El poder de… La cebada

3 Agosto, 2017 | : Análisis de productos

  • Ocupa el 4º lugar de producción de granos a nivel mundial.
  • Es rica en fósforo, potasio y ácidos grasos insaturados, es decir, grasas saludables.
  • Es una buena fuente de fibra β-glucan, la cual se asocia con múltiples beneficios a la salud como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por: Ana C. Munguía

3 agosto 2017. Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es la cebada?

La cebada (Hordeum vulgare) es un grano perteneciente a la familia de las gramíneas, que se puede encontrar en forma mondada, perlada, como salvado de cebada, harina, gránulos de cebada y como malta.

La cebada se ha cultivado desde hace más de 4,000 años en África y zonas altas de Asia y América Latina. Actualmente ocupa el 4º lugar entre los principales granos producidos a nivel mundial después del maíz, el trigo y el arroz.

El mayor productor de cebada es Reino Unido, seguido de Rusia, Australia y Canadá.

En México se produce en 16 entidades del país, siendo Guanajuato e Hidalgo los mayores productores, seguidos de Tlaxcala, Puebla y Estado de México, que en conjunto aportan 859,000 toneladas, es decir, el 89% del volumen nacional.

La cebada se ha utilizado como alimento del ganado, para la fabricación de malta y para la preparación de alimentos. Asimismo, los granos tostados se utilizan como sucedáneo del café.

El uso más comercial que tiene es en la fabricación de bebidas como la cerveza, whisky y ginebra. También se puede utilizar para preparar vinagre, pan, sopas y papillas.

¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?

La cebada tiene una alta concentración de carbohidratos, que son los que nos brinda energía por varias horas.

También es fuente de proteínas que, combinadas con leguminosas, se complementan y ofrecen una proteína de buena calidad, equiparable a la de la carne.

Además, la cebada es rica en fósforo, potasio, minerales necesarios para el buen mantenimiento de nuestra salud ósea y cardiovascular.

También es fuente de ácidos grasos insaturados, es decir, el tipo de grasa que se considera saludable.

Es buena fuente de fibra llamada β-glucan, a la cual se le han asociado múltiples beneficios a la salud, principalmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir los niveles de colesterol LDL (también llamado colesterol malo) y de colesterol total.

¿Cuánto cuesta?

La cebada perlada se puede encontrar entre $60 y $80 pesos el kilo en el mercado.

De forma oficial, el Instituto Nacional de Investigaciones Forestales, Agrícolas y Pecuarias (INIFAP) reporta un precio de $70 pesos el kilogramo

¿Cómo se recomienda consumirlo?

El uso más común es como cebada perlada, esto es, aquella cebada triturada o en copos, a la cual se le ha retirado la cascarilla, la corteza y el salvado, por lo que pierde parte de su fibra, por ello se recomienda consumir en conjunto con otras fuentes de fibra como verduras.

La preparación básica es hervida y se puede preparar como sopa o ensalada, aquí te presentamos unas ricas recetas.

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Bibliografía:

FAO. Cebada. Disponible en: www.fao.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFS/H10F.HTM

Sagarpa. Aumenta 33% producción de cebada en México. Disponible en: www.gob.mx/sagarpa/prensa/aumenta-33-por-ciento-produccion-de-cebada-en-mexico

Lahouar L, Ghrairib F, El Arema A, Medimaghc S, et.al. Biochemical Composition and Nutritional Evaluation of Barley Rihane (Hordeum Vulgare L). Lahouar. Afr J Tradit Complement Altern Med. (2017) 14(1):310-317

Encuentra aquí recetas con cebada

Ensalada griega con cebada

Ingredientes para la vinagreta griega:

• 2 cucharadas de vinagre de manzana

• 2 cucharadas de jugo de limón

• 1 cucharadita de orégano seco

• ½ cucharadita de ajo picado

• ½ taza aceite de oliva

• Sal y pimienta

Preparación:

1. En un recipiente se mezcla el vinagre, el jugo de limón y el aceite de oliva.

2. Se agrega el orégano y el ajo picado hasta mezclar bien y finalmente se sazona con sal y pimienta.

Ingredientes para la ensalada griega:

• 6 tazas de agua

• 1 taza de cebada perlada (enjuagada)

• 2 tazas de jitomate cereza

• 1 taza de aceitunas negras sin hueso (escurridas)

• 1 pepino picado

• 1 cebolla pequeña picada

• 120 g de queso feta o panela desmoronado

• 1 cucharada de limón

• 1/3 taza de vinagreta griega

Preparación:

1. Hervir el agua en una cacerola grande a fuego medio-alto.

2. Agregar la cebada y revolver.

3. Hervir nuevamente y mantener un hervor suave a fuego medio-bajo durante 45 min o hasta que esté tierna la cebada.

4. Escurrir y dejar enfriar.

5. Colocar la cebada en un tazón grande, incorporar los ingredientes restantes y mezclar.

Receta adaptada de www.comidakraft.com y www.kiwilimon.com

Sopa de poro y papa con cebada

Ingredientes:

• 1 taza de poro finamente picado

• 8 tazas de caldo de verduras natural

• 500 g de papa sin piel y cortada en cubos pequeños

• ½ taza de cebada perlada

• 2 cucharadas de aceite de olivo

• ¼ cucharadita de nuez moscada

• 1 cucharada de perejil fresco finamente picado

Preparación:

1. Colocar en una olla grande el poro y el caldo de verduras a fuego medio hasta llevarlo a ebullición.

2. Dejar hervir por 10 min a fuego lento.

3. Agregar las papas y dejar hervir durante 15 minutos.

4. Añadir la cebada perlada, mezclar y dejar hervir a fuego lento durante 45 min hasta que la cebada esté suave.

5. Integrar el aceite de olivo mezclando y agregar el perejil.

Receta adaptada de www.enlacocina.mx

Pilaf de cebada perlada con pollo

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cebolla finamente picada

• 2 zanahorias peladas y picadas

• 2 tallos de apio picados

• 1 diente de ajo triturado

• ¼ taza de cebada perlada

• 600 ml de caldo de pollo natural

• 1 cucharada de tomillo fresco picado

• 1 limón (la ralladura y el jugo)

• 1 taza de chícharos

• 400 g de pechuga de pollo cocida, sin piel y deshebrada

• 50 g de arúgula

Preparación:

1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio y agregar la cebolla, zanahoria, apio y ajo.

2. Dejar cocer a fuego lento 10 min y mover de vez en cuando hasta que estén suaves, pero no dorados.

3. Agregar los chícharos, tapar y dejar cocer a fuego lento 5 min o hasta que la cebada esté suave y se absorba el caldo.

4. Agregar el jugo de limón y sazonar al gusto.

5. Agregar los trozos de pollo y las hojas de arúgula, mezclar ligeramente.

Receta adaptada de www.allrecipes.com

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