El poder de… El tlacoyo
- Es un antojito tradicional mexicano del centro del país, elaborado con maíz, frijol y chile. Su nombre proviene del náhuatl tlaoyo que significa “empanada de maíz desgranado”.
- Tanto el maíz como los frijoles contienen sustancias bioactivas que contribuyen a la disminución de los niveles del colesterol malo.
- Te invitamos a conocer la iniciativa del #RetoTlacoyo, un esfuerzo por reivindicar la alimentación tradicional frente a la invasión de comida chatarra, aquí.
4 junio, 2021. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué es?
El tlacoyo forma parte de la gastronomía mexicana originaria del centro del país y tiene una antigüedad que data de antes de la llegada de los españoles al territorio americano.
En conjunto con los sopes, huaraches y gorditas, los tlacoyos son antojitos tradicionales mexicanos semejantes, al ser elaborados con maíz, frijol y chile, que además de ser saludables ¡son deliciosos!
En particular el tlacoyo consiste en una especie de empanada ovalada de maíz azul nixtamalizado que puede estar rellena de diferentes alimentos de origen vegetal o animal, como frijoles, habas, alverjón, chicharrón o requesón.
Al momento de servirlos se le añade generalmente crema, queso, salsa, nopales, cebolla y cilantro.
Se cree que el tlacoyo era utilizado por los indígenas de Mesoamérica como “itacate” cuando realizaban largos viajes.
Su nombre proviene del náhuatl tlaoyo que significa “empanada de maíz desgranado”.
En tlaolli significa “granos de maíz secos” y en tlacualli significa “comida”.
Otros nombres que recibe el tlacoyo son: clacoyo, clacoyito, tlatloyo o tlayoyo.
Los tlacoyos son un platillo de origen prehispánico que originalmente no llevaba ingredientes lácteos, como la crema o el queso, que fueron incorporados después de la llegada de los españoles. Sin embargo, se cree que el resto de los ingredientes se conservan como su preparación original, hechos a mano y cocinados al comal.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Tanto el maíz como los frijoles contienen sustancias bioactivas con efecto antioxidante e hipocolesterolémico que contribuyen a la disminución de los niveles del colesterol malo.
También, al ser un alimento rico en fibra, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a regular el tránsito intestinal.
Existen los tlacoyos de masa blanca y de masa azul. Los azules son en especial una fuente de antocianinas, un pigmento hidrosoluble y natural que se encuentra en este tipo de maíz y que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en sangre y limitan la digestión de las grasas después de las comidas, inhibiendo el desarrollo de la obesidad.
El maíz azul también tiene menor cantidad de almidón y su índice glucémico es inferior al del maíz blanco, por lo que es un platillo adecuado para las personas que viven con diabetes.
Aporta proteínas de buena calidad, al ser una combinación de maíz con leguminosas y se conoce que el maíz azul tiene un balance adecuado de aminoácidos esenciales, como la fenilalanina, la leucina y la histidina.
Una porción de un tlacoyo asado relleno de leguminosas tiene alrededor de 160 calorías, 8 gramos de proteína, 7 gramos de grasa, 8 gramos de fibra y 16 de carbohidratos. Mientras que un tlacoyo de chicharrón aporta el doble de grasa y calorías, por lo que no es tan recomendable su consumo habitual.
Una de las ventajas de incorporar tlacoyos en nuestra dieta es que nos proporcionan una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina A, vitamina E, fósforo y calcio, entre otras vitaminas y minerales.
Su consumo combate, a través de los antioxidantes, diversos males neurodegenerativos, cancerígenos e inflamatorios. También mejoran la agudeza visual nocturna.
Por las propiedades nutrimentales mencionadas, el tlacoyo ayuda a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades coronarias, porque además de los nutrientes que contiene, puede sustituir el consumo de productos ultraprocesados al ser una merienda más saludable y nutritiva que un pastelillo o unas papas fritas.
Es importante consumir los tlacoyos asados en lugar de fritos, y de preferencia optar por los que están rellenos de leguminosas en lugar de los que contienen carne, ya que las leguminosas también son un alimento recomendado para su consumo diario al ser fuente de fibra, vitaminas y minerales.
¿Cuánto cuesta?
El costo promedio de un tlacoyo preparado ronda entre los $15 y $18 pesos y cuando se venden por piezas para preparar tienen un costo de alrededor de $5 pesos cada uno.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Por ser un alimento sostenible y saludable, se recomienda consumir habitualmente el tlacoyo asado al comal, es un alimento muy completo que aporta alta densidad nutrimental en pocas calorías.
Además, puede ir acompañado de ensalada de aguacate, quelites, nopales o zanahoria rallada. Al combinarse estos ingredientes con una buena salsa, es posible mejorar la biodisponibilidad del hierro del tlacoyo.
El tlacoyo comúnmente lleva entre sus ingredientes queso rallado y crema. Para hacerlos más saludables puedes sustituirse la crema por jocoque o queso cottage y para el queso, preferir el panela, de canasto o fresco.
Algunas otras variedades de tlacoyos saludables son a los que a la masa se le añade amaranto, avena, semillas de girasol y ajonjolí, que contienen diversas propiedades nutrimentales.
Puede consumirse como platillo principal o como una colación de media mañana o media tarde.
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Referencias:
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- Tlacoyo: el antojito náhuatl que se vendía en Tlatelolco desde tiempos prehispánicos. Disponible en: https://www.reporteindigo.com/piensa/tlacoyo-antojito-nahuatl-se-vendia-en-tlatelolco-tiempos-prehispanicos/
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- Tlacoyo. Disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Tlacoyo
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- Los tlacoyos, un manjar de maíz de origen prehispánico. Disponible en: https://www.mexicodesconocido.com.mx/los-tlacoyos-un-manjar-de-maiz-de-origen-prehispanico.html
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- ¿Sabes cuántas calorías tienen tus tlacoyos? Disponible en: https://www.eluniversal.com.mx/articulo/menu/2017/05/31/sabes-cuantas-calorias-tienen-tus-tlacoyos
- El maíz azul, sus propiedades nutricionales y sus antioxidantes. Disponible en: https://www.directoalpaladar.com.mx/ingredientes-y-alimentos/el-maiz-azul-sus-propiedades-nutricionales-y-sus-antioxidantes
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Tlacoyo tradicional de frijol
(5 porciones)
Ingredientes:
• 1 taza de frijoles molidos
• ½ kilo de masa de maíz azul nixtamalizado
• ¼ de cebolla picada
• 2 nopales rallados
• 2 cucharadas de cilantro picado
Preparación:
1. Haz bolitas con la masa y dales forma puntiaguda en los extremos.
2. Aplana las bolitas suavemente hasta formar una especie de tortilla gruesa.
3. Coloca una cucharada de frijoles en el centro de la cara superior de la tortilla y dóblala en forma de taquito y vuelve a aplanar suavemente. Afila las puntas con la mano.
4. Asa el tlacoyo en un comal de 4 a 7 minutos, dándole vuelta de cuando en cuando para que se cocine por ambos lados.
5. Mientras está el tlacoyo, asa los nopales con la cebolla.
6. Prepara los tlacoyos con nopales y salsa al gusto.
Puedes sustituir los frijoles por habas o alverjones. Para prepararlos, remójalos por 2 horas y cocínalos junto con media cebolla y 2 dientes de ajo hasta que estén suaves, agrega sal al gusto y machácalos para obtener una pasta homogénea.
Receta adaptada de: https://www.larutadelagarnacha.mx/la-historia-y-receta-de-tlacoyos/
Tlacoyos ahogados en salsa pasilla
(4 porciones)
Ingredientes:
• 8 tlacoyos
• 5 tomates verdes medianos
• 5 chiles pasilla, lavados y desvenados
• ¼ de cebolla
• 2 dientes de ajo
• Una pizca de sal
• Lechuga finamente picada
• Rábanos picados
• Queso panela light rallado
Preparación:
1. Para la salsa, hierve los chiles con poca agua hasta que se suavicen. En otra cacerola coloca los tomates, la cebolla y los ajos, y déjalos hervir hasta que los tomates cambien de color y que no se revienten.
2. Una vez que todo esté cocido, licúa los chiles, tomates, cebolla y ajo con un poco del agua de los chiles y agrega sal al gusto. Vierte la salsa en la cacerola y mantenla caliente.
3. Calienta los tlacoyos en un comal o sartén. Coloca 2 en cada plato, agrega salsa hasta “ahogarlos” y cúbrelos con lechuga, rábanos y queso. ¡A disfrutar!
Receta adaptada de: https://cookpad.com/mx/recetas/13306697-tlacoyos-ahogados-en-salsa-de-pasilla
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