El poder de… El garbanzo
- Los garbanzos aportan una buena cantidad de nutrientes. Tienen un alto contenido de proteína, fibra y vitamina c, así como un bajo contenido de grasas.
- Los estados de Sinaloa, Sonora y Michoacán son los principales productores a nivel nacional.
- Es una leguminosa muy flexible que pude servirse como platillo principal o acompañamiento, como entrada o como refrigerio.
26 febrero, 2024. Además de nuestras habituales y renovadas radiografías de productos, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de alimentos y bebidas saludables.
¿Qué es?
El garbanzo es una semilla de color amarillo, de la familia de las leguminosas. Tiene una superficie ligeramente rugosa y mide hasta 1 centímetro (cm) de diámetro. Es de origen turco, aunque su consumo se ha extendido mundialmente.
A la fecha existen 40 especies de garbanzos. La mayoría del cultivo de Latinoamérica se produce en México, donde se identifica por su color beige, aunque en la India y Turquía se pueden encontrar variedades rojas, negras y cafés.
Proviene de una planta herbácea que llega a medir hasta 50 cm de altura y se caracteriza por tener flores blancas o violetas que desarrollan una vaina, en cuyo interior se encuentran dos o tres semillas como máximo. Se cultivan anualmente y son abundantes entre los meses de marzo a junio.
En México se cosechan 13 millones 741 mil toneladas de garbanzo anualmente. Del total, se destinan 2 millones 466 mil toneladas para exportación, que representa una derrama económica de 2 mil 36 millones de dólares al año.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
Esta leguminosa aporta una buena cantidad de nutrientes. Una ración de 100 gramos (g) de garbanzos crudos contiene 19 g de proteína, 55 g de carbohidratos y 2 g de grasa. Además, contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6. Estos elementos ayudan a la salud del corazón, debido a que reducen la cantidad de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades coronarias.
Su alto contenido de fibra resulta benéfica para prevenir el estreñimiento y promover un sistema digestivo saludable.
Ayudan a mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre, por lo que es una buena alternativa de fibra para personas con diabetes. Se recomienda el consumo de 20 a 25 g al día para mujeres, y de 30 a 38 g para hombres.
Desempeñan un papel importante en la función enzimática del hígado, que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Finalmente, el garbanzo contiene vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso y zinc, que contribuyen a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.
¿Cuánto cuesta?
El kilo de garbanzo oscila entre los $23 y los $45 pesos, dependiendo del lugar de compra.
En promedio, 1 kilo de esta leguminosa es suficiente para más de tres preparaciones.
¿Cómo se recomienda consumirla?
El garbanzo es muy flexible y se puede consumir como platillo principal, acompañamiento o entrada.
Suelen remojarse en agua para retirarles la piel o el hollejo, y para que aumenten de tamaño.
De igual manera, para pelarlos se pueden cocer poco a poco. En los mercados de la Ciudad de México y algunas otras ciudades del centro del país se venden ya remojados en pequeñas bolsitas.
En los mercados de Oaxaca es común encontrar garbanzos tostados y hechos polvo para los diversos guisos regionales, como el caldo de garbanzo. Hace algunos años, las familias solían tostar el garbanzo junto al café, de esta manera el café rendía más y su sabor no era tan fuerte. Esta tradición perdura todavía en algunas comunidades rurales donde el café es muy caro y escaso. Otro uso común del garbanzo es de harina para hacer tortillas.
En Veracruz se utiliza en diferentes preparaciones, por ejemplo, guisado en salsa de jitomate, cebolla, ajo y laurel, generalmente acompañado con unas gotas de aceite de oliva para favorecer su digestión. En Sinaloa se consumen los brotes tiernos de la planta como las de cualquier otro quelite. Se utiliza con frecuencia en caldos de pollo o de gallina, en sopas o en el mondongo de Tabasco. Con él también se preparan dulces como los garbanzos en miel, o se comen como botana tostados, salados y con chile.
No cabe duda de que esta leguminosa es una fuente completa de alimento que todo mexicano y mexicana debe incluir en su dieta diaria.
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Referencias:
- Diccionario gastronómico. Larousse cocina. Garbanzo. Consultado en febrero 2024. Disponible en: https://laroussecocina.mx/palabra/garbanzo/
- Garbanzo, leguminosa llena de beneficios a la salud. Fideicomiso de riego compartido. Gobierno de México. Junio 2018. Consultado en febrero 2024. Disponible en: https://www.gob.mx/firco/articulos/garbanzo-leguminosa-llena-de-beneficios-para-la-salud?idiom=es
- El garbanzo grano: alimento con mucha riqueza nutrimental y producción en constante crecimiento. Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera Gobierno de México. Septiembre 2017. Consultado en febrero 2024. Disponible en: https://www.gob.mx/siap/articulos/el-garbanzo-grano-alimento-con-mucha-riqueza-nutrimental-y-produccion-en-constante-crecimiento
- El poder de… El garbanzo. El Poder del Consumidor. Octubre 2015. Consultado en febrero 2024. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2015/10/el-poder-de-el-garbanzo/
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Hummus casero
Ingredientes (3-4 porciones):
• 200 g de garbanzos cocidos
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de ajonjolí (opcional)
• Una pizca de comino molidos
• Sal y pimienta negra
Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta conseguir una pasta densa en la que no se vea ningún trozo de garbanzo. Corrige la textura a tu gusto (más o menos espesa) con agua o aceite de oliva.
2. Lleva la mezcla a un plato, dejando algunos surcos para añadir un poco de aceite de oliva a la hora de servir.
3. Te sugerimos espolvorear pimentón o colocar unas hojas de perejil al momento de llevarlo a la mesa.
Receta adaptada de: https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/como-elaborar-hummus-receta
Garbanzos al horno
Ingredientes (2-3 porciones):
• 1 taza de garbanzos
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 cucharadita de paprika
• ½ cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sal y pimienta
Preparación:
1. Remoja los garbanzos en agua durante toda una noche.
2. Al día siguiente, drena los garbanzos y mézclalos con el jugo de limón, el ajo y las especias.
3. Colócalos sobre una charola para horno con papel encerado y hornea por 40 minutos a 180º C. Estarán listos cuando luzcan crujientes y dorados. Sirve.
Receta adaptada de: https://www.cocinafacil.com.mx/recetas/garbanzos-al-horno
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