El poder de… Los sopes
- Son un antojito clásico de la comida mexicana, el maíz y el frijol son sus ingredientes principales.
- Destacan por su gran contenido de proteínas, calcio, potasio y fibra soluble.
- Son tan flexibles que puedes prepararlos con cualquier guiso de tu preferencia.
23 agosto, 2023. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué es?
El sope se asemeja a una tortilla de maíz gruesa, que tiene el borde levantado o “pellizcado”. Es un antojito elaborado con maíz, al que, según la región, se le añaden diversos ingredientes.
Al hablar de antojitos mexicanos se nos vienen a la mente un sinfín de platillos, como los tacos, los tamales y las quesadillas, disponibles en diferentes regiones del país. Los sopes, en cambio, son característicos de la Ciudad de México.
Tienen origen en las culturas prehispánicas que habitaban la zona centro y sur de nuestro país. Se cree que fueron los toltecas quienes los crearon, sin embargo, con el paso del tiempo, este platillo se extendió a lo largo del país y obtuvo su reconocimiento como una de las garnachas favoritas de los mexicanos.
El maíz es el ingrediente base y el más importante de la preparación. México es uno de los principales productores de maíz. En 2020, la producción de este grano fue de más de 27 millones de toneladas. De igual manera, los frijoles, otro de los ingredientes principales de los sopes, se cultivan en 31 estados del país.
No cabe duda de que el ingenio, la gastronomía y la agronomía de México nos ofrece platillos creativos y deliciosos que nos permiten demostrar lo valiosa que es la comida mexicana.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
El sope se compone de una base de masa de maíz, una capa de frijol, un guiso y una buena cantidad de lechuga finamente picada.
Un sope, hecho a partir de masa de maíz nixtamalizada (maíz hervido en agua con cal) es una excelente fuente de calcio, fósforo, fibra soluble y almidón resistente, además de niacina o vitamina B3. Contar con una ingesta adecuada de esta vitamina puede evitar el riesgo de pelagra.
El aporte nutrimental del sope dependerá del guiso que lo acompañe. Comúnmente, se sirve un guisado con base en alguna carne, como pollo y res, por lo que también podríamos considerar que tiene un contenido de proteínas de alto valor biológico.
El frijol, que siempre se coloca entre el guiso y el sope de maíz, destaca por su alto contenido de proteínas y fibra dietética, y su bajo contenido de grasas.
En promedio, en cada 100 g de frijol se contabilizan 50 g de carbohidratos, 23 g de proteína, 2 g de grasas y 1.4 g de fibra. Además, aportan vitaminas que forman parte del complejo B, entre ellas, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico), y son una fuente importante de minerales como el hierro, magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo.
Cuando se combina el frijol con un algún cereal, como las masa del sope, se convierte en una proteína de mayor calidad, por lo que, combinado con el guiso, es un alimento que garantiza saciedad.
Por su parte, la lechuga tiene un alto contenido de fibra y agua. Favorece al tracto gastrointestinal y combate el estreñimiento. Además, gracias a los minerales que contiene, como el potasio, ayuda a evitar la sensación de agotamiento, aumenta el rendimiento muscular y fortalece el corazón.
¿Cuánto cuesta?
Los frijoles y la masa son ingredientes básicos en la dieta mexicana, por lo que es muy probable que los encuentres en tu cocina. En este sentido, el costo de la preparación podría definirlo el guiso que decidas colocar en el sopes.
El medio kilo de frijol tiene un costo que oscila entre los $12 y los $20 pesos. El kilo de masa de maíz nixtamalizado puedes encontrarlo entre $16 y $23 pesos, cantidad suficiente para más de 20 sopes.
Te recomendamos comparar los ingredientes en mercados o puestos locales. Los precios serán más bajos y tendrás la oportunidad de ayudar al comercio local.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Por lo general, se hace una base de masa gruesa a la que se le untan frijoles bayos o flor de mayo cocidos y molidos. Sobre ellos, el guisado de tu preferencia. Por último se agrega lechuga rebanada y, si lo prefieres, cebolla picada, rábanos picados y queso rallado. Comúnmente se acompaña cada sope con salsa picante, por lo general verde o roja.
El sope se calienta sobre un comal con un poco de manteca de cerdo quemada. Su forma clásica tiene una ligera orilla levantada para contener la salsa. Recomendamos evitar la manteca, ya que contribuye al alto consumo de ácidos grasos saturados y trans, aumentando el riesgo de niveles altos de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello, te sugerimos solamente pasarlo en el sartén y tostarlo al fuego.
Los sopes pueden ser un platillo sencillo y económico, preparase únicamente con frijol y queso, o bien, comerse con un con un bistec asado entero a un lado. De la misma manera, se le puede añadir pollo deshebrado o chorizo.
La receta varía de acuerdo con la región, por ejemplo, en Nayarit, las tortillas se pasan por una salsa de chile ancho y aceite, y se rellenan con frijoles, papa, lechuga rebanada, cebolla, queso, rabanitos y salsa de jitomate. En San Blas, también en Nayarit, los sopes de ostión son típicos. En Jalisco son tortillas pequeñas con el borde pellizcado, rellenas con frijoles, picadillo, chorizo o papa, lechuga rebanada y queso.
Es tan variada la manera de prepararlos que encontramos sopes fuera de lo común, incluso sopes vegetarianos o dulces. No importa cómo los prepares, no dejes de incluirlos entre tus comidas.
_________________________________
Referencias:
- Diccionario gastronómico. Larousse cocina. Sope. Consultado en agosto 2023. Disponible en: https://laroussecocina.mx/palabra/sope/
- Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural. Gobierno de México. Ricos y tradicionales sopes. Septiembre 2021. Consultado en agosto 2023. Disponible en: https://www.gob.mx/agricultura/articulos/113453
- El poder de… El frijol. El Poder del Consumidor. Septiembre 2015. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2015/09/el-poder-de-el-frijol/
- Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados. Secretaría de Economía. Consultado en marzo 2023. Disponible en: http://www.economia-sniim.gob.mx/nuevo/Home.aspx
[learn_more caption=»Encuentra aquí recetas para preparar sopes» state=»open»]
Sopes con pollo
Ingredientes (5 a 7 porciones):
• ½ kg de masa de maíz nixtamalizado
• 1 taza de frijoles machacados
• 1 taza de pollo cocido y deshebrado
• 2 tazas de lechuga finamente rebanada
Preparación:
1. Con la masa forma una tortilla ovalada de unos 15 centímetros de largo. En un comal a fuego medio, coloca los sopes para que se cuezan durante 10 minutos. Voltéalos y mantenlos en el comal otros 10 minutos. Después retíralos y pellízcalos por las orillas.
2. Coloca sobre el lado pellizcado los frijoles machacados, asegurándote de que cubran todo el interior. Regrésalo al comal para que se tuesten.
3. Retíralos del comal, agrega el pollo y la lechuga.
4. Si lo prefieres, puedes agregar un poco de crema reducida en grasa o light, queso panela desmoronado, cebolla y rábano, así como un poco de la salsa de tu preferencia.
Receta adaptada de: https://laroussecocina.mx/receta/sopes/
Sopes con ensalada de nopales
Ingredientes (5 a 7 porciones):
• ½ kg de masa de maíz nixtamalizado
• 1 taza de frijoles machacados
• 3 tazas nopales picados
• 1 jitomate rojo grande
• ¼ taza cebolla morada picada
• 2 limones o al gusto
• 4 cucharadas cilantro picado
• ¾ taza queso panela en cubos
• ½ taza de aguacate en cubos
• ½ cucharadita de orégano seco
• Rábanos (opcional para servir)
• Chile serrano (opcional para servir)
• 1 pizca de sal y pimienta
Preparación:
1. Con la masa forma una tortilla ovalada de unos 15 centímetros de largo. En un comal, a fuego medio, coloca los sopes para que se cuezan durante 10 minutos. Voltéalos y déjalos calentarse durante otros 10 minutos. Retíralos del comal y pellízcalos por las orillas.
2. Coloca sobre el lado pellizcado los frijoles machacados, asegurándose de que cubran todo el interior y regrésalo al comal para que se tueste. Reserva.
3. Coloca los nopales picados en una sartén y cocina entre 4 y 6 minutos, mezclando constantemente. No es necesario agregar aceite, ya que el nopal va a soltar su fibra o “baba” y va a ayudar a que no se peguen. Cocina hasta que estén suaves y no quede baba. Deja enfriar o bien, enfría con agua.
4. En un recipiente, mezcla el jitomate, cebolla, cilantro, jugo de limón, y los nopales cocidos. Agrega el queso panela, aguacate, orégano y sazona con la pizca de sal y pimienta. Mezcla para incorporar todo.
5. Coloca la ensalada sobre el sope con los frijoles y sirve.
6. Si lo deseas, puedes agregar chile serrano o jalapeño o rábanos.
Receta adaptada de: https://www.pizcadesabor.com/ensalada-de-nopales-con-queso-panela/
[/learn_more]
[learn_more caption=»Notas relacionadas» state=»open»]
El poder de… El amaranto > leer
El poder de… La pera > leer
El poder de… Las calabacitas > leer
Un menú práctico, saludable y barato #75 | ¡Menú con el poder de los quelites! >leer
Radiografía de… Papilla Gerber de pollo, verduras y papa > leer
[/learn_more]