El poder de… El mango
- Es una de las frutas más consumidas en México y el mundo. En nuestro país, cada persona consume cerca de 11 kilogramos por año.
- Es una fuente rica en vitaminas A y C, además de otros antioxidantes. También contiene potasio, magnesio, hierro, fósforo y calcio.
- Se recomienda consumirlo de manera natural y fresca, para obtener todos sus beneficios.
2 mayo, 2022. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué es?
El mango es uno de los frutos de mayor importancia a nivel mundial, y en México no es la excepción, ya que en nuestro país cada mexicano o mexicana llega a consumir cerca de 11 kilogramos de esta fruta al año.
Los principales estados productores de mango en México son Guerrero (con el 25% de la producción nacional), Nayarit, Sinaloa, Oaxaca, Chiapas. La temporada de mayor producción es entre abril y julio.
Actualmente, se conocen distintas variedades de esta fruta, por ejemplo, el mango manila, ataúlfo, kent, tommy atkins, champagne y haden. Algunas de estas variedades provienen de Asia, especialmente de India y Birmania, en donde se cultivaron por primera vez hace ya más de 5 mil años.
Los exploradores españoles fueron quienes trajeron los mangos a América del Sur y México en el siglo XVII. El primer intento de introducir el mango en los Estados Unidos se registró en 1833, en el estado de Florida.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Además de su delicioso sabor, al igual que la mayoría de las frutas, el mango representa una fuente importante de vitaminas, minerales, azúcares naturales, agua y fibra. No se considera una fuente importante de proteínas ni de grasas, aunque sí las contienen en muy pequeñas cantidades.
Las principales vitaminas que contiene son vitamina A, específicamente betacarotenos, y vitamina C. Estas vitaminas actúan en conjunto con otras sustancias y le dan al mango importantes propiedades antioxidantes, protegiendo así las células frente al envejecimiento y diferentes enfermedades.
100 gramos de mango (1 pieza mediana sin hueso) contiene alrededor de 70 miligramos de vitamina C, suficiente para cubrir la ingesta diaria recomendada de un adulto.
El mango también contiene una importante concentración de minerales como potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión nerviosa y muscular, así como en la salud cardiovascular, al equilibrar los niveles de sodio. También aporta pequeñas cantidades de hierro, fósforo y calcio.
La fibra que contiene la pulpa es principalmente fibra soluble (pectinas), que juegan un papel importante en el control de la glucosa y la reducción de colesterol, además de generar una sensación de saciedad, a la vez que nos nutre y ayuda a no consumir calorías en exceso. Contiene un alto contenido en agua (aprox. 85% de su peso es agua).
¿Cuánto cuesta?
Debido a la existencia de diversas variedades de mango y al adelanto de floración realizado en algunos estados, se puede disponer del fruto durante prácticamente todo el año. Sin embargo, la temporada de mayor producción es entre los meses de abril y julio, cuando los precios suelen ser más accesibles.
El Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados indica un precio promedio nacional entre $20 y $35 pesos por kilogramo de mango ataulfo. Sin embargo, el precio puede ser distinto dependiendo la variedad de la fruta y el lugar de compra, por lo que se recomienda comprarlo en mercados locales. (Fuente: www.economia-sniim.gob.mx)
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Se recomienda su consumo de forma natural y fresca, como parte de una comida o como una colación, lo que ayudará a aprovechar todos sus nutrientes.
Si bien su contenido en azúcares naturales puede llegar a ser superior al de otras frutas, si se consume en una cantidad moderada, es un alimento adecuado incluso para personas con diabetes. La recomendación, en este caso, es no consumir más de una pieza en un mismo momento y buscar consumir más verduras que frutas. Por ejemplo, se recomienda consumir como mínimo tres porciones de verdura y dos de fruta al día y una pieza de mango cuenta como una porción. Es importante recordar que se debe evitar combinar el mango con otras fuentes de azúcar, como leche condensada o azúcar, o consumirlo en almíbar o jugo.
Otra manera de consumir mango de manera fresca es como parte de alguna ensalada, guisado o aderezo, ya que es un ingrediente versátil que se puede usar en diversas recetas y preparaciones culinarias.
Una recomendación para la temporada de calor es preparar unas deliciosas paletas heladas, ya que la pulpa licuada con un poco de agua, sin añadir azúcar, es perfecta para preparar este refrigerio.
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Referencias:
- Mango mexicano: el sabor de la primavera. Disponible en: https://www.gob.mx/agricultura/articulos/mango-mexicano-el-sabor-de-la-primavera?tab=#:~:text=El%20mango%20es%20una%20de,pa%C3%ADs%20en%20la%20conquista%20espa%C3%B1ola
- Datos sobre el mango. Disponible en: https://www.mango.org/es/hechos-del-mango/
- Wall-Medrano, Abraham; Olivas-Aguirre, Francisco J.; Velderrain-Rodríguez, Gustavo R.; González Aguilar, A.; de la Rosa, Laura A.; López-Díaz, José A.; Álvarez-Parrilla, Emilio. El mango: aspectos agroindustriales, valor nutricional/funcional y efectos en la salud Nutrición Hospitalaria, vol. 31, núm. 1, enero, 2015, pp. 67-75 Grupo Aula Médica Madrid, España.
- Sánchez, G. M.; Re, L.; Giuliani, A.; Nunez-Selles, A. J.; Davison, G. P.; Leon Fernández, O. S. (2000). Protective effects of Mangifera indica L. extract, mangiferin and selected antioxidants against TPA-induced biomolecules oxidation and peritoneal macrophage activation in mice. Pharmacology Research 42: 565–573.
- Kuskoski E.M.; Asuero, A.G.; Troncoso, A.M.; Mancini-Filho, J.; Fett, R. (2005). Aplicación de diversos métodos químicos para determinar actividad antioxidante en pulpa de frutos. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas 25(4): 726-732.
- Robles-Sánchez, R. M.; Rojas-Grau, M.; Odriozola-Serrano, I.; González-Aguilar, G. A.; Martín-Belloso, O. 2009. Effect of minimally processing on bioactive compounds and antioxidant activity of fresh-cut ‘Kent’ mango (Mangifera indica L.). Postharvest Biology and Technology 51(3): 384-390.
- En: Sumaya-Martínez MT, Sánchez Herrera LM. Red de Valor del Mango y sus Desechos con base en las Propiedades Nutricionales y Funcionales. Revista Mexicana de Agronegocios. Año XVI. Volumen 30. Enero-junio del 2012.
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Paletas de hielo de mango con chile
Ingredientes (para 2 paletas):
• 1 mango manila
• Chile natural en polvo
• ¼ de taza de agua simple
Preparación:
1. Extrae la pulpa del mango con ayuda de una cuchara.
2. Licúa la pulpa con un poco de chile en polvo y agua. Si lo deseas, puedes agregar trocitos de pulpa sin moler para darle a tus paletas una textura diferente.
3. Coloca la mezcla en moldes especiales para paleta. Si no cuentas con ellos, puedes utilizar vasos pequeños de plástico y palitos de madera.
4. Mete las paletas al congelador hasta que estén firmes y se puedan desmoldar.
Receta de elaboración propia El Poder del Consumidor.
Aderezo de mango
Ingredientes (1 taza):
• ½ taza de aceite de oliva extra virgen
• 1½ cucharadas de vinagre balsámico
• ¼ de cebolla picada muy finamente
• 1 mango fresco mediano (sólo la pulpa)
• 1 cucharadita de miel de abeja
• Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Mezcla en un recipiente el vinagre balsámico, la miel y la cebolla picada lo más finamente posible.
2. Por otro lado, licúa el aceite y la pulpa del mango, hasta conseguir una consistencia tersa.
3. Añade la mezcla de mango al recipiente con la cebolla, miel y vinagre, remueve hasta conseguir una mezcla homogénea.
4. Agrega una pizca de sal y pimienta al gusto.
5. Deja reposar el aderezo en el refrigerador por lo menos una hora antes de usarlo. Mantenlo en refrigeración en un recipiente cerrado herméticamente hasta por una semana.
Receta adaptada de: https://lacocinanomuerde.com/recetas/para-darle-mas-gusto/87-aderezo-de-mango-fresco
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