Un menú práctico, saludable y barato #54

9 junio, 2014 | : Menú de Xaviera, Salud nutricional

pescado-empanizado-amaranto3• $48 pesos por las tres comidas del día, más $4 por la colación.

• Tiempo de preparación: 10 minutos para el desayuno, 30 para la comida y cinco para la cena.

• Para ahorrarte tiempo en la preparación de algunos desayunos, cuando estés preparando la cena prepara un poco más y guardas el sobrante para el siguiente día.

9 junio 2014. Comer saludable no tiene por qué ser caro o difícil.

A continuación, te ofreceremos tres opciones de platillos saludables muy fácil de preparar y económicos.

En nuestra cultura es mucho más sencillo preparar menús abundantes en verduras, frutas, leguminosas y granos enteros, ya que son las principales fuentes de nutrientes para la dieta mesoamericana.

También tenemos varias fuentes derivadas de proteína de origen animal desde los quesos, yogures, la mantequilla o jocoque hasta los insectos.

No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.

 
Menú #54

 

DESAYUNO

Baguette (de preferencia integral) con pechuga de pavo*, jitomate en rodajas, pepino [grupo de alimentos de origen animal, cereales y verduras]
Papaya o la fruta que se tenga más disponible [grupo de frutas]
Café o leche al gusto
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

COMIDA

Crema de calabaza** (utilizar yogur ácido en lugar de crema),
Pescado empanizado (se puede utilizar harina de amaranto para el empanizado) condimentado con especias,
Arroz blanco (poco, ya que se está utilizando empanizado) con salsa de soya (evitar aquellas que contengan glutamato monosódico y caramelo IV) y
Pepino con jitomate, aceitunas, nueces
[Grupo de alimentos de origen animal, cereales y verduras]
Un vaso de agua natural
Precio aproximado: $22 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 30 minutos

 

CENA

Avena cocida con amaranto*** [grupo de cereales, alimentos de origen animal y frutas]
Precio aproximado: $10 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 5 minutos

 

COLACIÓN

Betabel rayado
Precio aproximado: $4 pesos

_____________________________________

* Sugerencia de preparación: de preferencia consumir de forma esporádica la pechuga de pavo, ya que son productos altos en sodio. Evitar aquellos en el mercado que contienen altas cantidades de almidones o que son por mucho más baratos que el resto (esto no quiere decir que los productos más caros son los mejores).

** Cocer las calabazas sin cáscara y partidas en cuatro (para cocerse más rápido) con cebolla, sal, pimienta. Una vez cocida la calabaza licuar con un poco de yogurt ácido (o se puede usar queso crema pero en pequeñas cantidades).

*** Poner a hervir agua, cuando el agua empieza a hervir incorporar el avena y amaranto, añadir canela molida y miel; dejar que se cosa. Al servir incorporar algo de leche. Se puede utilizar leche de almendra, de arroz o de nuez como alternativa si no se quiere y/o puede utilizar leche vacuna. En caso de usar leche de vaca, en la mayor medida posible utilizar leche orgánica o libre de hormonas (aunque aparentemente a veces sea más cara, a largo plazo realmente termina saliendo más barato), especialmente si es para niños y niñas. Para el caso de los infantes evitar por completo las fórmulas lácteas de seguimiento.

 

Consejo de nutrición
Para ahorrarte tiempo en la preparación de algunos desayunos, cuando estés preparando la cena o merienda prepara un poco más de lo que consumirás y guardas el sobrante para el siguiente día. De esta manera, para tu desayuno ya sólo tienes que ocuparte en recalentar y complementar con fruta, café, té, etcétera.

Algo que también ahorra tiempo para la preparación de alimentos durante el desayuno es que cuando estés preparando la cena empieces a planear lo que podrías preparar de desayuno de acuerdo con lo que tengas en el refrigerador o despensa.

 
EL PLATO DEL BIEN COMER

 

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