El poder de… El huarache
- Es un antojito típico mexicano elaborado con maíz, acompañado de algún tipo de carne, salsa, frijoles y queso.
- Fue creado por Carmen Gómez Medina en el año de 1935 en la Ciudad de México.
- Es buena fuente de calcio, vitaminas A y C, y minerales como el cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo.
16 julio, 2021. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué es?
El huarache mexicano consiste en un antojito típico en forma de sandalias tradicionales mexicanas que está elaborado a partir de la masa de maíz que puede ser blanca o azul y que se acompaña comúnmente con huevo, bistec, costilla y, por supuesto, al que se le adiciona salsa, frijoles y queso.
A diferencia de otros antojitos típicos, del huarache se tiene el dato de quien fue la creadora de este famoso platillo mexicano. Se conoce que Carmen Gómez Medina en el año de 1935 inventó el huarache en la Ciudad de México al utilizar la masa de maíz y el frijol en la elaboración de sopes y tlacoyos que vendía cerca del Canal de La Viga.
Actualmente, el platillo ha alcanzado gran popularidad y puede conseguirse fácilmente en una gran variedad de antojerías.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Los ingredientes base del huarache es el maíz y el frijol, por lo tanto, el huarache es buena fuente de calcio que complementa el que proviene de los lácteos y sus derivados.
Si la masa del huarache es azul, entonces también contiene compuestos flavonoides con propiedades antioxidantes que protegen a las células de la oxidación y de las mutaciones del ADN.
El maíz también es un alimento rico en vitaminas A y C, y minerales como el cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Además, contiene zeaxantina, un antioxidante que protege la salud ocular, y luteína, un antioxidante que protege contra el envejecimiento de la piel.
Al contener fibra, el maíz es un importante regulador de la digestión, los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Los frijoles como base del huarache, aportan al platillo una excelente calidad nutrimental, ya que por naturaleza son bajos en grasas, colesterol y son altos en fibra, hidratos de carbono de lenta absorción y, por supuesto, proteína vegetal.
La combinación de maíz con frijol permite complementar los aminoácidos del platillo y lograr obtener una proteína de alta calidad.
El frijol también contribuye con el aporte de fitoquímicos, compuestos que inhiben células cancerígenas en órganos como el colon, hígado y mama, especialmente los frijoles de color negro o morado.
Al huarache comúnmente se le añade una capa fina de lechuga picada, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, protege la mucosa gástrica, proporciona un efecto saciante y estimula la correcta función de los riñones, previniendo infecciones del sistema urinario por su alto contenido de agua.
Los huaraches son una excelente fuente de fibra, además de ayudar a la disminución del colesterol, dependiendo del ingrediente extra con el que se prepare, pero hay que tener cuidado, ya que algunas guarniciones contienen más colesterol que otras.
Por lo anterior, se recomienda que el huarache contenga buena cantidad de frijoles, y si se acompaña de fuentes de origen animal, que se prefiera el huevo, pollo deshebrado o bistec magro de res, y que se consuman con menor frecuencia otros alimentos de origen animal con altas cantidades de grasas como cecina, costilla o chorizo.
Un huarache promedio puede aportar alrededor de 350 calorías, 38 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasas y 7 de proteína. No obstante, aquellos con alimentos de origen animal podrían contener más proteína y grasas, dependiendo de la variedad.
Entre sus múltiples modalidades, el huarache también puede encontrarse acompañado de aguacate, champiñones y quesillo.
¿Cuánto cuesta?
El costo de un huarache varía dependiendo del lugar de consumo, ya que pueden comprarse en un puesto informal o un restaurante establecido.
El costo también varía dependiendo de si solamente se prepara con frijol, queso y lechuga o si se le añade huevo, chorizo, costilla, cecina o algún otro alimento de origen animal, pero puede costar desde $30 pesos hasta $100 pesos.
Por ser un alimento sostenible y saludable, se recomienda incorporarlo dentro de un plan de alimentación equilibrado que permita cubrir las cantidades de energía, vitaminas y minerales.
¿Cómo se recomienda consumirla?
El huarache se puede considerar un alimento perfecto para cubrir un tiempo de comida completo, pues proporciona una gran variedad de grupos de alimentos: verdura (lechuga y salsa), lácteos (queso), leguminosas (frijoles), cereal (maíz) y también puede aportar alimentos de origen animal en cantidades moderadas.
Por lo anterior, el huarache forma parte de una dieta equilibrada y balanceada que permite contribuir a los requerimientos diarios de calorías, fibra, vitaminas y minerales.
No obstante, es importante aclarar que no debe abusarse de las porciones de consumo, y que esta preferentemente sea con preparaciones asadas al comal y no fritas en aceite, pues incrementaría significativamente las calorías del antojito.
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Referencias:
- Huarache (comida). Disponible en: https://es.wikipedia.org/wiki/Huarache_(comida)
- El poder de… El maíz. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2017/08/poder-el-maiz/
- El poder de… El frijol. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2015/09/el-poder-de-el-frijol/
- Maíz: fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra: Disponible en: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-08-17/maiz-vitaminas-minerales-fibra_1517062/#:~:text=Rico%20en%20vitaminas%20A%20y,el%20zinc%20y%20el%20f%C3%B3sforo
- Lechuga: propiedades, beneficios y valor nutricional. Disponible en: https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20210308/6264234/lechuga-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html
- Myfitnesspal-Huarache. Disponible en: https://www.myfitnesspal.com/es/food/calories/huarache-442287209
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Huarache tradicional
(8 porciones)
Ingredientes:
• 300 g de masa de maíz nixtamalizado
• 1 pizca de sal
• 2 cucharaditas de aceite vegetal
• 1 taza de frijoles molidos
• Lechuga picada
• Cilantro y cebolla picada
• ½ taza de queso rallado
• Salsa verde o roja
• Huevo revuelto o estrellado, o pollo deshebrado
Preparación:
1. Forma una bolita de masa y extiéndela un poco hasta formar un hueco pequeño sin perforar la masa.
2. Agrega una cucharada de frijoles y cierra la masa. Alarga la bolita y aplástala con la mano hasta darle forma de huarache. Puedes ayudarte de un plato alargado o una tabla para picar.
3. Cuece el huarache por ambos lados en un comal o un sartén antiadherente.
4. Agrega el huevo o el pollo, la lechuga, la salsa, el cilantro y el queso rallado.
Receta adaptada de: https://www.cocinadelirante.com/receta/carne/receta-sencilla-de-huaraches
Huarache con carne asada
(8 porciones)
Ingredientes:
• 300 g de masa de maíz
• 2 cucharaditas de aceite
• 2 tazas de frijoles molidos
• 4 bisteces de res magro
• ½ lechuga
• 1 aguacate
• 1 manojo de rábanos
• Nopales
• 2 manojos de cebollitas cambray
• Salsa verde
• Salsa roja
• 250 g de queso fresco
• Una pizca de sal y comino
Preparación:
1. Una vez lavados y desinfectados, corta en rodajas los rábanos y pica la lechuga.
2. Sazona la carne con un poco de sal y comino. Asa los bisteces, las cebollitas y los nopales en un sartén o en una parrilla sin aceite.
3. Forma 8 bolitas con la masa de maíz. Con la ayuda de 2 plásticos y una tabla de picar dale forma de huarache a la bolita de masa.
4. Cuece los huaraches en un sartén sin utilizar aceite.
5. Agrega sobre el huarache los frijoles calientes y la carne asada.
6. Incorpora la lechuga, el queso, el aguacate en rodajas y salsa al gusto.
7. Como guarnición acompaña el huarache con rábanos, nopal y cebollitas cambray.
Receta adaptada de: https://youtu.be/jEu2o-W7y48
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