El poder de… El frijol

24 septiembre, 2015 | : Análisis de productos

Frijoles

  • El frijol ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
  • Los frijoles de color oscuro tienen una mayor capacidad de inhibir células cancerígenas en órganos como colon, hígado y mama.
  • En el mundo se conocen alrededor de 150 especies de frijoles, de las cuales 50 se encuentran en México.

24 septiembre 2015. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.

¿Qué es el frijol?

Los frijoles son las semillas contenidas en la vaina de la planta que pertenece al género Phaseolus. Corresponden a la familia de las leguminosas junto con la soya, el chícharo, la lenteja, el garbanzo, las habas y las alubias.

En el mundo se conocen alrededor de 150 especies, de las cuales 50 se encuentran en nuestro país. Los frijoles de este género son originarios de América, principalmente de Centroamérica.

Esta semilla es conocida en otras partes del mundo como judías, habichuelas, poroto, alubias, entre otros.

Las variedades más consumidas en México son los frijoles negros, pintos, flor de mayo y de junio, peruanos y bayos, aunque varía por región, por ejemplo, en el norte hay una mayor demanda de pintos, en el occidente de claros, y en el centro y sur de negros.

Los estados con mayor producción en orden descendente son Zacatecas, Sinaloa, Durango, Chihuahua, Nayarit y Chiapas.

Además, es uno de los cultivos más antiguos y vale la pena mencionar que ha formado y sigue formando parte esencial de la milpa junto con el maíz y la calabaza, entre otros. Estos cultivos se ayudan a crecer mutuamente, ya que al igual que otras leguminosas, la planta de los frijoles tiene en sus raíces bacterias que ayudan a fijar el nitrógeno de la atmósfera hacia el suelo, el cual es necesario para el crecimiento del maíz.

¿Qué nutrimentos te aporta?

Se ha llegado a decir que esta semilla es un paquete completo de nutrimentos sanos, ya que naturalmente es bajo en grasas, en colesterol, alto en fibra, en hidratos de carbono de lenta absorción, y proteínas.

Al respecto, es importante decir que es deficiente en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), que son algunos de los bloques que conforman las proteínas, pero al combinarse con cereales, como el maíz, se complementan y vuelven proteínas completas, de alta calidad.

Agregarlos a los platillos es una manera de hacerlos más saludables, así como cuando les agregamos verduras.

Los frijoles son una excelente fuente de fibra, además de ayudar a la disminución del colesterol. Un estudio mostró que media taza de frijoles pintos cocidos al día significa una disminución de 20 puntos de colesterol en la sangre.1

Hay que recordar que la presencia de pigmentos en los alimentos vegetales revela la presencia de fitoquímicos, compuestos que protegen nuestras células de la oxidación. En el caso de los frijoles, están más presentes en aquellos de color negro o morado por lo que tienen una mayor capacidad de inhibir células cancerígenas en algunos órganos como colon, hígado y mama.2

¿Cuánto cuesta?

FrijolPrecios

Precios promedio redondeados, Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey. Herramienta “Quién es quién en los precios” de Profeco.
 
 
 
 

¿Cómo se recomienda consumir?

Se recomienda consumir frijoles caseros, preparados con cebolla y hierbas que realzan su sabor y agregan nutrimentos.

Te sugerimos remojarlos durante seis horas antes o una noche anterior de la cocción, esto hace la semilla absorba el agua y se disuelvan los almidones que causan malestar intestinal.

No se recomiendan los frijoles enlatados por su alto contenido en sodio y conservadores, sin embargo, si se llega a consumir de manera ocasional, elegir de preferencia los frijoles de olla, ya que los refritos pueden incluir manteca de cerdo, con un mayor contenido de grasa saturada que los primeros y los que se prepararían en casa con aceite vegetal.

Estamos acostumbrados a consumirlos como guarnición, pero hay muchas maneras de incorporarlos a nuestra alimentación diaria, por ejemplo, fríos en ensaladas, en sopas o como parte de algunos guisados.

¿Sabías qué?

¡Se estima que el consumo de frijol ha caído hasta la mitad en los últimos años!

Si eres de las personas que ha dejado de consumirlos, te invitamos a reincorporarlos a tu alimentación.

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  1. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007 Jun;26(3):243-9.
  2. M. Dong, X. He, and R. H. Liu. Phytochemicals of black bean seed coats: Isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidative activities. J. Agric. Food. Chem., 55(15):6044-6051, 2007.

Encuentra aquí recetas con frijoles

Ensalada de frijoles negros con aguacate

Para 4 personas:

Ingredientes:

• ½ cucharita de sal

• 2 piezas de limón

• 1 pieza de chile jalapeño

• ¼ manojo de cilantro

• 1 pieza de cebolla blanca

• 2 piezas de elote

• 1 taza de frijoles negros

• 10 piezas de jitomate cherry

• 1 pieza de lechuga orejona

• 1 pieza de aguacate

Modo de preparación:

1. Cocer los frijoles en agua hirviendo con un cuarto de pieza de cebolla y agua durante 2 horas hasta que estén cocidos. Sazonar con sal.

2. Desgranar los elotes y poner a hervir los granos en agua con sal durante 20 minutos hasta que estén suaves.

3. Cortar los jitomates en cuartos.

4. Picar el chile jalapeño y la otra mitad de la cebolla finamente al igual que el cilantro previamente desinfectado.

5. Cortar el aguacate a la mitad y cortar en cubos pequeños.

6. Mezclar el aguacate con los demás ingredientes picados en un tazón.

7. Escurrir los frijoles y los elotes y agregar a la mezcla.

8. Exprimir el jugo de los limones, sazonar con sal.

9. Servir sobre hojas de lechuga orejona.

Receta de cocinaycomparte.com/recetas/ensalada-de-frijoles-negros-con-aguacate  

Enfrijoladas rellenas de espinacas

Para 2 personas:

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles de la olla

• 1 taza de caldo de frijoles de la olla

• 1 chipotle adobado (opcional)

• ¼ de cebolla blanca finamente picada

• 2 tazas de espinacas cocinadas

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

• 1 cucharadita de aceite vegetal (canola de preferencia)

• 4 tortillas de maíz

• Queso panela rallado o queso fresco al gusto

• Lechuga en trocitos al gusto

• Orégano

• Sal o sazonador vegetal al gusto

Modo de preparación:

1. Licuar la taza de frijoles de la olla y la taza de caldo para que quede una consistencia de salsa. Si hace falta, agregar más caldo o agua.

2. Agregar el chipotle y sazonador vegetal o sal al gusto, si fuera necesario.

3. Calentar un sartén y agregar una cucharadita de aceite vegetal.

4. Añadir la salsa y dejar que sazone por unos minutos.

5. En otro sartén agregar un cucharadita de aceite de oliva, sofreír cebolla picada y agregar las espinacas. Sazonar con sal o sazonador vegetal y agregar un poco de orégano.

6. Calentar las tortillas de maíz, cuando estén blanditas, pasarlas por la salsa de frijoles y posteriormente rellenarlas con las espinacas. Doblar en forma de enchilada.

7. Agregar más salsa sobre las enchiladas, al gusto.

8. Decorar con queso panela rallado o queso fresco y lechuga.

Receta de facildedigerir.com/2011/03/enfrijoladas-rellenas-de-espinacas/  

Sopa de frijol negro y vegetales

Para 4 personas:

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 2 ramas de apio

• 1 zanahoria

• 2 dientes de ajo

• 1 chile verde

• 1 taza de frijoles negros cocidos

• 2 tazas del caldo de cocción de los frijoles

• sal y pimienta

Modo de preparación:

1. Calentar el aceite de oliva en una cacerola y agregar el apio, la zanahoria y los ajos rebanados finamente junto con una pizca de sal, para luego saltear hasta que la verdura comience a suavizar, momento en que se agregar el chile finamente picado.

2. Agregar los frijoles negros cocidos junto con su caldo, llevar a ebullición.

3. Cuando los frijoles estén muy tiernos, licuar la mitad de la sopa, cuidando de poner un trapo de cocina encima de la licuadora para evitar cualquier derrame ocasionado por el calor.

4. Regresar a la cacerola la salsa resultante, sazonar con sal y pimienta, mezclar y dejar hervir por 5 minutos más.

5. Servir con un poco de aguacate picado y unas hojas de cilantro para darle un toque fresco.

6. Acompañar con tortillas de maíz.

Receta de www.directoalpaladar.com.mx/  

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