Un menú práctico, saludable y barato #57

13 octubre, 2014 | : Menú de Xaviera, Salud nutricional

FiletePescadoalaPlancha-3• Tres opciones de platillos saludables, muy fáciles de preparar y económicos.

• $55 pesos por las tres comidas del día, más $8 por la colación.

• 10 minutos para el desayuno, 10 para la comida y siete para la cena.

• Consumir frutas y verduras crudas y frescas ayuda a aportar a tus células nutrientes esenciales que te darán más ánimo y energía.

13 octubre 2014. Sí es posible cocinar rápido. Sólo es cuestión de acomodar los tiempos que dedicamos a ello y hacer una buena selección de los alimentos.

A continuación, te ofreceremos tres opciones de platillos saludables, muy fáciles de preparar y económicos.

No olvides memorizar EL PLATO DEL BIEN COMER, que se encuentra después del menú, para equilibrar tu alimentación y mejorar tu nutrición.

 
Menú #57

 

DESAYUNO

Sandwich mixto, con pan integral*, de aguacate, queso, rebanadas delgadas de pepino y manzana crudas al gusto con unas gotitas de limón [grupo de frutas y verduras, cereales y alimentos de origen animal]
Un poco más de rodajas de manzana y pepino crudos con nueces o almendras, para acompañar [grupo de frutas y verduras]
Café o té al gusto
Precio aproximado: $16 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

COMIDA

Filete de pescado a la plancha con hierbas de olor, ajo, poca mantequilla, jugo de media naranja, y una pizca de sal y pimienta [grupo de alimentos de origen animal, cereales y frutas]
Tortilla de maíz**
Ensalada de colores (incorporar a la ensalada zanahoria, betabel, lechuga, espinacas crudas, todo cortado en tiras delgadas o rallado) [grupo de verduras]
Agua fresca de fruta o agua simple
Precio aproximado: $26 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

 

CENA

Burrito integral de lentejas*** [grupo de cereales, alimentos de origen animal y leguminosas]
Crema de zanahoria
Té o alguna infusión
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

 

COLACIÓN

Nueces, almendras y cacahuates****
Precio aproximado: $8 pesos

_____________________________________

* Procurar utilizar pan integral, de preferencia de panadería. Para el caso de los panes de caja comerciales fijarse en que no contengan jarabe de maíz de alta fructosa y que contenga al menos 2 gramos de fibra por rebanada.

** Procurar que la tortilla sea nixtamalizada y no de Maseca u otra harina refinada de maíz.

*** Se pone a calentar aceite (de preferencia de oliva), se pone a sofreír un poco de jitomate picado con cebolla, se añaden las lentejas y se muelen con un moledor para frijoles. Se incorporan a la tortilla de harina integral (si se puede conseguir tortilla integral elaborada con aceite y no manteca vegetal es lo mejor). Se añade lechuga picada, un poco de crema, sal y pimienta al gusto.

**** Si bien las nueces son algo caras, consumir un puñado te ayuda a aportar grasas esenciales que ayudan a tu corazón. Vale la pena invertir un poco en este tipo de compras. También, procura que provengan de pequeños agricultores, en la mayor medida posible.

 

Consejo de nutrición
Procura llevar contigo a donde vayas, ya sea en algún recipiente o bolsa, verdura fresca. Así, si te da hambre podrás picar algo saludable, fresco y que te hará sentir bien. Consumir frutas y verduras crudas y frescas ayuda a aportar a tus células nutrientes esenciales que te darán más ánimo y energía (hay que asegurarse estén bien lavadas y desinfectadas).

 
EL PLATO DEL BIEN COMER

 

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