Un menú práctico, saludable y barato #41
• Utilicemos la fruta que va quedando para preparar licuados.
• $30 pesos por las tres comidas del día más $3 pesos por la colación.
• 4 minutos para preparar el desayuno, 20 para la comida y 20 para la cena.
14 junio 2013. Nutritivo, barato y fácil de hacer. Un nuevo menú de la nutrióloga Xaviera Cabada, nuestra coordinadora de Salud Alimentaria en El Poder del Consumidor.
No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.
Menú #41
DESAYUNO
Licuado de papaya con leche descremada o de soya* [alimentos de origen animal y de frutas]
1 quesadilla con flor de calabaza [grupo de cereales y de frutas]
Precio aproximado: $8 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 4 minutos
COMIDA
Chilaquiles con chile pasilla, acompañar con cebolla picada, poca crema (o se puede usar yogur ácido como crema) y queso* [grupo de verduras , cereales y alimentos de origen animal]
Agua fresca de fruta natural con poca azúcar [grupo de frutas]
Precio aproximado: $12 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos
CENA
Calabacitas a la poblana** [grupo de verduras y leguminosas]
Tortilla de maíz [grupo de cereales]
Té de limón
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos
COLACIÓN
La fruta más madura que tengas
Precio aproximado: $3 pesos
_____________________________________
* Receta para hacer leche de soya casera: se ponen a cocer los frijoles de soya con canela y un poco de vainilla si se desea (ojo, verificar que sea vainilla y no “sabor vainilla”) durante 20-30 minutos, dependiendo de la cantidad de frijol. Se deja reposar unos 5 minutos. Se licúa y se cuela. Se añade azúcar al gusto.
** Sugerencia de preparación: hay que cortar la tortilla desde la mañana para que estén secas a la hora de la comida. No lleva mucho tiempo, se pueden cortar las tortillas con unas tijeras de cocina. Hacer esto te ahorrará tener que utilizar mucho aceite para cocinarlas. Una vez que se tengan las tortillas se ponen en un sartén con un poco de aceite caliente, cebolla sofrita y se añade la salsa de chile pasilla. La salsa no es difícil de hacer: se pone a cocer el chile pasilla con jitomate, cebolla, ajo, cilantro, sal, pimienta al gusto. Se licúa todo y se cuela.
*** Picar calabacitas, chile poblano tatemado, pelado y sin semilla, queso panela, jitomate, cebolla. Se pone a cocer todo incorporando elote. Se añade sal y pimienta al gusto.
| Consejo de nutrición |
| Utilicemos la fruta que va quedando para preparar licuados. Esa fruta que no quieres tirar porque está buena, pero que sabes que ya nadie se la va a comer (incluyéndonos). Sin embargo, se le puede dar un excelente uso a esas frutas. Por ejemplo: el plátano cuando se pone negrito, los mangos cuando ya están poco aguados, la papaya que se quedó allí partida y se le formó esa pequeña capa seca. De esta manera podemos aprovechar toda la fruta y así recibir sus beneficios.
Consideremos que los desperdicios de alimentos, a través del calor que se genera con la descomposición, también contribuye al efecto invernadero que se vive hoy en día. |
EL PLATO DEL BIEN COMER
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