El poder de… La sopa de lentejas
- Por ser un alimento sostenible y saludable, la sopa de lentejas es un platillo que forma parte de una dieta amigable con el planeta.
- La sopa de lentejas contiene una importante cantidad de proteínas de origen vegetal y es alta en fibra. Un platillo ideal para personas que buscan reducir su peso corporal, ya que su alto contenido de fibra aumenta la sensación de saciedad.
- Un plato de sopa de lentejas ayuda a alcanzar las cantidades recomendadas al día de ácido fólico, minerales (hierro, manganeso, potasio, zinc, cobre, fósforo, selenio) y vitaminas (A, B, C, K y E).
27 enero, 2021. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son leguminosas de alta calidad, de tamaño pequeño y de color verde amarillento, aunque también existen otras variedades de diferentes colores, como naranjas o negras.
Son reconocidas por su delicioso sabor y por guisarse en sopas o tortitas.
En otros países también se preparan como purés o cremas.
El nombre científico de la planta de las lentejas es Lens culinaris y pertenecen a la familia de las Papillionáceas.
Su cultivo es uno de los más antiguos (7 a 9 mil años) con origen en el Medio Oriente, norte de Siria y suroeste de Turquía. Posteriormente, su consumo de propagó al resto del mundo.
Los egipcios fueron de las primeras civilizaciones en exportar la lenteja intensivamente, los griegos y los romanos también cultivaban las lentejas y cada civilización destinaban los guisos de lentejas a diferentes estratos sociales que van desde un platillo muy valorado destinado para la realeza, como también un platillo para obreros, estratos pobres, o incluso era un platillo típico en cenas funerarias egipcias.
En México, las lentejas se consumen desde la llegada de los españoles y son cultivadas nacionalmente, aunque también un porcentaje de la demanda nacional se importa desde Canadá y Estados Unidos, principalmente.
La sopa de lentejas forma parte de nuestra cultura alimentaria y de la dieta básica de los mexicanos, aunque se encuentran infravaloradas y su consumo ha sido desplazado por otras sopas procesadas.
La sopa de lentejas es un platillo asequible y sustituto de proteínas de origen animal, son de bajo costo y tienen múltiples beneficios a la salud.
Además, al consumirlas apoyamos a las familias de los agricultores que las cultivan.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
La sopa de lentejas es fuente de proteína vegetal y fibra.
Es rica en hierro, manganeso, potasio, zinc, cobre, fósforo, selenio y calcio.
También aportan la mayor parte de nuestro requerimiento de ácido fólico y contribuyen con una buena cantidad de las recomendaciones de ingesta de vitaminas A, vitaminas del complejo B, vitamina C, K y E.
Gracias a sus aportes nutrimentales, las lentejas previenen la inflamación y mejoran la respuesta del sistema inmune.
Además, se ha observado que la fibra proveniente de las lentejas se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Constituyen una buena fuente de proteínas y fibra, ya que en 50 gramos (g) de lentejas crudas hay 13 g de fibra y menos de 100 calorías.
Por lo tanto, la sopa de lentejas es un alimento ideal para personas que buscan reducir su peso corporal, porque gracias a su alto contenido de fibra aumenta la sensación de saciedad, evitando el sobreconsumo de calorías y promoviendo niveles de azúcar en sangre estables, incluso en personas con diabetes.
Otra ventaja de la sopa de lentejas en comparación con caldos de pollo o carne, es que no solamente no tienen colesterol, sino que también ayudan a reducir el colesterol en sangre.
Si la sopa de lenteja se combina con cereales como el arroz, avena, amaranto o tortilla, se convierte en un alimento poderoso, es decir, en proteínas de alto valor biológico, lo que significa que aportan cantidades de nutrientes similares a los alimentos de origen animal, sin aportar colesterol, por lo que fortalece la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Contiene estaquiosa y rafinosa, almidones que actúan como prebióticos en el organismo y que al ser fermentadas en la microbiota intestinal fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la digestión y previenen el estreñimiento.
Al contener hierro también ayudan a combatir y prevenir la anemia.
Por su contenido de ácido fólico, este platillo es recomendado para en mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural y deformaciones placentarias.
En personas que sufren de gota (enfermedad en la que se encuentra ácido úrico elevado) o cálculos renales, se debe evitar consumir muy frecuentemente la sopa de lenteja, ya que contiene purinas y pueden empeorar su condición médica.
Tampoco se recomienda su consumo a personas que pudieran ser alérgicas a las lentejas o a personas con colitis severa o colon irritable, porque pueden causar distensión abdominal y gases.
¿Cuánto cuesta?
El costo promedio de un kilo de lentejas crudas ronda los $31 pesos mexicanos (Información del Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, consultado el 26 de enero de 2021).
Generalmente, se recolecta en los meses de junio y julio y tiene una vida de almacén de hasta un año y su precio puede variar dependiendo de la temporada y la demanda.
¿Cómo se recomienda consumirla?
Por ser un alimento sostenible y saludable, la sopa de lentejas es un platillo que forma parte de una dieta amigable con el planeta.
La comisión EAT Lancet recomienda incorporar al menos 50 g de lentejas (peso en crudo) en nuestra alimentación cotidiana como una fuente de proteína saludable y sostenible, la cual es una buena alternativa para reducir el consumo de carne.
Las lentejas son un excelente sustituto de carne combinadas con cereales como el arroz, la avena, la tortilla y el amaranto, y ¡son deliciosas!
Además de prepararse como sopa, también pueden utilizarse de diversas formas, como ensaladas, hamburguesas vegetarianas y tacos.
Recomendamos evitar el uso de embutidos y carnes procesadas en su preparación y preferir combinarlas con alimentos frescos y hierbas aromáticas.
Aquí te dejamos una forma rápida y sabrosa de preparación.
La sopa de lentejas se puede preparar en el doble de porciones y refrigerar o congelar sin que pierda su sabor. Así evitamos el desperdicio.
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Referencias:
- La Lenteja. http://www.joseanalija.com/lenteja/#:~:text=Historia%20y%20origen%3A%20El%20cultivo,lenteja%20silvestre%20por%20esas%20zonas
- Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The lancet 393 (10170) DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
- Historia y origen de los cultivos tradicionales de leguminosas. https://estepasdelamancha.es/historia-origen-los-cultivos-tradicionales-leguminosas-lentejas-garbanzos/#:~:text=Se%20considera%20que%20las%20lentejas,puede%20encontrar%20en%20estado%20silvestre
- Propiedades y beneficios de las lentejas https://okdiario.com/salud/lentejas-propiedades-2805304#:~:text=Propiedades%20nutricionales%20de%20las%20lentejas&text=Son%20una%20gran%20fuente%20de,C%2C%20K%20y%20vitamina%20E
- El poder de… La lenteja. https://elpoderdelconsumidor.org/2016/04/el-poder-de-la-lenteja/
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Sopa de lentejas
Ingredientes (4 porciones):
• 3 jitomates en cuartos
• ¼ de cebolla
• 1/3 de taza de cilantro picado
• 1 cdita de ajo picado
• ¼ de cebolla picada
• 3 tazas de lentejas lavadas y remojadas
• 3 tazas de agua
• 1 cda. se sal
Preparación:
1. Licúa el jitomate, la cebolla, el cilantro y el ajo. En un sartén cocina la cebolla hasta dorar.
2. En la olla cuece las lentejas con el agua, el caldillo de jitomate y la sal.
3. Tapa y cocina por 30 minutos hasta que las lentejas estén suaves.
4. Sazona al gusto.
5. Sirve la sopa caliente con cilantro picado.
Receta adaptada de Liliana Fernández (@minutriólogafuncional). 17 de diciembre de 2018. Cena día 12. Sopa de lentejas. Fotografía. Instagram. https://instagram.com/p/Brf2u60Ba8w/
Sopa de lentejas y coco
Ingredientes (6-8 porciones):
• 1 cebolla finamente picada
• 4 dientes de ajo finamente picados
• 1 pieza de jengibre rallado
• 2 cditas de semillas de cilantro molidas
• 2 cditas de comino molido
• 1 cda de cúrcuma molida
• 1½ cditas de chile en polvo
• Aceite de coco para freír
• 1 lata de leche de coco entera
• 1 lata de tomates enteros
• 2½ tazas de lentejas rojas secas enjuagadas
• 150 g de coco rallado
• 2 cditas de sal
• 2 cucharaditas de sal
• 2 tazas de agua
• 300 g de espinacas, frescas o congeladas, picadas en trozos grandes
• 1 puñado grande de cilantro fresco picado
• Yogur natural + chile picado para decorar
Preparación:
1. Sofríe la cebolla de aceite de coco a fuego medio hasta que la cebolla esté blanda pero no dorada.
2. Agrega el ajo y el jengibre y freír por 3 minutos más mientras revuelves continuamente.
3. Agrega el cilantro seco, el comino, la cúrcuma y el chile en polvo y revolver.
4. Incorpora la leche de coco, los tomates, las lentejas, el coco rallado, el agua y la sal.
5. Calienta, tapa y deja hervir a fuego medio durante 30 minutos. Revuelve cada 5 minutos hasta que esté lista.
6. Añade las espinacas y deja que la sopa hierva por otros 3 minutos.
7. Sirve con pan y yogur con chile para decorar si así lo deseas.
Receta traducida y adaptada de: https://eatforum.org/learn-and-discover/lentil-coconut-soup/
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