Un menú práctico, saludable y barato #17

16 agosto, 2011 | : Menú de Xaviera, Salud nutricional

15 agosto 2011. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú para desayuno, comida y cena de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria.

Memoriza EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.

Menú #17
DESAYUNO

Torta española* (grupo de cereales, verduras y productos de origen animal).

Frijoles con jitomate y cebolla (grupo de leguminosas y verduras)

Café con leche

Precio aproximado: $7 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

COMIDA
Hamburguesas de avena** (grupo de cereales y verduras)

Ensalada verde (grupo de verduras)

Agua de sandía (grupo de frutas)

Precio aproximado: $15 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 20-25 minutos

CENA
Frijoles rancheros*** (grupo de leguminosa y verdura)

Precio aproximado: $8 pesos

Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

Entre comidas o colación

Plátanos con crema (diluir la crema con un poco de leche y poner una cantidad pequeña a los plátanos).

Precio aproximado: $3 pesos

 

* Sugerencia de preparación: Picar finamente cebolla, zanahoria, pápalo, jitomate y papa (1 taza). Cocinar en un sartén. Añadir 1 huevo revuelto para hacer la torta. Cocinar en fuego lento, voltear la torta completa. Esperar a que termine de cocinar. Servir con un par de hojas de pápalo fresco.

** Poner a remojar avena por 10-15 minutos (dependiendo de qué tantas hamburguesas se quieran preparar) en un recipiente con agua. La cantidad de agua debe apenas cubrir completamente la avena. Mientras se remoja la avena se pone a cocinar en un sartén cebolla y cilantro finamente picados. Una vez que esté lista la avena, se drena el agua muy bien, se añade la cebolla y cilantro, salsa de soya, una rebanada de pan integral en pedazos, zanahoria y calabacita rayadas, pimienta y un poco de orégano molido. Revolver todo muy bien (como si fuera carne molida para hamburguesas). Hacer las tortitas de hamburguesas y cocinar.

*** Cocinar en una olla cebolla, jitomate, chorizo de soya (poco), salchicha de pavo (poco). Añadir los frijoles hervidos con su propio jugo.

 

Consejo de nutrición

Evita consumir o modera al máximo las harinas refinadas ya que éstas se absorben en el organismo casi igual que el azúcar. La harina refinada no contiene fibra, o la contiene en cantidades muy pequeñas, lo cual hace más rápida su absorción. La harina refinada pierde sus propiedades nutricias durante el proceso de la refinación, por lo cual se le tiene que añadir vitaminas y minerales. Es importante que retomemos el consumo de los verdaderos cereales (que no son los de caja), los cuales son la avena, amaranto, arroz integral, cebada, centeno, trigo entero, maíz entero. Uno de los aspectos que han contribuido a la aparición de enfermedades como obesidad y diabetes es el alto consumo de harinas refinadas. Los cereales integrales son muy versátiles y muy nutritivos, además son muy baratos.

 

EL PLATO DEL BIEN COMER