El Poder de… La lenteja

1 abril, 2016 | : Análisis de productos

Lentejas rojas y lentejas pardinas

  • La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables.
  • Contiene estaquiosa, rafinosa que actúan como prebióticos.
  • Además es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud.

Por: Fiorella Espinosa, con la colaboración de Constanza Olivares

1 abril 2016. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de alimentos saludables.

¿Qué es la lenteja?

 

La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.

Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.

Actualmente, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), la principal producción de lenteja proviene de Canadá, India, China y Turquía.

En México, el cultivo se produce desde la llegada de los españoles y actualmente los principales estados productores son Michoacán y Guanajuato, quienes en conjunto aportan más del 95% de la producción nacional, pero satisfacen únicamente una quinta parte de la demanda nacional. El resto de lo que se consumimos proviene de Canadá y Estados Unidos entre otros países.

Algunas variedades de lenteja. oughttobeworking.blogspot.com

Algunas variedades de lenteja. oughttobeworking.blogspot.com

La tecnología utilizada para la producción es tradicional, utilizándose variedades criollas, de semillas pequeñas y de una alta diversidad de colores. Existen muchas variedades de lentejas que se caracterizan por su tamaño y color. Por ejemplo, están las rubias (o castellana), las naranjas, verdes, las más oscuras. En México las más comunes son las de color verde y se comercializan tanto las chicas como las grandes.

¿Qué nutrimentos te aporta?

 

La leguminosa es un alimento rico en nutrimentos con beneficios para la salud. Constituye una buena fuente de proteínas de origen vegetal (13 gramos en 50 gramos crudos), que, combinadas con cereales, proveen una calidad de proteína similar a la de las carnes. Naturalmente son bajos en grasas (1.1 gramos en 100 gramos).

Proveen suficiente energía, almidones y fibra que nos hacen sentir satisfechos por un largo tiempo, evitando así que consumamos grandes cantidades de calorías y alimentos chatarra.

Además, los diferentes tipos de almidones que contienen (estaquiosa, rafinosa que son oligosacáridos) actúan como prebióticos, compuestos que se fermentan por la microflora intestinal, estimulando así su crecimiento y/o actividad, otorgando diversos beneficios a la salud como fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora del proceso de digestión.

Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo. También son naturalmente bajas en sodio.

Además, contienen compuestos llamados bioactivos, por ejemplo, los compuestos fenólicos o polifenoles. Estos se encuentran tanto en la cascarilla como en el interior de la lenteja y más obscura sea la cáscara, más contiene estos compuestos. Otros compuestos son los fitoesteroles, el ácido fítico, las saponinas, entre otros. Estos compuestos, por sus efectos antioxidantes y otros, se combinan con las vitaminas, minerales, fibra, oligosacáridos y generan importantes beneficios a la salud como disminuir la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, además de atribuírsele propiedades anticancerígenas.

Las lentejas contienen purinas, sustancias que deben cuidarse cuando las personas tienen gota (una enfermedad en la que la alta concentración de ácido úrico provoca la acumulación de cristales en las articulaciones principalmente). Por ello es importante moderar su consumo, aunque no es necesario eliminarlas de la alimentación por completo. Otra fuente importante de purinas son las carnes por lo que, debido a los beneficios a la salud que tienen las leguminosas, es preferible limitar el consumo de carnes más que el de lentejas.

¿Cuanto cuesta?

 

De acuerdo con el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, la lenteja chica se comercializa en un promedio de $23 pesos el kilogramo, ya sea nacional o importada. Mientras tanto, la lenteja grande nacional se vende en $25 y la importada en $27 pesos. (Información al 22 de marzo 2016.)

¿Cómo se recomienda consumirlo?

 

El consumo de lenteja en nuestro país es bajo. Es una excelente opción para sustituir la carne cuando se combina con una fuente de cereales como la tortilla, la avena, el amaranto.

A diferencia de otras leguminosas, por su tipo de cobertura, no es necesario remojarlas en agua antes de cocerlas, lo que permite un menor tiempo de preparación, además de conservar más sus nutrimentos.

La receta tradicional mexicana de sopa de lentejas es deliciosa, pero aquí encontrarás otras opciones para incorporar este alimento de manera más frecuente y con una variedad de sabores.

Recomendamos evitar el uso de embutidos y preferir combinarlas con alimentos frescos como verduras y hierbas aromáticas.

¿Sabías qué?

 

Las Naciones Unidas proclamaron 2016 como el Año Internacional de las leguminosas (traducidas como legumbres)?

El objetivo es sensibilizarnos sobre sus ventajas nutricionales y para verlas como una vía para mejorar la sostenibilidad en la producción de alimentos.

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Referencias:

MA-IE Faris, HR Takruri, AY Issa. Role of lentils in human health and nutrition: a review. Mediterr J Nutr Metab. November 2012.

Navarro JCL. Rodríguez ML. Productividad y Competitividad de la Lenteja en México, 1990-2004. Revista de Investigación en Ciencias de la Administración. Disponible en: inceptum.umich.mx/index.php/inceptum/article/viewFile/301/279

2016 Año internacional de las legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Disponible en: www.fao.org/pulses-2016/es

Encuentra aquí recetas con lentejas

Ensalada de lentejas al tomillo

 

Para 2 personas:  

Lentejas-al-tomillo

Ingredientes:  

• 1 taza de lentejas cocidas

• 1 calabacín (a tiras finas)

• 1 zanahoria cortada a cuadraditos

• 4 cucharadas de maíz cocido

• 2 rabanitos a cuadraditos

• germinados

Ingredientes para la vinagreta:  

• 4 cucharadas de aceite de ajonjolí

• 3 cucharadas de vinagre

• un poco de comino en polvo

• tomillo seco

Preparación:

1. Mezclar bien los ingredientes de la vinagreta con un poco de agua. Mezclar las lentejas con la vinagreta, y dejar macerar mínimo 3 horas.

2. Hervir durante 45 segundos la zanahoria y el calabacín, aclarar con agua fría.

3. Mezclar todos los ingredientes y servir.

Receta adaptada de www.mireiagimeno.com/

 

Aguacate relleno de lentejas

  lentejas-aguacate-relleno

Ingredientes:  

• 1 hoja de laurel

• 1 pimiento rojo pequeño (no de los picantes)

• 1 cebolla mediana, cortada en rodajas finas

• 2 dientes de ajo, picados

• 2 cdas aceite de oliva

• ¼ cdta de hojuelas de chile (si no gusta la comida tan picante, utilizar menos)

• ½ cdta azúcar

• ½ taza de tomates picados

• ¼ cdta pimentón ahumado

• sal y pimienta negra recién molida

• 1 aguacate

• 1 cdta de perejil o cilantro, picado

Preparación:

1. Hervir las lentejas en agua con sal (a la cual se le añadió la hoja de laurel), por 15-17 minutos, hasta que estén tiernos. Escurrir y desechar la hoja de laurel.

2. En una cacerola, calentar el aceite de oliva y sofreír la cebolla y el pimiento rojo hasta que se ablanden, 3-4 minutos aprox. Agregar el ajo y las hojuelas de chile y sofreír por un minuto más.

3. Agregar los tomates, el azúcar, el pimentón ahumado, sal y pimienta. Dejar que se cocine a fuego lento durante 7-8 minutos.

4. Añadir las lentejas, revolver y retirar del fuego.

5. Cortar los aguacates a lo largo, retirar la semilla, colocarlo en el plato y rellenar con las lentejas. Decorar con perejil o cilantro.

Receta adaptada de www.inspirulina.com

 

Hummus de lentejas

 

lentejas-hummus

Ingredientes:  

• 200 gramos de lentejas

• 1 diente de ajo

• jugo de limón

• 2 cucharaditas de ajonjolí

• 1 cuchara sopera de cebolla morada

• 1 rama de cilantro

• Aceite de oliva

• 1 pizca de comino

• 1 pizca de sal

• 1 pizca de pimienta

Preparación:

1. En una olla con agua y una pizca de sal, cocinar las lentejas a fuego medio durante 30 minutos hasta que estén blandas.

2. Una vez que están listas, licuar las lentejas para hacer el hummus con el diente de ajo y un poco de agua de la cocción, licuar hasta obtener una pasta un poco homogénea.

3. Añadir unas ramas de cilantro, el jugo del limón, sal, pimienta y comino, licuar muy bien durante unos minutos.

4. Empezar a agregar el aceite de oliva de poco en poco, la cantidad que sea necesaria para obtener una mezcla muy homogénea. Cuando esté lista, añadir por último las semillas de ajonjolí y licuar.

5. Servir el hummus de lentejas y cubrir con un poco de aceite de oliva, cebolla morada finamente picada y cilantro fresco, ideal para acompañar con pan pita integral.

Recetas adaptadas de www.recetasgratis.net

 

Hamburguesa de lentejas (sin bollos)

 

lentejas-hamburguesa

Ingredientes:  

• 300 gramos de lentejas remojadas 12 horas antes en agua

• Aceite de oliva

• 3 piezas chicas de cebolla blanca

• 150 gramos de pan molido

• Orégano seco

• 1 cucharada de pasta de ajo

• 100 gramos de perejil fresco

• 2 zanahorias ralladas

• 1 jitomate grande

• Hojas grandes de espinaca

• Sal

• Pimienta

Preparación:

1. Llevar las lentejas hidratadas a una olla mediana a fuego medio. Adicionar un poco de sal al gusto. Cocinar a fuego medio-alto durante unos 20 a 30 minutos aproximadamente. Apagar el fuego.

2. Una vez cocinadas las lentejas llevar a un bowl y dejar enfriar. Adicionar la cebolla blanca en cascos y procesar con la ayuda de una licuadora o un procesador.

3. Adicionar la miga de pan, el perejil fresco, la pasta de ajo, la zanahoria rallada, una cucharada de orégano, sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite de oliva. Procesar bien hasta que se integren los ingredientes de las hamburguesas de lentejas.

4. Armar las hamburguesas de lentejas y cocinarlas con un poco de aceite de oliva por lado y lado con mucho cuidado al voltearlas.

5. Servir la hamburguesa de lentejas sobre una rodaja de jitomate grande y varias hojas de espinaca y agregar aguacate.

6. Lo mejor es acompañar esta preparación con arroz integral o pan artesanal integral, en lugar de bollos elaborados con harinas refinadas.

Recetas adaptadas de www.recetasgratis.net

 

Albóndigas de lenteja y hongos

 

lentejas-albondigas

Ingredientes:  

• 1 taza de lentejas (enjuágalas en un colador antes de empezar)

• 1 hoja de laurel

• 2 tazas de caldo de verduras o agua

• 225 g de champiñones o portobellos rebanados

• ½ taza de avena en hojuelas

• ½ taza de perejil

• 1 cucharadita de orégano desecado

• ½ cdita de pimiento rojo molido

• ½ cdita de tomillo desecado

• ½ cdita de estragón desecado

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cebolla picada

• 3 o 4 dientes de ajo machacados

• ¼ de taza de vino tinto

• 2 huevos

• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200°C y cubrir una bandeja para horno con papel encerado.

2. En una olla mediana, colocar las lentejas, la hoja de laurel y el caldo vegetal o el agua. Cuando hiervan, bajar el fuego y dejar que se cocinen a fuego lento por 10 minutos. Las lentejas no deben quedar del todo cocidas. Cuando estén listas, colarlas y dejar que se enfríen durante algunos minutos. Desechar la hoja de laurel.

lentejas-albondigas-mezcla-23. Colocar los hongos, la avena, las lentejas, el perejil y las especias (orégano, pimiento rojo, tomillo y estragón) en una procesadora. Procesar hasta que la preparación tenga una textura similar a la que se ve en la imagen.

4. Calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande. Luego, agregar la cebolla picada y la sal. Cocinarla hasta que se vea transparente y empiecen a dorarse sus bordes. Esto tomará aproximadamente 5 minutos. Cuando esto suceda, agregar el ajo y cocinar por 30 segundos más, revolviendo constantemente. Incorporar la mezcla de hongos y lentejas y cocinar por 5 minutos más, sin dejar de remover.

5. Verter el vino tinto en la sartén. Seguir cocinando, sin dejar de revolver y hasta que el líquido se absorba. Retirar la preparación del fuego y condiméntala con sal y pimienta a gusto. Dejar que se enfríe un poco, de manera tal que no te quemes al tocarla.

6. En un recipiente pequeño, batir los huevos y agregarlos a la mezcla de lenteja y hongos.

7. Formar bolitas con la preparación y colocarlas sobre la bandeja para horno, dejando 2.5 cm entre cada una. Cocinarlas por 35 minutos o hasta que se vean doradas.

Receta adaptada de www.labioguia.com

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