El poder de… El seitán

21 mayo, 2021 | : Análisis de productos, En portada

Seitán recién rebanado

  • Es una preparación a base de trigo donde se obtiene la proteína o gluten.
  • Sirve como sustituto de carne en una gran variedad de platillos vegetarianos o veganos.
  • Es un alimento sustentable que carece de los antibióticos y hormonas que se utilizan en el ganado.

21 mayo, 2021. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.

¿Qué es?

El seitán es una preparación a base de trigo que se obtiene al lavar la masa de la harina de este grano, con el objetivo de quitarle el almidón y quedarse únicamente con la proteína, es decir, con el gluten. Este se hierve con algunos otros ingredientes para condimentarlo y posteriormente preparar una gran variedad de platillos vegetarianos o veganos, ya que actúa como un sustituto de la carne animal, al tener una textura muy parecida.

Seitán en hamburguesaSu nombre viene de la palabra japonesa shokubutsusei tanpaku que significa “proteína vegetal”. En China se conoce como miàn jīn y es ahí donde se cree que fue inventado hace más de 600 años. Aunque el seitán no es rico en aminoácidos esenciales, tiene gran aporte de proteínas.

El seitán, el tofu y el tempeh son alimentos ricos en proteínas utilizados en dietas vegetarianas o veganas para asegurar el aporte protéico y es común encontrarlo en países asiáticos en restaurantes de comida budista. Se cree que fueron precisamente los budistas quienes lo popularizaron. Su sabor es muy suave y versátil, por lo que se puede preparar de diferentes formas para obtener deliciosos platillos. Actualmente, es un alimento muy apreciado también en las dietas occidentales.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

El 80-90% del peso del seitán es gluten, proteína del trigo con alto valor nutricional, aunque es bajo en lisina, un aminoácido esencial. Por esto se recomienda que su consumo se acompañe de leguminosas para aumentar la calidad nutrimental del alimento.

Una porción de 100 gramos (g) de seitán tiene 121 calorías, por lo que su densidad energética es baja, en comparación con 100 g de pollo que tienen 239 calorías. Además, 100 g de seitán aportan 24 g de proteína, solamente 3.5 g de carbohidratos y 1.55 g de grasas. Es fuente de potasio y calcio.

Una ventaja importante de su consumo es que, al ser de origen vegetal, no aporta colesterol como lo hacen la mayoría de las proteínas animales, por lo que su consumo ayuda a bajar los niveles en sangre.

Otra ventaja es que es un alimento de fácil digestión, lo que lo hace ideal para personas con problemas estomacales.

Dos filetes de seitán asados emplatados sobre una tablaEn combinación con otros alimentos, como verduras y hortalizas, se obtienen platillos nutricionalmente muy completos.

Es un excelente alimento para ayudar a desarrollar músculo y reponer los niveles calcio y minerales después de hacer ejercicio. Aporta además hierro, vitamina B2 y lecitina.

Su consumo puede ayudar a perder peso si se incorpora en planes de alimentación en los que haya restricción calórica, ya que, por su importante aporte proteico, genera saciedad y ayuda a controlar el apetito. También es útil para dietas bajas en carbohidratos.

Su consumo previene y ayuda en problemas cardiovasculares, ya que es nulo en grasas saturadas y colesterol, además de que es bajo en sodio y su consumo es benéfico para personas con problemas de hipertensión arterial.

Una ventaja de peso para sustituir carnes animales por vegetales como es el seitán, es que además de tener baja huella hídrica y ser un alimento sustentable, carece de los antibióticos y hormonas que se utilizan para engordar al ganado.

Las personas con enfermedad celíaca o con intolerancia al gluten deben evitar su consumo.

¿Cuánto cuesta?

Prepararlo tiene un costo muy bajo, ya que el precio promedio de 1 kilo de harina de trigo ronda entre los $10 y $14 pesos, con lo que se obtienen alrededor de 300 g de seitán.

En tiendas vegetarianas también se puede encontrar la preparación ya hecha, no obstante el costo puede ser elevado, dependiendo de las características del producto y también pueden contener aditivos y venderse como producto ultraprocesado, por lo que lo ideal es realizar seitán casero.

¿Cómo se recomienda consumirla?

El seitán es muy versátil, puede consumirse en forma de bife, milanesa, tacos, hamburguesas, entre otras alternativas, acompañado de salsas y leguminosas.

Se recomienda consumirlo habitualmente en la dieta complementándolo con otro tipo de proteínas de origen vegetal.

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Referencias:

Encuentra aquí cómo hacer seitán (base) y un par de recetas

Seitán base entero y en rebanadas

Seitán (base)

Ingredientes:

• 1 kg de harina de trigo

• Agua, la necesaria

• Un vaso (250 ml) de salsa de soya

• 1 cabeza de ajo

• 1 cucharada sopera de jengibre rallado

Preparación:

1. Mezcla la harina con un poco de agua y amasa como si fueras a hacer pan. La cantidad de agua será aquella que permita hacer una masa compacta y sin que se pegue a los dedos.

2. Una vez amasada, déjala dentro de un recipiente cubierta de agua durante 45 minutos adentro del refrigerador.

3. Luego empieza a “lavar” esta masa dentro del agua, que de inmediato empezará a volverse blanca. Eso es señal de que el almidón se va desprendiendo de la masa.

4. Cuando el agua ya esté muy blanca, cámbiala por agua limpia.

5. Irán apareciendo partes algo más oscuras: ¡eso es el gluten! Continua el proceso de lavado hasta que el agua salga más o menos transparente, que es la señal de que ahora sólo queda el gluten o proteína del trigo.

6. La bola resultante es más pequeña que la bola inicial, ligeramente más oscura y porosa. Si quieres, la puedes dividir o dejar entera.

7. Pon en una olla grande, a fuego alto, 1 litro de agua con la salsa de soya, los ajos y el jengibre.

8. Cuando esté hirviendo, incorpora el seitán y mantenlo a fuego lento de 20 a 45 minutos, dependiendo de qué tan firme se prefiera.

9. Su tamaño vuelve a aumentar con el hervor, y ahora se tornará más oscuro y brillante, además de compacto.

10. Acabado este tiempo, apaga el fuego y déjalo tapado hasta que se enfríe.

11. Una vez frío, puedes cortarlo en rodajas o fajitas. Y conviene dejarlo siempre con algo de salsa, para que no se seque.

12. El Seitán dura de tres o cuatro días en el refrigerador. También es posible congelarlo si no tienes pensado consumirlo todo.

El seitán puede tratarse como cualquier carne: empanada, frita, a la parrilla, en forma de estofado, o bien como albóndigas o hamburguesas. Al tener un suave sabor se puede reforzar con sofritos, salsa de soya, especias o cualquier otro tipo de preparación.

Receta adaptada de: https://www.buenoyvegano.com/2017/08/22/como-hacer-seitan/

Filetes de seitán recién preparados

Filetes de seitán

Ingredientes:

• Base de seitán cocido

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• ¼ de cucharadita de tomillo

• 2 cucharadas de salsa de soya

Preparación:

1. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y agrega el tomillo. Cuando empiece a freírse, pon los filetes de seitán y dóralos de 2 a 3 minutos por cada lado.

2. Vierte por encima la salsa de soja, dales la vuelta rápidamente un par de veces y sácalos.

3. Sírvelos con verduras, ensalada, puré de papa, etcétera.

Receta adaptada de: https://www.cuerpomente.com/blogs/gastronomia-consciente/como-preparar-seitan_1498

Guiso de seitán con papas

Guiso de seitán con papas

Ingredientes:

• 2 tazas de base de seitán cortado en daditos cubos

• 4 papas medianas

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• ½ puerro mediano

• ½ cebolla mediana

• 1 tomate de pera

• ½ pimiento rojo mediano

• ¼ de cucharadita de tomillo

• 2 clavos de olor

• ¼ de cucharadita de cominos (semilla)

• 1 diente de ajo picado

• 1 hoja de laurel

• ½ pastilla de caldo de verduras o ½ litro de caldo casero

• 3 cucharadas de salsa de soya

Preparación:

1. Pica finamente el puerro y la cebolla.

2. Calienta en una cacerola el aceite a fuego medio, y agrega el ajo y el puerro.

3. Pica finamente el tomate y el pimiento y añádelos.

4. Agrega el ajo, tomillo, clavo, cominos y laurel y sofríe todo junto a fuego lento.

5. Pela las papas y córtalas en daditos. Añádelas a la cacerola y remueve bien.

6. Sube el fuego y añade el seitán. Deja que se dore todo junto 1 minuto y añade la salsa de soya, el caldo de verduras y suficiente agua para cubrirlo todo.

7. Ponlo a fuego alto y cuando entre en ebullición fuerte ponlo a fuego medio-bajo.

8. Cuécelo todo junto, removiendo de vez en cuando, hasta que las papas estén tiernas.

Receta adaptada de: https://www.cuerpomente.com/blogs/gastronomia-consciente/como-preparar-seitan_1498

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