Un menú práctico, saludable y barato #72

• ¡Menú para llevar!
• Recomendamos que consumas alimentos altos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas. Estos alimentos ayudan a contrarrestar esos lapsos de estrés.

Por: Xaviera Cabada

25 noviembre 2016. Con los nuevos ritmos de vida tan demandantes tener una alimentación saludable puede resultar difícil, ¡pero no imposible!

A continuación, ofrecemos un menú para quienes tienen un ritmo de vida ajetreado y como primera opción optan por comer un sándwich o un baguette.

En este menú se ofrecen opciones “para llevar”, pero con un alto aporte nutricional.

Recuerda que Cocinar es Revolucionar.

Con pequeñas acciones se pueden lograr grandes cambios.

Es importante mencionar que los precios y porciones que se muestran son para una o dos personas.

Menú #72

DESAYUNO

Huevo estrellado en pan integral tostado “to go” (para llevar) con aguacate* [grupo de alimentos de origen animal, cereales y frutas]
Guayabas [grupo de frutas]
Café o té en vaso
Precio aproximado: $13.00 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 10 minutos

COMIDA

Guisado de verduras con garbanzo gratinados** [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal y verduras]
Tortillas de maíz [grupo de cereales]
Precio aproximado: $32 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 35 minutos (si coces el garbanzo anticipadamente el tiempo de preparación se reduce significativamente.)

CENA

Lentejas con atún, chile y tomate picados, y limón*** [grupo de verduras y alimentos de origen animal]
Galletas integrales saladas [grupo de cereales]
Agua de sabor o té para tomar
Precio aproximado: $18.00 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos (si coces las lentejas anticipadamente el tiempo de preparación se reduce a la mitad del tiempo estimado.)

COLACIÓN

Espinacas frescas con limón, chile piquín y un poco de sal
Precio aproximado: $4 pesos

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* • Preparar el huevo estrellado. • En lo que el huevo se cocina, tostar el pan, una vez tostado aplicar una ligera capa de crema y añadir unas rebanadas de aguacate. • Cuando el huevo esté listo, poner el huevo sobre el pan con aguacate. • Poner en un recipiente para llevar como un papel aluminio, o una servilleta si es que lo consumirás en el camino.

** • Poner a cocer un puñado de garbanzo con cebolla, ajo, sal, pimienta y algunas especias. En lo que se coce, picar en forma de rajas coliflor, calabaza, chile, tomate y cebolla, y guisar en un sartén aparte con un poco de aceite. • Una vez cocido el garbanzo incorporar a la mezcla de verdura. • Añadir sal (moderado)y pimienta al gusto. • Gratinar con un poco de queso rallado.

*** • Poner a cocer un puñado de lentejas con cebolla, ajo, pimienta y comino. • En lo que se cocen las lentejas, picar finamente chile, tomate y cebolla. • Una vez cocidas las lentejas verter en un plato hondo. • Incorporar una lata o sobrecito de atún (si hay la posibilidad de adquirirlo fresco es mucho mejor) y la mezcla de chile, tomate y cebolla frescos picados. • A la preparación exprimirle medio limón y revolver. Usar las galletas integrales (si son galletas comerciales, revisar que estén libres de jarabe de maíz de alta fructosa, HFCS) saladas para acompañar.

EL PLATO DEL BIEN COMER