El poder de… La avena

27 agosto, 2015 | : Análisis de productos

Avena

  • La avena es un cereal integral, ya que conserva su cascarilla y endospermo.
  • Los betaglucanos de la avena le confieren viscosidad y la propiedad de disminuir el colesterol y la glucosa en sangre.
  • Contiene vitamina E, ácido fítico, compuestos fenólicos, flavonoides y avenantramidas, potentes antioxidantes que protegen las células.

27 agosto 2015. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es la avena?

La avena más común, la avena de la especie sativa L. es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas que se utiliza para consumo humano (grano) como animal (forraje).

De hecho, su uso en la alimentación humana es reciente, se piensa que en la antigüedad se consideraba una mala hierba y fue a mediados de los años ochenta del siglo XX que ganó popularidad debido a sus efectos benéficos en la prevención de algunas enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La avena no es originaria de México, sin embargo se cultiva en el país, principalmente en el estado de Chihuahua, Durango, Estado de México, Hidalgo y Zacatecas.

¿Qué nutrimentos te aporta?

La avena es de los pocos cereales que se comercializa en su forma entera, es decir, que conserva todas sus partes, en especial el germen y cascarilla, que es donde se concentran elementos nutritivos y funcionales, como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los elementos con actividad antioxidante presentes en la avena son: la vitamina E, ácido fítico, compuestos fenólicos, flavonoides y avenantramidas.

Todos estos elementos protegen a las células de la oxidación y por ende de los radicales libres que llegan a provocar mutaciones en el ADN de nuestras células, generando enfermedades y envejecimiento.

Además, la avena es particularmente rica en betaglucanos, un tipo de fibra que le da viscosidad y permite disminuir las concentraciones de colesterol, así como de azúcar en la sangre.

Con ello, además, se reduce el riesgo de cáncer de colon.

Otra propiedad muy importante de este tipo de fibra es que promueve el crecimiento de la microflora intestinal benéfica, lo cual brinda múltiples beneficios a la salud como favorecer la salud digestiva, así como fortalecer el sistema inmunológico, previniendo así enfermedades infecciosas, tanto respiratorias como digestivas.

También se ha visto que protege el hígado, disminuyendo el riesgo de desarrollar hígado graso, una enfermedad que en México aumenta debido al alto consumo de bebidas azucaradas.

La avena es naturalmente rica en ácido fólico, una vitamina muy necesaria antes y durante los primeros meses del embarazo.

¿Cuánto cuesta?

Las hojuelas de avena natural se pueden encontrar alrededor de $20 pesos el kilogramo.

Recomendamos consumir de preferencia marcas nacionales y de pequeñas o medianas empresas, así como a granel en los mercados o tianguis.

¿Cómo se recomienda consumirla?

La mayoría de la avena se comercializa en forma de hojuelas precocidas.

La mayoría de las marcas comerciales agregan azúcares y saborizantes en cantidades considerables, por lo que lo más recomendable es comprar las hojuelas naturales.

La avena es un buen alimento para incluir en el desayuno, ya que además de concentrar muchos nutrimentos y elementos protectores, su consumo genera una sensación de satisfacción por varias horas, evitando los antojos de media mañana.

Se recomienda complementarla con fruta fresca y/o seca, como pasas o dátiles, además de nueces, almendras, etcétera.

También puede formar parte de algunos guisados como se puede ver en las siguientes recetas.

Encuentra aquí recetas con avena

Sopa de jitomate y avena

Para 4 porciones:

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 5 cucharadas de avena

• 5 jitomates grandes en rebanadas

• 1 cebolla picada

• 1 diente de ajo picado

• 2½ tazas de caldo de pollo

• ½ manojo de cilantro

• ½ cucharadita de sal

Modo de preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Agrega la avena y revuelve hasta tostarla.

2. En una licuadora o procesador de alimentos grande muele los jitomates, cebolla, ajo, cilantro y mitad del caldo de pollo, hasta lograr una consistencia homogénea.

3. Vierte esta mezcla dentro de la cacerola con la avena tostada. Agrega el caldo restante y deja que hierva. Agrega la sal, tapa la cacerola y deja cocer a fuego lento durante 15 minutos.

Receta disponible en allrecipes.com.mx/receta/491/sopa-de-jitomate-y-avena.aspx  

Albóndigas de carne y avena

Para 12 albóndigas:

Ingredientes:

• 250 g de carne picada

• 1 huevo

• Hojuelas de avena, la cantidad necesaria

• 1 cebolla

• ½ pza de pimiento morrón

• 2 tomates

• Salsa de tomate, la cantidad necesaria

Modo de preparación:

1. Mezclar la carne picada con el huevo y agregar avena hasta que quede seca la preparación.

2. En una sartén rehogar la cebolla picadita, el morrón y el tomate. Salar para que larguen sus líquidos.

3. Incorporar a la sartén las albóndigas e ir cocinándolas por todos los lados.

4. Cuando cambian de color las albóndigas agregar la salsa de tomate. Cocinar hasta que espese.

5. Acompañar con tortillas de maíz.

Receta adaptada de www.cookpad.com  

Hamburguesa de frijol negro con avena

Ingredientes:

• 2 tazas de frijol negro (enjuagados y sin el líquido)

• 2 zanahorias ralladas

• ½ taza de hojuelas de avena

• ¼ taza de pepitas

• 1 cdita de aceite de oliva

• ½ cdita de canela

• ½ cdita de cilantro en polvo

• ½ cdita de chile en polvo

• ½ cdita de cebolla en polvo

• ¼ cdita de chile cayena o pimentón

• 1 pizca de sal

• ¼ cdita de pimienta molida

Modo de preparación:

1. Calienta el horno a 150 grados centígrados.

2. En un procesador de alimentos o licuadora pon las pepitas y muele hasta que queden en pedazos muy pequeños.

3. Añade las zanahorias ralladas al procesador de alimentos, 3/4 de los frijoles, la avena, todos los condimentos y el aceite. Deja moler hasta que todo esté bien incorporado.

4. Vacía la mezcla a un bol y añade el resto de los frijoles. Incorpora bien.

5. Moja tus manos y toma un poco de esta mezcla formando una hamburguesa del tamaño deseado.

6. Pon las hamburguesas en una charola de hornear previamente engrasada.

7. Hornea por 40 minutos.

8. Acompaña con una rica ensalada de verduras y papa al horno.

Receta adaptada de veggisima.com

Notas relacionadas

El poder de… La flor de calabaza > leer

El poder de… La tuna > leer

Radiografía del… Camote > leer

Un menú práctico, saludable y barato #63 >leer

Radiografía de… Sopa Cambells pollo con arroz (298 g., una lata) > leer