque saludable (TODOS contienen algún tipo de azúcar añadida).
Menú # 3
Desayuno
Licuado de plátano con avena y un poco de yogur natural (grupos: frutas, cereales y producto de origen animal)
1 quesadilla con tortilla de maíz y epazote* (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)
Precio aproximado: $12 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.
Comida
1 plato chico de frijoles de la olla (grupo: leguminosas)
Vegetales asados sazonados al gusto (grupo: verduras)
Pescado asado, un trozo pequeño** (grupo: producto de origen animal)
1 tortilla de maíz (grupo: cereales)
Agua de fruta (con poca azúcar) (grupo: frutas)
Precio aproximado: $17 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.
Cena
Nopales asados gratinados (grupos: verduras y producto de origen animal)
Yogur natural con granola –ver Menú # 2- (grupos: cereales y producto de origen animal)
Té de manzanilla
Precio aproximado: $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
Entre comidas o colación
Una fruta o una rebanada de pan integral con poca mermelada natural.
Precio aproximado: $3-5 pesos.
* Procura que las tortillas de maíz sean de maíz puro nixtamalizado y no de Maseca, ya que esta empresa está haciendo todo lo posible por sacar el maíz puro de las tortillerías.
** Sugerencia: puedes asar el trozo de pescado en papel aluminio y sazonar con un poco de mantequilla, sal al gusto (moderadamente) y hierbas de olor. Puedes usar mojarra o algún pescado que esté en oferta de temporada.
Consejo de nutrición
Incluye siempre algo fresco en el desayuno. Los alimentos frescos como la fruta, jugo de fruta natural o alguna verdura fresca proporcionan más oxígeno a tu cerebro, lo cual te permite estar más activo durante el día.
Menú # 4
Desayuno
Huevo ranchero: 1 huevo estrellado cocinado con poco aceite encima de 1 tortilla de maíz, bañados con salsa al gusto (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)
Frijoles de la olla (grupo: leguminosas)
1 plátano (grupo: frutas)
Café o té negro*
Precio aproximado: $10 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.
Comida
Taquitos de pollo gratinados** (grupos: cereales y productos de origen animal)
Ensalada verde*** (grupo: verduras)
Agua de fruta (con poca azúcar)
Fresas con poca crema, de postre (grupo: frutas)
Precio aproximado: $20 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.
Cena
1 plato de avena cocida con amaranto, manzana y canela (grupos: cereales y frutas)
Té de hierbabuena con poca leche y sin azúcar
Precio aproximado: $10 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos.
Entre comidas o colación
Una zanahoria fresca, picada en trozos pequeños, o un puñado de pasas
Precio aproximado: $3 pesos.
* Combinar café o té negro con plátano ayuda a tener más energía porque esta combinación estimula la secreción de serotonina, que es la hormona que produce una sensación de bienestar.
** Sugerencia de cocinado: En lugar de freír los taquitos, puedes hacerlos al horno, lo cual es más rápido, saludable y sabroso. Les puedes añadir poca crema, en caso de que se te antoje.
*** Para la ensalada verde se puede incluir lechuga, jitomate, espinaca, germinado de alfalfa y semillas de girasol y ajonjolí. Las propiedades de la lechuga y el complejo B de las semillas te ayudan a relajarte en caso de estar bajo estrés.
Consejo de nutrición
Las combinaciones y la variedad son importantes. Cuando combinas los alimentos se complementan en su composición química y te aportan mayores beneficios. Por eso la naturaleza nos dotó con una grandísima variedad de alimentos para consumo humano.
Menú # 5
Desayuno
Yogur* con cóctel de frutas y granola (grupos: productos de origen animal, fruta y cereales)
Té de manzanilla
Precio aproximado: $15 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos.
Comida
Crema de haba (grupo: leguminosas)
Arroz rojo (grupo: cereales)
Ensalada verde -> ver menú 4 (grupo: verduras)
Pollo a la plancha (grupo: producto de origen animal)
Agua de fruta (con poca azúcar) (grupo: frutas)
Precio aproximado: $25 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 20-30 minutos.
Cena
Quesadillas de requesón, epazote y jitomate (grupos: cereales, verduras y producto de origen animal)
Malteada de vainilla y manzana** (grupo: producto de origen animal, frutas)
Precio aproximado: $12 pesos.
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos.
Entre comidas o colación
Jícama fresca picada en trozos pequeños y/o una naranja partida a la mitad.
Precio aproximado: $4 pesos.
* Utiliza yogur preparado en casa, es mucho más barato y nutritivo ya que no tiene aditivos.
** Sugerencia de preparación: licuar durante medio minuto 1 vaso de leche con una cucharada de vainilla, media manzana, canela molida, hielo y poca azúcar.
Consejo de nutrición
Es muy importante evitar ayunos prolongados (más de 4 horas sin comer). Consumir alimentos (saludables) en pequeñas cantidades y constantemente durante el día mejora la digestión, permite tener mejor metabolismo y te permite tener mayor rendimiento ya que el cuerpo no se estresa.
El plato del bien comer