Un menú práctico, saludable y barato #16
5 agosto 2011. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú para desayuno, comida y cena de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria.
Memoriza EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Huevo estrellado con tortilla
Papas en rodajas guisadas con rajas de chile poblano
Café con leche
(grupos: cereales, verduras y productos de origen animal)
Precio aproximado: $7 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos
COMIDA
Sopa de lentejas (grupo de leguminosas)
Ensalada de atún (grupos: productos de origen animal y verduras): la ensalada de atún se prepara con verdura fresca bien picada, un poco de mostaza y mayonesa, unas gotas de limón, pimienta y atún).
Espaguetti blanco* (grupos: cereales y verduras)
Agua de mango (grupo de frutas)
Precio aproximado: $15 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20-25 minutos
CENA
Nopales asados solamente con sal y pimienta (grupo de verduras)
Tacos al vapor, de frijoles con jitomate, cebolla, cilantro y epazote picados muy finamente (grupos: cereales, leguminosas y verduras)
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos
Entre comidas o colación
Rodajas de manzana con yogur y granola (quitar el corazón de la manzana, cortarla en rodajas horizontalmente, poner un poco de yogur y granola para comerlas como si fueran galletas).
Precio aproximado: $5 pesos
* Sugerencia de preparación: Hervir agua con cebolla, ajo, pimienta, orégano y unas gotas de aceite (de ser posible utilizar oliva). Una vez que hierva el agua se añade el espagueti y se deja cociendo tapado por 10-15 minutos, el tiempo de cocción es muy importante ya que es lo que determina que quede al dente o al punto perfecto. Retirar del fuego asegurándose que no haya quedado cruda o demasiado cocida la pasta. Se drena el agua (no tirar el agua ya que se usará después) con un colador y se remoja un poco con agua fría. Se le añade un poco de crema, queso, cilantro picado finamente y del agua en la que se coció (Dependiendo de qué tan aguado o espeso se desee el espagueti se le añade más o menos agua respectivamente). Se puede volver a condimentar con orégano, sal de ajo y pimienta.
| Consejo de nutrición |
| Cuidado con los edulcorantes artificiales no calóricos. TODOS son de dudosa procedencia (inclusive Splenda, que es tratada con cloruro de tritilo, anhídrido acético, clorina hidrogenada, cloruro de tionilo y metanol, en presencia de dimetilformamida, 4-metilmorfolina, tolueno, metil isobutil cetona, ácido acético, cloruro de benziltrietilamonio, metóxido de sodio). Si eres una persona que le gusta el dulce, es mucho mejor utilizar algo de azúcar y que poco a poco vayas educando tu paladar a alimentos menos dulces. Se ha creado el mito de que las personas con diabetes y obesidad no pueden consumir NADA de azúcar o ninguna fuente dulce (mermelada, leche condensada, cajeta, helados, etc). Lo que toda la población debemos cuidar son las porciones, los azucares añadidos a los productos industrializados y las harinas refinadas. Es preferible consumir alimentos naturales, los cuales son ricos en fibra, vitaminas, minerales, adecuados en hidratos de carbono, grasas y proteína; una persona con diabetes u obesidad puede añadir a su alimentación una o dos raciones de estos alimentos. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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